穿越,生酮,碳水化合物中间”,如果它适合你的宏,间歇性禁食。
有这么多不同的营养途径,这有点令人困惑——这是理所当然的。营养学最大的问题是它是100%因人而异的吗。没有一条路适合所有人。这就是为什么对所有这些方面的教育如此重要。
今天我们来谈谈间歇性禁食。乐动体育软件下载
目录
什么是间歇性禁食?
[简而言之]间歇性禁食(IF)是一种在禁食和进食之间来回切换的饮食顺序。请注意,描述仍然相对模糊。这是因为它不是黑白分明的。
在IF内部,个性化仍然有很大的空间。个性化可以是任何东西,从禁食时间和进食时间的比例到你禁食的频率(每天或每周一到两次)。
你是怎么做到的?
16/8法
这种方法包括长时间的禁食(16小时)和短时间的进食(8小时)。例如:下午12点吃第一顿饭,进食时间到晚上8点,从晚上8点到第二天12点禁食。16/8是最常见的禁食到进食的分割,建议为了摄入与你的昼夜节律(也就是睡眠时间表)相匹配的营养物质。这有助于最大限度地锻炼你的交感神经和副交感神经系统。
虽然16/8的分割是最常见的,但这并不意味着你必须把禁食分成16/8。每天禁食可以持续14到20个小时。这完全取决于个人。有时,女性可以将禁食时间缩短至14小时。
在一篇很棒的文章中女性的旧石器时代, Stefani Ruper讨论了女性在禁食状态下可能经历的代谢和激素变化。对于其他人来说,由于他们的日程安排,较长的禁食时间可能会更好。
例如,每天禁食16小时,进食时间为8小时:
周日:
晚上7点:一天的最后一餐
晚上7点到10点:快速醒来(喝水也可以)
晚上10点到早上6点:睡得快
星期一:
早上6点:水和黑咖啡(不加糖的冰茶和BCAA也可以)
早上6:00 -11am:快速醒来(水,黑咖啡,无糖冰茶都可以)
上午11点:第一餐(一天中最丰盛的一餐)
上午11点至晚上7点:进食时间(在此期间大约每3小时进食一次)
晚上7点:一天的最后一餐
晚上7点到10点:醒得很快
晚上10点到早上6点:睡得快
24小时法
这种方法非常灵活。它包括禁食整整24小时,每周进行一到两次。24小时禁食期完全是个人的,可以是你选择的任何24小时窗口。
每周禁食24小时的例子:
周日:
正常的饮食
星期一:
早上6点到晚上7点:正常饮食
晚上7点:24小时禁食前的最后一餐
晚上7点到10点:快速醒来(喝水也可以)
晚上10点到早上6点:睡得快
星期二:
早上6点到晚上7点:醒得很快
晚上7点:第一餐(打破24小时禁食)
周三:
正常的饮食
的好处
间歇性禁食的好处是巨大的。它不仅对身心健康有益,而且对生活方式也有好处。
健康的好处:
虽然大多数研究仍处于早期阶段,但研究已经表明,间歇性禁食的生活方式对健康有显著的好处。以下是间歇性禁食对健康的主要好处。
生活方式的好处:
在工作、家庭和课外活动之间,日常生活已经很忙碌了,更不用说当你把健康饮食和保持正常的生活混合在一起的时候。
通过简化营养方面的间歇性禁食,它可以帮助你的生活运行得更顺畅。
以下是间歇性禁食对生活方式的主要好处。
- 更多的灵活性,更少的计划
- 省钱
- 少吃零食
- 适应您的日程安排
- 适用于任何营养的生活方式
- 提高注意力和精力
- 简单
可能的缺点和副作用
当人们第一次开始间歇性禁食时,最重要的副作用之一是饥饿。由于加油频率的变化,有些人在最初几天甚至会感到虚弱和昏昏欲睡。
当你的身体习惯了全天持续的能量消耗,就需要时间来适应长时间的禁食。通常情况下,一旦身体有时间适应新的饮食周期,这些感觉就会在7-10天后消失。
如果你患有以下任何一种疾病,间歇性禁食可能不是最好的选择:糖尿病、血糖不正常、血压问题、严重体重不足、怀孕或哺乳。
对于那些可能需要更规律、热量密度更高的燃料消耗的人来说,这可能也很困难。这可能是那些非常活跃的人竞技体育运动员.
总的来说,对大多数人来说,最大的副作用和缺点是饥饿。有某些疾病的人在开始间歇性禁食前应该咨询医生。
F.A.Q.s
1.我在间歇性禁食期间可以喝什么液体?
允许使用的液体:水、茶和咖啡。咖啡或茶中不要加糖。在咖啡中加入少量牛奶是可以的,但要注意不要经常加太多牛奶。
2.禁食时服用补充剂可以吗?
在禁食期间服用补充剂是可以的。记下你摄入的脂溶性维生素,因为它们和食物一起吸收最好。
3.我可以在禁食的时候锻炼吗?
是的!快速训练是非常有益的。有些人在训练前服用BCAAs(支链氨基酸)。
4.不吃早餐不健康吗?
不要把它想成不吃早餐,把它想成推迟吃早餐。保持健康的食物选择是关键。
5.我如何应对饥饿?
有几件事可以帮助缓解饥饿:保持忙碌(睡眠禁食,体育活动,工作等),喝足够的水,喝咖啡和茶,有足够的睡眠。
间歇性禁食适合你吗?
没有放之四海而皆准的营养方法。每个人都是不同的。不同的营养途径对某些人比另一些人更有效。
话虽如此,间歇性禁食并不适合每个人,但这并不意味着不值得尝试。有时候,你找到适合自己的方法的唯一方法就是亲自尝试。
尝试30天,看看感觉如何。保持记录,监测你的感觉,并相应地调整禁食时间。在试用期之后,权衡好与坏,然后决定间歇性禁食是否适合你!
注意:如果你有任何严重的身体状况,在尝试间歇性禁食或对你的营养进行任何重大改变之前,要得到医生的批准。
资源:
http://robbwolf.com/2012/03/08/eat-eat-question/
https://www.jackkruse.com/intermittent-fasting-and-leptin/
https://authoritynutrition.com/intermittent-fasting-guide/
http://www.marksdailyapple.com/forum/thread92741.html
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