我经常被问到史前饮食和纤维之间的关系乐动体育软件下载,所以我决定在这篇文章中进行更深入的探讨。
旧石器时代和纤维
当有人想要过渡到旧石器时代的生活方式时,经常会出现一些与纤维有关的问题:
- 如果不允许吃谷物,我怎么能得到足够的纤维?
- “全谷物”和纤维不是有助于降低胆固醇吗?
- 我不需要摄入一定量的纤维来保持正常吗?
- 如果我要吃旧石器时代的食物,最好的纤维来源是什么?
- 纤维有助于保持饱腹感,对减肥有好处,对吗?
你读到的很多关于纤维的信息都是不正确的——纤维确实有助于缓解饱腹感、便秘、乐动体育软件下载排便规律、降低胆固醇和其他一系列疾病。在这篇文章中,我们将回答上面关于史前饮食和纤维的一些问题。乐动体育软件下载
什么是纤维?
你可以把纤维分成三种主要来源:可溶性淀粉、不可溶性淀粉和抗性淀粉。没有哪一种食物来源比其他食物更好,当涉及到一个全面的营养计划时,所有食物都以自己的方式有价值。大多数含有纤维的食物同时含有可溶性和不可溶性纤维。
纤维是一种难以消化的碳水化合物,通常存在于植物的细胞壁中,因此很容易在许多水果和蔬菜中获得。你可能读过或受到许多健康专家的影响,他们会知道富含纤维的全谷物的好处并没有超过它们对肠道内壁的伤害和破坏。下面你会找到一些建议,告诉你如何摄入纤维,保护你的肠道,同时保持旧石器时代的状态。
可溶性纤维:它很容易溶解在液体中,可以降低“坏”胆固醇(LDL),并有助于调节血糖。可溶性纤维还能减缓胃排空,让你的饱腹感持续更长时间。这种类型的纤维也可以帮助你的身体吸收某些维生素和矿物质。也就是说,它还可以阻止其他重要的维生素和矿物质被吸收(稍后会详细介绍)。
- 可溶性纤维的传统来源:燕麦片,小扁豆,菊花,豆类和燕麦麸
- 古友好的可溶性纤维来源:草莓、坚果、种子、黄瓜、芹菜、胡萝卜、蓝莓、带皮苹果、红薯、山药和其他根茎类蔬菜
不可溶性纤维:它不容易溶解在液体中,有泻药的作用,因为它增加了大便的体积。
- 不溶性纤维的传统来源:小麦和小麦制品,豆类,玉米皮,以及青豆等蔬菜
- 古友好的不溶性纤维来源:卷心菜,甜菜,胡萝卜和球芽甘蓝
抗性淀粉:这些淀粉不能在小肠中消化,它们存在于土豆、意大利面、未成熟的香蕉和各种豆类中,比如海军豆。它们也可以以不可消化的碳水化合物来源的形式出现,通常从植物或动物中提取,然后制造:例如,精神病外壳,低聚果糖和聚葡萄糖。
纤维,你的肠道和消化问题
纤维在正常消化中起着非常重要的作用。它可以帮助喂养肠道所需的健康细菌,以达到最佳运行状态。因为超过70%的身体免疫系统在你的肠道中,所以为了成为或保持健康的个体,需要适当的护理。
如果你患有以下任何一种疾病:
- 气体
- 腹胀
- 头痛
- 打嗝
- 回流
- 进食后疲劳
- 持续的饥饿
- 排便不规则
- 肌肉和关节疼痛
- 颈部,或上背部或下背部疼痛
标准的美国饮食它富含工业种子油,如玉米、棉籽和红花,欧米茄-6脂肪酸,以及含有麸质的小麦产品等炎症性食物,再加上现代药物和抗生素,几乎摧毁了我们的肠道。再加上压力、荷尔蒙失衡、怀孕和现代生活方式导致的甲状腺并发症,你的肠道菌群和消化系统都很差。
修复肠道健康和消化系统的一种方法是消除有毒食物:
- 谷物(尤指精制面粉)
- Omega-6工业种子油(玉米、棉籽、红花、大豆等)
- 糖(尤其是高果糖玉米糖浆)
- 加工大豆(豆浆、大豆蛋白、豆粉等)
我们中的许多人都有各种各样的食物过敏,其中一些更常见的罪魁祸首是乳制品和麸质。去除这些食物中的一些,包括泡菜、酸菜和开菲尔等可发酵食物,可能会恢复一些健康的肠道细菌。
你还可以通过摄入正确种类和数量的纤维来改善你的健康。医学研究所建议男性平均每天摄入38克纤维,女性平均每天摄入25克纤维。虽然没有必要完全达到这些数字,但如果不超过这些数字,旧石器时代的饮食方式会让你非常接近这些数字。所以,你看,史前饮食和纤维是齐头并进的!
