开始生酮饮食计划来自终极膳食计划
可以说,生酮饮食近年来越来越受欢迎。许多人采用这种方法不仅是为了减肥,也是为了它给健康带来的实质性好处。
在饮食方面,生酮饮食与潮流背道而驰,甚至有理由表明它的效果更好。
如果你听说过很多关于生酮饮食的好东西,想知道它是怎么回事,我将与你一起运行基本原理,以帮乐动体育软件下载助你更好地理解;因此,把这看作是你的生酮饮食指南。
目录
生酮饮食是什么?
生酮饮食是一种饮食计划,它非常强调维生素a低碳水化合物饮食.不吃碳水化合物意味着需要摄入高脂肪和适量蛋白质。据说酮类饮食可以帮助你有效地减肥,对健康有益。1
你可能听说过阿特金斯饮食法。这个饮食计划遵循了生酮饮食的一些基本原则,尽管它逐渐在最后阶段引入更多的碳水化合物。
生酮饮食到底是怎么回事?
简而言之,生酮饮食改变了身体的燃料供应。减少碳水化合物的摄入量会鼓励你的身体从传统的来源转移,而是燃烧脂肪来获取能量。
你有没有想过这一切是怎么可能的?这得益于一种叫做酮症的代谢过程。
生酮饮食是如何起作用的?
生酮饮食有三种变化:
标准生酮饮食:这是最常见的,包括持续的低碳水化合物、高脂肪和适量蛋白质的摄入。
周期性生酮饮食:在这种变化中,你遵循标准的生酮饮食原则,但在某些日子你会切换到更高的碳水化合物摄入量,这被称为“碳水化合物负荷”。
定向生酮饮食这种方法包括在运动前一小时吃碳水化合物,理论是碳水化合物会在运动中被消耗掉。
出于本指南的目的,我将专注于标准的生酮饮食,因为这是最直接的开始。
在酮饮食时,你每天的卡路里摄入量应该分成4:1比例的宏量营养素(脂肪:蛋白质/碳水化合物),大致可以转化为:2
- 脂肪的热量:70%到80%
- 卡路里来自蛋白质:15%到25%
- 碳水化合物的热量:5%到10%
这个百分比划分只是一个一般的指导,只是让你知道你应该瞄准什么。值得注意的是,这些数字会因你的体重、活动水平和目标而略有不同。
生酮饮食与其他传统饮食略有不同,传统饮食的重点不是计算卡路里,而是计算卡路里净碳水化合物.
“净碳水化合物是什么?”
最简单的解释是:
净碳水化合物=总碳水化合物-总纤维
在生酮饮食中,你的目标是将净碳水化合物限制在每天50克,或最好更低,以达到酮症。
如果这些听起来很复杂,也不要担心。你可以找到一些很棒的应用程序或营养计算器来帮助你计算出总数。
即使是美国农业部有一个权威的食物数据库,可以帮助你开始。用不了多久,它就会成为你的第二天性。3.
生酮饮食可以吃什么?
当开始吃生酮饮食时,可能需要一段时间来习惯什么食物可以吃,什么食物不能吃。因此,提前计划总是最好的。
记住要吃高脂肪、适量蛋白质的食物,但最重要的是低碳水化合物。为了让你更容易一点,这里有一个你可以吃的生酮友好食物的快速汇总:
肉类及家禽
当你选择吃肉的时候,你基本上可以选择什么,但是食草品种是最好的选择。这同样适用于家禽,因为碳水化合物含量是不存在的。
鱼类及海鲜
鲑鱼、金枪鱼或鲭鱼等富含脂肪的鱼类都富含脂肪酸、蛋白质和低碳水化合物。
鸡蛋
鸡蛋不仅是任何节食者的“首选”,也是一种你可以享受的酮友好食品。
全脂乳制品
在生酮饮食中,你需要放弃低脂酸奶,吃全脂酸奶。这包括奶酪、奶油和黄油。
低碳水化合物蔬菜
你必须小心选择蔬菜,因为有些蔬菜碳水化合物含量很高。多吃蔬菜,如芦笋、芹菜或绿叶蔬菜。
低碳水化合物水果
水果是另一个需要注意的领域,因为许多水果含有大量的糖。然而,也有一些低糖的选择——比如浆果——是允许的。
坚果和种子
坚果是脂肪的重要来源,这就是它们上榜的原因;不过,你要小心选择哪一种。核桃、澳洲坚果和杏仁都是不错的选择。确保它们也处于自然状态,没有裹上糖。
生酮饮食不能吃什么?
在生酮饮食中,显然有一些食物你应该像避免瘟疫一样避免。远离任何含有大量糖或高碳水化合物的食物。以下是主要的违规者:
谷物
任何用任何谷物制作的食物,比如意大利面、大米、面包甚至燕麦片都是不可能的。
豆类和豆类
扁豆、鹰嘴豆和豆类需要从酮类饮食中去除。
含淀粉的蔬菜
远离淀粉类蔬菜,如土豆、山药或胡萝卜。
加工/包装食品
扔掉任何加工过的食物。热狗、薯片或垃圾食品都属于这一类。
含糖食物
糖和所有好的东西都不能减少生酮饮食。不要吃糖果、甜点和任何烘焙食品。
苏打水
把任何含糖量高的饮料扔到一边;这也包括果汁。
大多数水果
大多数水果,尤其是葡萄干、大枣和香蕉片等干果,不允许在酮饮食中食用。
酒精
某些酒精饮料含糖量很高,所以聚会时不要喝鸡尾酒或啤酒。
低脂肪食物
传统的低脂“饮食”食物不构成高脂酮口头禅的一部分,因此不要管它。
生酮饮食的好处
酮类饮食可以为特定的健康状况以及总体健康提供许多好处。以下是人们选择生酮饮食的一长串原因:4567891011121314
- 有效的减肥疗法
- 食欲下降
- 提高能量水平
- 鼓励减少身体脂肪
- 调节血糖水平
- 改善癫痫
- 减少对糖的渴望
- 降低胆固醇
- 降低血压
- 改善和预防2型糖尿病的风险
- 改善认知行为
- 减少偏头痛
- 改善粉刺
- 非酒精性脂肪肝
- 能降低患癌症的风险吗
- 对帕金森病有益
- 改善多囊卵巢综合征症状
- 改善阿尔茨海默病
如何判断你是否出现酮症?
