《间歇性禁食的终极指南

穿越，生酮，碳水化合物中间”,如果它适合您的宏”,间歇性禁食。

有这么多不同的营养途径，让人有点困惑，但这是合理的。营养的最大坏处是它是100%的个体。没有一条路适合所有人。这就是为什么对他们进行教育是如此重要。

今天我们来谈谈间歇性禁食。乐动体育软件下载

什么是间歇性禁食?

[简而言之]间歇性禁食(IF)是在禁食和进食之间来回的进食顺序。注意，描述仍然是相对模糊的。这是因为它不是黑白分明的。

在IF内部，个性化仍然有很大的空间。个性化可以是任何东西，从禁食时间与进食时间的比例到你禁食的频率(每天或每周一到两次)。

你是怎么做的?

16/8的方法

这种方法包括长时间的禁食(16小时)和短时间的进食(8小时)。例如:第一顿饭在晚上12点，用餐时间到晚上8点，从晚上8点禁食到第二天晚上12点。16/8禁食法是最常见的分食法，建议这样做是为了摄入符合昼夜节律(也就是睡眠时间)的营养物质。这有助于最大化你的交感神经和副交感神经系统。

虽然16/8分禁食是最常见的，但这并不意味着你必须把禁食分为16/8吃。每天禁食可以持续14到20个小时。这完全取决于个人。有时女性可以从缩短禁食时间至14小时中获益。

在一篇关于史前的女性， Stefani Ruper讨论了女性在禁食状态下可能经历的代谢和激素变化。对其他人来说，由于他们的作息时间，较长的禁食时间可能会更有效。

例如，每天禁食16小时，但有8小时的进食时间:

周日:

晚上7点:一天的最后一餐

晚上7点-10点:快速醒来(喝水也可以)

10 pm-6am:快睡觉

星期一:

早上6点:水和黑咖啡(无糖冰茶和BCAA也可以)

早上6点到11点:早起(水，黑咖啡，不加糖的冰茶都可以)

上午11点:第一餐(一天中最丰盛的一餐)

上午11点-晚上7点:吃饭时间(大约每三个小时吃一次)

晚上7点:一天的最后一餐

7 pm-10pm:清醒快

10 pm-6am:快睡觉

24小时法

这种方法非常灵活。它包括禁食24小时，每周发生一到两次。24小时的禁食时间完全是个人的，可以是你选择的任何24小时窗口。

每周24小时禁食的例子:

周日：

正常的饮食

星期一:

6 am-7pm:正常饮食

晚上7点:24小时禁食前的最后一餐

晚上7点-10点:快速醒来(喝水也可以)

10 pm-6am:快睡觉

星期二:

6 am-7pm:清醒快

下午7点:第一顿饭(打破24小时禁食)

周三:

正常的饮食

的好处

间歇性禁食的好处是巨大的。它不仅提供了巨大的精神和身体健康的好处，而且简单的生活方式的好处。

健康的好处:

尽管大多数研究仍处于早期阶段，但研究已经表明间歇性禁食的生活方式对健康有显著的好处。以下是间歇性禁食对健康的主要好处。

1. 减肥
2. 血糖稳定
3. 激素调节
4. 减少炎症
5. 改善心脏和大脑健康
6. 减缓衰老过程
7. 可能的疾病预防

生活方式的好处:

在工作、家庭和课外活动之间，每天的生活已经很忙碌了，更不用说当你加上健康饮食和保持正轨的时候。

通过间歇性禁食来简化营养方面的问题，它可以帮助你以后的生活更顺畅一些。

以下是间歇性禁食对生活方式的主要好处。

1. 更多的灵活性，更少的计划
2. 省钱
3. 少吃零食
4. 适应你的时间表
5. 适合任何营养生活方式
6. 增加注意力和精力
7. 简单

可能的缺点和副作用

当人们刚开始间歇性禁食时，最显著的副作用之一是饥饿。有些人甚至在头几天感到虚弱和昏睡，因为燃料频率的变化。

当你的身体习惯在一天中不断补充能量时，需要时间来适应长时间的禁食。通常情况下，一旦身体有时间适应新的饮食周期，这些感觉在7-10天后就会消失。

如果你患有以下疾病:糖尿病、血糖异常、血压问题、体重明显不足、怀孕或哺乳，间歇性禁食可能不是最佳选择。

对于那些需要经常消耗高热量燃料的人来说，这可能也很困难。这可能是高度活跃的人竞技体育运动员．

总的来说，对大多数人来说，最大的副作用和缺点是饥饿。有特定身体状况者，应在开始间歇性禁食前谘询医生。

F.A.Q.s

1.间歇性禁食时我可以喝什么液体?

认可的液体:水，茶和咖啡。咖啡和茶中没有添加糖。在你的咖啡中加入少量的牛奶是可以的，但是要小心，不要经常加太多。

2.禁食时服用补充剂可以吗?

在禁食期间服用补充剂是可以的。记下你的脂溶性维生素，因为它们最容易被食物吸收。

3.我可以在禁食的时候锻炼吗?

是的!快速训练是非常有益的。有些人在训练前服用BCAAs(支链氨基酸)。

4.不吃早餐不是不健康吗?

不要把它看成是不吃早餐，把它看成是延迟的早餐。保持食物选择健康是关键。

5.我该如何应对饥饿?

缓解饥饿的几个方法是:保持忙碌(睡眠禁食，体育活动，工作等)，喝足够的水，喝咖啡和茶，有足够的睡眠。

间歇性禁食适合你吗?

没有一刀切的营养方法。每个人都是不同的。不同的营养途径对某些人的效果要好于另一些人。

话虽如此，间歇性禁食并不适用于所有人，但这并不意味着它不值得尝试。有时候，找到适合自己的方法的唯一方法就是亲自尝试。

尝试30天，看看你感觉如何。做好记录，监控你的感觉，并相应地调整禁食时间。在这段时间之后，权衡好与坏，然后决定间歇性禁食是否适合你!

注意:如果你有任何严重的健康问题，在尝试间歇性禁食或对你的营养进行任何重大改变之前，请先获得医生的批准。

资源:

http://robbwolf.com/2012/03/08/eat-eat-question/

https://www.jackkruse.com/intermittent-fasting-and-leptin/

http://paleoforwomen.com/shattering-the-myth-of-fasting-for-women-a-review-of-female-specific-responses-to-fasting-in-the-literature/

https://authoritynutrition.com/intermittent-fasting-guide/

http://www.marksdailyapple.com/forum/thread92741.html