开始使用keto餐计划从终极膳食计划
多年来，这是安全的急性饮食。许多人正在采用这种制度，不仅仅是为了减肥，而是为了使它带来健康的实质性益处。
在饮食方面，生酮饮食逆潮流而动，甚至有理由认为它也更有效。
如果你已经听说了很多关于生酮饮食的好东西，并且想知道它是关于什么的，我将给你讲一些基础知乐动体育软件下载识来帮助你更好地理解;因此，把这当作你的生酮饮食指南。
表的内容
什么是生酮饮食?
生酮饮食(或生酮饮食)是一种饮食计划，它非常强调低碳水化合物的政权．不吃碳水化合物意味着要摄入高脂肪和适度的蛋白质。生酮饮食据说可以帮助你有效地减肥并有益于健康。1
你可能听说过阿特金斯饮食法。这个饮食计划遵循了生酮的一些基本原则，尽管在最后阶段会逐渐引入更多的碳水化合物。
那么keto饮食的交易是什么？
简而言之，生酮饮食改变了身体的燃料供应。减少碳水化合物的摄入会让你的身体从传统的碳水化合物来源转向燃烧脂肪来获取能量。
所以这让你想知道这一切可能吗？嗯，它从代谢过程中有一点帮助，称为刺激。
生酮饮食是如何起作用的?
生酮饮食有三种变体:
标准酮饮食:这是最常见的，包括持续的低碳水化合物、高脂肪和适度的蛋白质摄入。
周期性酮饮食:在这种情况下，你遵循标准的生酮饮食原则，但在某些日子里，你会转向更高的碳水化合物摄入量，这被称为“碳水化合物负荷”。
有针对性的酮饮食:这种方法包括在运动前一小时吃碳水化合物，理论是碳水化合物会在运动过程中消耗掉。
出于本指南的目的，我将专注于标准的生酮饮食，因为这是最直接的开始。
当采用生酮饮食法时，你每天摄入的卡路里应该分成大量营养素(脂肪:蛋白质/碳水化合物)的4:1比例，大致可以翻译为:2
- 来自脂肪的热量:70%到80%
- 来自蛋白质的热量:15%到25%
- 碳水化合物的热量:5%到10%
这个百分比只是一个大致的指导，让你知道你应该瞄准什么目标。值得注意的是，这些数字可能会根据你的体重、活动水平和目标略有不同。
keto饮食与其他常规饮食有点不同，在那里重点在计数卡路里不是很多的常规饮食中，而不是你算数净碳水化合物．
“什么是净碳水化合物?”
最简单的解释方法是用下面的公式:
净碳水化合物=总碳水化合物-总纤维
在生酮饮食中，你的目标是限制每天的净碳水化合物为50克，或者更低，以达到酮症。
如果这一切听起来很复杂，也不要担心。你可以在周围找到一些很棒的应用程序或营养计算器来帮助你计算出你的总摄入量。
即便是美国农业部有一个最终的食物数据库，可以帮助您开始。它不会需要它来成为第二种性质。3.
生酮饮食我能吃什么?
当开始生酮饮食时，可能需要一段时间来习惯什么食物可以吃，什么食物不能吃。因此，提前计划总是最好的。
记住，要注意高脂肪、适度蛋白质的食物，但最重要的是低碳水化合物的食物。为了让你吃得更容易一些，这里有一些你可以选择的亲生酮食物的快速综述:
- 肉类和家禽
- 鱼和海鲜
- 蛋
- 全脂奶
- 天然脂肪
- 低碳水化合物蔬菜
- 坚果和种子
- 健康脂肪/油脂
- 一些低碳水化合物的水果
肉类和家禽
当你选择肉的时候，你基本上可以选择什么，但是食草品种是最好的选择。这同样适用于家禽，因为碳水化合物不存在。
鱼和海鲜
鲑鱼、金枪鱼或鲭鱼等富含脂肪的鱼类都是脂肪酸、蛋白质和低碳水化合物的良好来源。
蛋
鸡蛋不仅是任何节食者的首选，也是一种你可以享用的不含酮的食物。
全脂奶
在keto饮食上，你需要抛弃低脂肪酸奶并全脂脂肪。这包括奶酪，奶油和黄油。
低碳水化合物蔬菜
您必须小心您选择的蔬菜，因为有些碳水化合物非常高。保持蔬菜，如芦笋，芹菜或绿叶蔬菜。
低碳水化合物的水果
水果是另一个需要注意的领域，因为许多水果含糖量很高。然而，也有一些低糖的选择——比如浆果——是允许的。
坚果和种子
坚果是脂肪的重要来源，这就是为什么它们上榜的原因;不过，要谨慎选择。核桃、澳洲坚果和杏仁都是不错的选择。确保它们也处于自然状态，不要被糖覆盖。
生酮减肥法不能吃什么?
