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开始使用酮膳食计划从终极膳食计划

可以肯定地说，生酮饮食近年来越来越受欢迎。许多人采用这种方法不仅是为了减肥，也是为了它能给健康带来实质性的好处。

在饮食方面，生酮饮食逆潮流而动，甚至有理由认为它也更有效。

如果你已经听说了很多关于生酮饮食的好东西，并且想知道它是关于什么的，我将给你讲一些基础知乐动体育软件下载识来帮助你更好地理解;因此，把这当作你的生酮饮食指南。

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表的内容

什么是生酮饮食?

生酮饮食(或生酮饮食)是一种饮食计划，它非常强调低碳水化合物的政权．不吃碳水化合物意味着要摄入高脂肪和适度的蛋白质。生酮饮食据说可以帮助你有效地减肥并有益于健康。¹

你可能听说过阿特金斯饮食法。这个饮食计划遵循了生酮的一些基本原则，尽管在最后阶段会逐渐引入更多的碳水化合物。

生酮饮食到底是怎么回事?

简而言之，生酮饮食改变了身体的燃料供应。减少碳水化合物的摄入会让你的身体从传统的碳水化合物来源转向燃烧脂肪来获取能量。

这是否让你想知道这一切是怎么可能的?这需要一种叫做酮症的代谢过程的帮助。

生酮饮食是如何起作用的?

生酮饮食有三种变体:

标准酮饮食:这是最常见的，包括持续的低碳水化合物、高脂肪和适度的蛋白质摄入。

周期性酮饮食:在这种情况下，你遵循标准的生酮饮食原则，但在某些日子里，你会转向更高的碳水化合物摄入量，这被称为“碳水化合物负荷”。

有针对性的酮饮食:这种方法包括在运动前一小时吃碳水化合物，理论是碳水化合物会在运动过程中消耗掉。

出于本指南的目的，我将专注于标准的生酮饮食，因为这是最直接的开始。

当采用生酮饮食法时，你每天摄入的卡路里应该分成大量营养素(脂肪:蛋白质/碳水化合物)的4:1比例，大致可以翻译为:²

来自脂肪的热量:70%到80%
来自蛋白质的热量:15%到25%
碳水化合物的热量:5%到10%

这个百分比只是一个大致的指导，让你知道你应该瞄准什么目标。值得注意的是，这些数字可能会根据你的体重、活动水平和目标略有不同。

生酮饮食与其他传统饮食有一点不同，传统饮食的重点不是计算卡路里，而是计算卡路里净碳水化合物．

“什么是净碳水化合物?”

最简单的解释方法是用下面的公式:

净碳水化合物=总碳水化合物-总纤维

在生酮饮食中，你的目标是限制每天的净碳水化合物为50克，或者更低，以达到酮症。

如果这一切听起来很复杂，也不要担心。你可以在周围找到一些很棒的应用程序或营养计算器来帮助你计算出你的总摄入量。

即使是美国农业部有一个权威的食物数据库，可以帮助你开始。用不了多久，它就会变成你的第二天性。^3.

使酮容易。看看我们的酮计算器。

生酮饮食我能吃什么?

当开始生酮饮食时，可能需要一段时间来习惯什么食物可以吃，什么食物不能吃。因此，提前计划总是最好的。

记住，要注意高脂肪、适度蛋白质的食物，但最重要的是低碳水化合物的食物。为了让你吃得更容易一些，这里有一些你可以选择的亲生酮食物的快速综述:

