穿越,生酮,碳水化合物中间”,如果它适合您的宏”,间歇性禁食。
有这么多不同的营养途径,让人有点困惑,但这是合理的。营养的最大坏处是它是100%的个体。没有一条路适合所有人。这就是为什么对他们进行教育是如此重要。
今天我们来谈谈间歇性禁食。乐动体育软件下载
表的内容
什么是间歇性禁食?
[简而言之]间歇性禁食(IF)是在禁食和进食之间来回的进食顺序。注意,描述仍然是相对模糊的。这是因为它不是黑白分明的。
在IF内部,个性化仍然有很大的空间。个性化可以是任何东西,从禁食时间与进食时间的比例到你禁食的频率(每天或每周一到两次)。
你是怎么做的?
16/8的方法
这种方法包括长时间的禁食(16小时)和短时间的进食(8小时)。例如:第一顿饭在晚上12点,用餐时间到晚上8点,从晚上8点禁食到第二天晚上12点。16/8禁食法是最常见的分食法,建议这样做是为了摄入符合昼夜节律(也就是睡眠时间)的营养物质。这有助于最大化你的交感神经和副交感神经系统。
虽然16/8分禁食是最常见的,但这并不意味着你必须把禁食分为16/8吃。每天禁食可以持续14到20个小时。这完全取决于个人。有时女性可以从缩短禁食时间至14小时中获益。
在一篇关于史前的女性, Stefani Ruper讨论了女性在禁食状态下可能经历的代谢和激素变化。对其他人来说,由于他们的作息时间,较长的禁食时间可能会更有效。
例如,每天禁食16小时,但有8小时的进食时间:
周日:
晚上7点:一天的最后一餐
晚上7点-10点:快速醒来(喝水也可以)
10 pm-6am:快睡觉
星期一:
早上6点:水和黑咖啡(无糖冰茶和BCAA也可以)
早上6点到11点:早起(水,黑咖啡,不加糖的冰茶都可以)
上午11点:第一餐(一天中最丰盛的一餐)
上午11点-晚上7点:吃饭时间(大约每三个小时吃一次)
晚上7点:一天的最后一餐
7 pm-10pm:清醒快
10 pm-6am:快睡觉
24小时法
这种方法非常灵活。它包括禁食24小时,每周发生一到两次。24小时的禁食时间完全是个人的,可以是你选择的任何24小时窗口。
每周24小时禁食的例子:
周日:
正常的饮食
星期一:
6 am-7pm:正常饮食
晚上7点:24小时禁食前的最后一餐
晚上7点-10点:快速醒来(喝水也可以)
10 pm-6am:快睡觉
星期二:
6 am-7pm:清醒快
下午7点:第一顿饭(打破24小时禁食)
周三:
正常的饮食
的好处
间歇性禁食的好处是巨大的。它不仅提供了巨大的精神和身体健康的好处,而且简单的生活方式的好处。
健康的好处:
尽管大多数研究仍处于早期阶段,但研究已经表明间歇性禁食的生活方式对健康有显著的好处。以下是间歇性禁食对健康的主要好处。
生活方式的好处:
在工作、家庭和课外活动之间,每天的生活已经很忙碌了,更不用说当你加上健康饮食和保持正轨的时候。
通过间歇性禁食来简化营养方面的问题,它可以帮助你以后的生活更顺畅一些。
以下是间歇性禁食对生活方式的主要好处。
- 更多的灵活性,更少的计划
- 省钱
- 少吃零食
- 适应你的时间表
- 适合任何营养生活方式
- 增加注意力和精力
- 简单
可能的缺点和副作用
当人们刚开始间歇性禁食时,最显著的副作用之一是饥饿。有些人甚至在头几天感到虚弱和昏睡,因为燃料频率的变化。
当你的身体习惯在一天中不断补充能量时,需要时间来适应长时间的禁食。通常情况下,一旦身体有时间适应新的饮食周期,这些感觉在7-10天后就会消失。
如果你患有以下疾病:糖尿病、血糖异常、血压问题、体重明显不足、怀孕或哺乳,间歇性禁食可能不是最佳选择。
对于那些需要经常消耗高热量燃料的人来说,这可能也很困难。这可能是高度活跃的人竞技体育运动员.
总的来说,对大多数人来说,最大的副作用和缺点是饥饿。有特定身体状况者,应在开始间歇性禁食前谘询医生。
F.A.Q.s
1.间歇性禁食时我可以喝什么液体?
认可的液体:水,茶和咖啡。咖啡和茶中没有添加糖。在你的咖啡中加入少量的牛奶是可以的,但是要小心,不要经常加太多。
2.禁食时服用补充剂可以吗?
在禁食期间服用补充剂是可以的。记下你的脂溶性维生素,因为它们最容易被食物吸收。
3.我可以在禁食的时候锻炼吗?
是的!快速训练是非常有益的。有些人在训练前服用BCAAs(支链氨基酸)。
4.不吃早餐不是不健康吗?
不要把它看成是不吃早餐,把它看成是延迟的早餐。保持食物选择健康是关键。
5.我该如何应对饥饿?
缓解饥饿的几个方法是:保持忙碌(睡眠禁食,体育活动,工作等),喝足够的水,喝咖啡和茶,有足够的睡眠。
间歇性禁食适合你吗?
没有一刀切的营养方法。每个人都是不同的。不同的营养途径对某些人的效果要好于另一些人。
话虽如此,间歇性禁食并不适用于所有人,但这并不意味着它不值得尝试。有时候,找到适合自己的方法的唯一方法就是亲自尝试。
尝试30天,看看你感觉如何。做好记录,监控你的感觉,并相应地调整禁食时间。在这段时间之后,权衡好与坏,然后决定间歇性禁食是否适合你!
注意:如果你有任何严重的健康问题,在尝试间歇性禁食或对你的营养进行任何重大改变之前,请先获得医生的批准。
资源:
http://robbwolf.com/2012/03/08/eat-eat-question/
https://www.jackkruse.com/intermittent-fasting-and-leptin/
https://authoritynutrition.com/intermittent-fasting-guide/
http://www.marksdailyapple.com/forum/thread92741.html
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