生酮饮食就是要找到酮症的最佳状态。乐动体育软件下载然而,如果这是一个发生在你体内的生物过程,你怎么知道你击中了它?
这时你有两个选择。
酮症意味着你体内的酮类物质水平会高于正常水平。因此,要得到准确的结果,呼吸、尿液或血液样本就可以了。
然而,选择二要简单得多。
你的身体也会给你一些自然的信号,告诉你你已经达到了目标:
- 口臭15
- 频繁上厕所
- 口渴
- 更多的能量
- 食欲下降
有些人让酮症控制了他们的饮食。老实说,这没什么好担心的,把精力集中在吃正确的食物上要好得多。
生酮饮食有副作用吗?
在大多数情况下,生酮饮食被认为是一种安全的减肥和获益的方法。
然而,尽管提到了所有的好处,它也可能会经历一些轻微的副作用。这些可能只是你身体调整时的暂时症状,但知道这些是值得的,这样你就可以为以防万一做好准备。
最常见的副作用有:
- 头痛
- 疲劳
- 睡眠不足
- 易怒
- 便秘
- 腹泻
- 酮的呼吸
- 酮流感
- 脱水
- 抽筋
这是大多数人在不同时期都经历过的副作用的一般列表。每个人的反应都不一样,所以你可能不会经历所有的事情。
同样值得记住的是,大多数这些都可以通过保持适当的水分和确保你的盐摄入量足够来避免。
生酮饮食的运动表现
如前所述,刚开始吃生酮饮食时,你可能会发现力量和耐力的表现有所下降。然而,一旦你适应了酮症并使用脂肪作为能量,力量和耐力就会恢复正常。关键是要有耐心,让你的身体调整,看看它是如何自然反应的。
如果没有碳水化合物,增肌的能力将变得更加困难,但这仍然是可能的。确保你的蛋白质摄入量高,你仍然吃多余的卡路里。这将需要一些工作,但你的肌肉质量增加应该与更少的脂肪增加,如果你要消耗正常的碳水化合物。乐动体育软件下载
当涉及到维持酮类饮食对力量和表现的真正长期影响时,研究结果是混合的。你的结果将取决于你的身体如何反应,你在训练什么,以及你如何训练。因为这些爆发性运动需要糖原,那些做爆发性运动的人,如举重和短跑,不太可能像典型的健身房爱好者那样受益。
为了控制这些,我建议每两到四周重新进食一天,以保持你的激素水平,并保持你的能量水平高。有些人(通常是天生瘦人)甚至可以每周再吃一次。
谁应该避免生酮饮食?
大多数人可以毫无顾虑地坚持酮饮食;然而,在某些情况下,这并不总是可取的。
对于那些服用任何药物的人,在开始生酮饮食之前都应该寻求医疗建议。这样你就可以确保饮食不会影响你目前的治疗计划
此外,如果你有任何预先存在的疾病,特别是与肾脏或1型糖尿病有关的疾病,这不是最好的主意。出于显而易见的原因,孕妇或哺乳期妇女也应避免或大量适应酮类饮食。
生酮饮食的小贴士
综上所述,这里有一些关于生酮饮食的顶级建议:
- 减少碳水化合物的摄入——目标是净碳水化合物少于50克或更低
- 关注你的食物:首先是脂肪和蛋白质——记住4:1的比例
- 增加你每天的水摄入量(2到3升),以确保你保持适当的水分
- 保持电解质平衡——服用补充剂或喝肉汤
- 养成查看营养标签计算净碳水化合物的习惯
- 让你的食物尽可能真实
- 倾听你身体的声音,如果你觉得饿了,就吃吧
- 记录你摄入的碳水化合物
- 不要害怕吃脂肪
谁能从生酮饮食中受益?
从酮饮食令人印象深刻的简历来看,许多人可以从尝试这种方法中受益。生酮饮食可能对任何人都有用:
- 想要减肥或者肥胖
- 患有癫痫
- 患糖尿病的风险增加了吗
- 有高血压
- 有风险或胆固醇过高
- 患有神经系统疾病
- 想要改善他们的整体健康
最后的想法——生酮饮食适合你吗?
许多人选择生酮饮食是为了减肥。然而,一旦达到目标,许多人会继续坚持这种做法,因为总的来说,这让他们感觉更好。
当然,如果你有上述任何一个条件,那么它绝对值得考虑。
当然,酮类饮食确实有一些短期副作用的缺点。别忘了,如果你是一个真的离不开碳水化合物或糖的人,你会发现这是一个艰巨的挑战。
然而,在一天结束的时候,这是对你有用的。你可以试一试,看看你的想法。
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研究+资料来源
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这是生酮饮食的终极指南。在这里查看我们关于酮的其他部分:
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