肉类和家禽
鱼和海鲜
鸡蛋
全脂奶
天然脂肪
低碳水化合物蔬菜
坚果和种子
健康脂肪/油脂
一些低碳水化合物的水果

肉类和家禽

当你选择肉的时候，你基本上可以选择什么，但是食草品种是最好的选择。这同样适用于家禽，因为碳水化合物不存在。

鱼和海鲜

鲑鱼、金枪鱼或鲭鱼等富含脂肪的鱼类都是脂肪酸、蛋白质和低碳水化合物的良好来源。

鸡蛋

鸡蛋不仅是任何节食者的首选，也是一种你可以享用的不含酮的食物。

全脂奶

在生酮饮食中，你需要放弃低脂酸奶，改用全脂。这包括奶酪、奶油和黄油。

低碳水化合物蔬菜

你必须小心选择蔬菜，因为有些蔬菜的碳水化合物含量非常高。多吃蔬菜，比如芦笋、芹菜或绿叶蔬菜。

低碳水化合物的水果

水果是另一个需要注意的领域，因为许多水果含糖量很高。然而，也有一些低糖的选择——比如浆果——是允许的。

坚果和种子

坚果是脂肪的重要来源，这就是为什么它们上榜的原因;不过，要谨慎选择。核桃、澳洲坚果和杏仁都是不错的选择。确保它们也处于自然状态，不要被糖覆盖。

生酮减肥法不能吃什么?

在生酮饮食中，显然有一些食物你应该像躲避瘟疫一样躲避。远离任何含有大量糖或高碳水化合物的食物。以下是主要的违法者的简要介绍:

谷物
豆类和豆类
含淀粉的蔬菜
加工食品
含糖食物
苏打水
干果和大部分新鲜水果
酒精
低脂食物

谷物

任何用任何谷物制成的食物，如意大利面、大米、面包甚至燕麦都是不可能的。

豆类和豆类

扁豆、鹰嘴豆和豆类应该从生酮饮食中剔除。

含淀粉的蔬菜

远离淀粉类蔬菜，如土豆、山药或胡萝卜。

加工/包装食品

丢弃任何经过加工的食物。热狗、薯条或垃圾食品都属于这一类。

含糖食物

糖和所有好吃的东西都不包括在生酮饮食中。扔掉糖果、甜点和任何烘焙食品。

苏打水

不要喝任何含糖量高的饮料;这也意味着果汁。

大多数水果

大多数水果，尤其是干果，如葡萄干、枣和香蕉片，是不允许在生酮饮食中食用的。

酒精

有些酒精饮料含糖量很高，所以在聚会上不要喝鸡尾酒或啤酒。

低脂食物

传统的低脂“节食”食物不构成高脂酮咒语的一部分，因此不要管它。

生酮饮食的好处

生酮饮食可以为特定的健康状况和一般的健康提供许多好处。下面是人们选择生酮饮食的一长串原因:⁴ ⁵ ⁶ ⁷ ⁸ ⁹ ¹⁰ ¹¹ ¹² ¹³ ¹⁴

有效减肥疗法
减少食欲
增加能量水平
鼓励减少身体脂肪
调节血糖水平
改善癫痫
降低你对糖的需求
降低胆固醇
降低血压
改善和预防2型糖尿病的风险
改善认知行为
减少偏头痛
改善粉刺
非酒精性脂肪性肝病
能降低患癌症的风险吗
对帕金森氏症有好处吗
改善多囊卵巢综合征症状
改善阿尔茨海默病

如何判断何时患上酮症?

生酮饮食就是要找到酮症的最佳状态。乐动体育软件下载然而，如果这是你体内发生的一个生物过程，你怎么知道你击中了它?

这里你有两个选择。

酮症意味着你体内的酮含量会高于正常水平。因此，为了得到准确的结果——呼气、尿液或血液样本都可以做到。

然而，第二种选择要简单得多。

你的身体也会自然地告诉你，你已经达到目标了:

口臭¹⁵
经常上厕所
口渴
更多的能量
减少食欲

有些人让他们的酮症状态取代了他们的饮食。老实说，没有什么好纠结的，集中精力吃正确的食物会更好。

生酮饮食有什么副作用吗?