在keto饮食上，显然是食物，你应该像瘟疫一样避免。离开任何含有大量糖或碳水化合物的食物的东西。这是主罪犯的快速破录：
谷粒
任何使用任何类型的谷物都像面食，米饭，面包甚至燕麦片一样制造的任何东西都是不可能的。
豆类和豆类
扁豆、鹰嘴豆和豆类应该从生酮饮食中剔除。
淀粉蔬菜
远离淀粉类蔬菜，如土豆，山药或胡萝卜。
加工/包装食品
丢弃任何经过加工的食物。热狗、薯条或垃圾食品都属于这一类。
含糖食物
糖和所有好吃的东西都不包括在生酮饮食中。扔掉糖果、甜点和任何烘焙食品。
苏打水
不要喝任何含糖量高的饮料;这也意味着果汁。
大多数水果
大多数水果，尤其是干果，如葡萄干、枣和香蕉片，是不允许在生酮饮食中食用的。
酒精
某些酒精饮料加载糖，所以通过鸡尾酒或派对上的啤酒。
低脂食物
传统的低脂“节食”食物不构成高脂酮咒语的一部分，因此不要管它。
生酮饮食的好处
生酮饮食可以为特定的健康状况和一般的健康提供许多好处。下面是人们选择生酮饮食的一长串原因:4567891011121314
- 有效减肥疗法
- 减少食欲
- 增加能量水平
- 鼓励减少身体脂肪
- 调节血糖水平
- 改善癫痫
- 降低你对糖的需求
- 降低胆固醇
- 降低血压
- 改善并阻止2型糖尿病的风险
- 改善认知行为
- 减少偏头痛
- 改善粉刺
- 非酒精性脂肪性肝病
- 能降低患癌症的风险吗
- 对帕金森氏症有好处吗
- 改善多囊卵巢综合征症状
- 改善阿尔茨海默病
如何判断何时患上酮症?
keto饮食是关于寻找酮症的甜点。乐动体育软件下载但是，如果它是一个生物过程进入你的身体内部，你怎么能告诉你你打了吗？
这是您有两个选项的地方。
酮症意味着你体内的酮含量会高于正常水平。因此，为了得到准确的结果——呼气、尿液或血液样本都可以做到。
然而，第二种选择要简单得多。
你的身体也会自然地告诉你，你已经达到目标了:
- 口臭15
- 经常上厕所
- 口渴
- 更多的能量
- 减少食欲
有些人让他们的酮症状态取代了他们的饮食。老实说，没有什么好纠结的，集中精力吃正确的食物会更好。
生酮饮食有什么副作用吗?
在大多数情况下，生酮饮食被认为是一种安全的减肥和获得好处的方法。
然而，尽管提到所有的好东西，但可以体验一些轻度副作用。这些可能只在你的身体调整时是暂时的，但它值得了解，以便您可以在以防万一。
最常见的副作用是:
- 头痛
- 疲劳
- 缺乏睡眠
- 易怒
- 便秘
- 腹泻
- 酮的呼吸
- keto流感
- 脱水
- 痉挛
这是大多数人一次经历的副作用的一般性清单。每个人都做出不同的反应，因此你可能不会经历所有这些。
同样值得记住的是，大多数问题都可以通过保持适当的水分和确保你的盐摄入量足够来避免。
生酮饮食中的运动表现
如前所述，首先在keto饮食上，您可能会在强度和耐力方面看到性能下降。然而，一旦你适应刺激并使用脂肪的能量，力量和耐力应该恢复正常。关键是要耐心，让您的身体调整，看看它是自然的反应方式。
如果没有碳水化合物，锻炼肌肉就会困难得多，但这仍然是可能的。确保你的蛋白质摄取量高，同时摄入多余的卡路里。这将需要一些工作，但你的肌肉质量的增加应该伴随着较少的脂肪增加，如果你消耗正常的碳水化合物。乐动体育软件下载
在涉及维护keto饮食的真实长期影响时，将混合研究结果，以实现实力和性能。您的结果将取决于您的身体如何做出反应，您正在培训以及培训的方式。由于这些爆炸性运动需要糖原，因为那些做促进和冲刺等爆炸性运动的人不太可能受益于典型的健身成员。
为了控制病情，我建议每两到四周重新喂食一天，以控制你的激素水平，并保持你的燃料水平高。有些人(通常是天生瘦削的人)甚至可以每周补充一次。
谁应该避免keto饮食？
大多数人可以坚持keto饮食而没有任何担忧;然而，在某些情况下，这并不总是可取的。
对于那些正在服用任何药物的人，在开始生酮饮食之前都应该征求医生的意见。这样你就可以确保饮食不会干扰你目前的治疗计划
此外，如果您有任何类型的预先存在的医疗条件，特别是与肾脏或1型糖尿病有关，这不是最好的主意。怀孕或护理女性也应该避免或严重适应keto饮食以获得明显的原因。
生酮饮食的小贴士
总结一切，有一些顶级提示为keto饮食带走：
- 减少碳水化合物的摄入——目标是碳水化合物净含量低于50克或更低
- 关注你的食物:首先是脂肪和蛋白质，其次是记住4:1的比例
- 增加你每天的水摄入量(2到3升)，以确保你保持适当的水分
- 保持电解质平衡——吃点补品或者喝点肉汤
- 养成查看营养标签来计算净碳水化合物的习惯
- 保持食物尽可能真实
- 听从你的身体，如果你觉得饿了，就吃
- 记录你的碳水化合物
- 不要害怕吃脂肪
谁能从生酮饮食中获益?
从生酮饮食给人留下的深刻印象来看，许多人可能会从尝试这种方法中受益。生酮饮食可能对以下人群有用:
- 想要减肥或有肥胖
- 患有癫痫
- 患糖尿病的风险增加了吗
- 有高血压
- 有风险或高胆固醇
- 患有神经紊乱症
- 想要改善他们的整体健康
最终思想 - 是你的keto饮食吗？
许多人选择keto饮食，意图失去重量。然而，一旦到达他们的目标，许多人继续坚持实践，因为整体而言，它让他们感觉更好。
当然，如果你有以上任何一个条件，那么它绝对值得考虑。
授予keto饮食确实具有一些短期副作用的缺点。而且你一定不要忘记，如果你是真正活不下没有碳水化合物或糖的人，你可以找到一个艰难的挑战。
然而，在一天结束的时候，它是对你有效的。没什么可说的你不能试一试，看看你的想法。
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研究+来源
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- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12081817
这是我们关于生酮饮食的最终指南。点击这里查看我们关于生酮的其他文章:
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