一份1000卡路里的水果和蔬菜提供给你的纤维大约是全谷物的2到7倍。此外,大部分纤维来自可溶性来源,它们更有益,因为它们可以喂养肠道中的健康细菌。可溶性纤维在肠道中发酵,转化成短链脂肪酸,反过来,帮助生长,并喂养健康的细菌。
多吃绿叶蔬菜、根茎类蔬菜、块茎类蔬菜,如红薯和胡萝卜,以及低糖水果,如浆果,你不仅可以在饮食中添加更多的纤维,改善肠道健康,还可以提高维生素和矿物质的吸收。因为肌醇六磷酸在豆类和各种小麦产品中发现的麸质,许多维生素和矿物质,如钙、铁和锌,都可能无法被吸收。
旧石器饮食中的蔬菜和偶尔的水果为你的身体提供了足够的纤维。实际上,四分之三杯煮熟的西兰花可以为你提供7克纤维,而只有30卡路里的热量,而两片“全谷物”(相当于120卡路里)才能提供同样数量的纤维。
便秘和定期排便
如果你主要关心的是保持大便规律,我建议你先看看你的饮水量。脱水或缺水通常是导致消化系统不良的原因。也很有可能是你习惯吃的谷物、奶制品和豆类造成的肠漏.对抗这种情况的最好方法是去除对消化道最有害的食物,如工业种子油、谷物、乳制品和豆类,并允许有益细菌和肠道菌群自我重置,修复肠道粘膜。
75%的粪便是干重或死细菌,这意味着不需要纤维来堆积和消除。它当然可以提供帮助,但不是必需的。只要你的身体保持健康的肠道菌群,远离身体不能耐受的食物,以及苏打水、蜂蜜、龙舌兰、早餐麦片和巧克力棒等高果糖食物,以及加工过的零食,你就应该能够避免便秘、胀气和腹胀。
纤维补充
许多所谓的健康专家建议服用补充纤维产品来帮助减肥、降低胆固醇和便秘。这样做的问题是,你的身体,或者更具体地说,你的结肠,会对这些产品上瘾,并且需要越来越多的产品。
如果你正在遵循低碳水化合物饮食,并且正在与你的排便规律和胆固醇作斗争,首先试着每天慢慢增加8盎司的水摄入量。乐动体育软件下载然后考虑添加更多淀粉和乐动体育软件下载可发酵的食物,如红薯和胡萝卜。最后,如果这些都不起作用,或者你有血糖问题,不能包括淀粉类碳水化合物,考虑添加可溶性纤维补充剂,比如乐动体育软件下载有机金合欢纤维或者像益生元一样克莱实验室生物制剂.在这两种情况下,开始补充非常低的剂量,并逐渐增加每周或每两周。
纤维和胆固醇
这可能是营养世界中最让我沮丧的一件事。我真想把散布这个谣言的人踢出他们的垃圾堆。我只想在这里说几件事。
- 胆固醇并不坏。你的身体需要它来有效地运作。胆固醇被用来制造细胞膜,细胞膜用来帮助你身体里的每一个细胞运动,并与其他细胞相互作用。
- 你吃的胆固醇和你血液中的胆固醇几乎没有关系.你每天摄取胆固醇,并制造自己的胆固醇。你每天大约25%的胆固醇来自你吃的食物,另外75%实际上是由你的身体产生的。你每天摄入和产生的大部分胆固醇都存在于细胞膜中。它实际上是有目的的。
- 血液中的胆固醇并不意味着动脉中的胆固醇。当你检查胆固醇时,测量的是血液中胆固醇的含量。事实是,没有办法知道胆固醇是否会最终进入你的动脉。
- 你摄入的大部分胆固醇都被排出体外。真的没有别的办法来形容了。你吃下的大部分胆固醇都不会被吸收——它会通过你的粪便排出体外。
心脏病的真正原因是炎症。这主要是由于从谷物、植物油和以谷物喂养的动物中过量摄入Omega-6脂肪。解决这个问题的一个方法就是从你的饮食中去除这些食物,从野生鲑鱼中摄取更多健康的Omega-3脂肪,补充鱼油,多吃草饲牛肉和羊肉。
而不是计算纤维克数,混合高纤维补充剂奶昔,摄入荒谬的量谷物或者豆类,或者寻找含有添加纤维的假食物,而不是回到吃真正的食物。多吃绿叶蔬菜,低糖水果,如浆果,和可发酵的淀粉类碳水化合物,如红薯和胡萝卜,增加水的摄入量,定期锻炼,看在上帝的份上,好好休息练习适当的减压技巧,比如冥想。这不仅能让你保持规律,还能让你保持健康、快乐和身材。
这就是你关于史前饮食和纤维的问题的答案。乐动体育软件下载
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图片来源:艾米丽卡林
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