在大多数情况下，生酮饮食被认为是一种安全的减肥和获得好处的方法。

然而，尽管提到了所有的好处，它可能会经历一些轻微的副作用。这些可能只是暂时的，因为你的身体正在适应，但知道这些是值得的，这样你就可以做好准备以防万一。

最常见的副作用是:

头痛
疲劳
缺乏睡眠
易怒
便秘
腹泻
酮的呼吸
酮流感
脱水
抽筋

这是一个一般的副作用列表，大多数人都经历过一次或另一次。每个人的反应是不同的，因此你可能不会经历所有的事情。

同样值得记住的是，大多数问题都可以通过保持适当的水分和确保你的盐摄入量足够来避免。

生酮饮食中的运动表现

正如前面提到的，刚开始吃生酮饮食时，你可能会看到力量和耐力方面的表现下降。然而，一旦你适应了酮症，并使用脂肪作为能量，力量和耐力应该恢复正常。关键是要有耐心，让你的身体调整，看看它是如何自然反应的。

如果没有碳水化合物，锻炼肌肉就会困难得多，但这仍然是可能的。确保你的蛋白质摄取量高，同时摄入多余的卡路里。这将需要一些工作，但你的肌肉质量的增加应该伴随着较少的脂肪增加，如果你消耗正常的碳水化合物。乐动体育软件下载

当谈到维持生酮饮食对力量和表现的真正长期影响时，研究结果是混合的。你的结果将取决于你的身体如何反应，你训练的目的是什么，以及你如何训练。因为糖原是这些爆炸性运动所必需的，那些做爆炸性运动如举重和短跑的人不太可能像典型的健身房爱好者那样受益。

为了控制病情，我建议每两到四周重新喂食一天，以控制你的激素水平，并保持你的燃料水平高。有些人(通常是天生瘦削的人)甚至可以每周补充一次。

谁应该避免生酮饮食?

大多数人可以毫无顾虑地坚持生酮饮食;然而，在某些情况下，这并不总是可取的。

对于那些正在服用任何药物的人，在开始生酮饮食之前都应该征求医生的意见。这样你就可以确保饮食不会干扰你目前的治疗计划

此外，如果你有任何预先存在的疾病，特别是与肾脏或1型糖尿病有关的疾病，这不是最好的主意。孕妇或哺乳期妇女也应避免或大量适应生酮饮食，原因很明显。

生酮饮食的小贴士

总之，这里有一些关于生酮饮食的小贴士:

减少碳水化合物的摄入——目标是碳水化合物净含量低于50克或更低
关注你的食物:首先是脂肪和蛋白质，其次是记住4:1的比例
增加你每天的水摄入量(2到3升)，以确保你保持适当的水分
保持电解质平衡——吃点补品或者喝点肉汤
养成查看营养标签来计算净碳水化合物的习惯
让你的食物尽可能真实
听从你的身体，如果你觉得饿了，就吃
记录你的碳水化合物
不要害怕吃脂肪

谁能从生酮饮食中获益?

从生酮饮食给人留下的深刻印象来看，许多人可能会从尝试这种方法中受益。生酮饮食可能对以下人群有用:

想减肥或有肥胖症
患有癫痫
患糖尿病的风险增加了吗
有高血压
有风险或高胆固醇
患有神经紊乱症
想要改善他们的整体健康状况

最后的想法-生酮饮食适合你吗?

很多人选择生酮饮食是为了减肥。然而，一旦达到了他们的目标，许多人就会继续坚持练习，因为总的来说，这会让他们感觉更好。

当然，如果你有以上任何一个条件，那么它绝对值得考虑。

当然，生酮饮食确实有一些短期副作用的缺点。你一定不要忘记，如果你真的离不开碳水化合物或糖，你会发现这是一个艰难的挑战。

然而，在一天结束的时候，它是对你有效的。没什么可说的你不能试一试，看看你的想法。

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研究+来源

这是我们关于生酮饮食的最终指南。点击这里查看我们关于生酮的其他文章:

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