开始吧酮膳食计划从终极膳食计划
可以肯定地说，生酮饮食近年来越来越受欢迎。许多人采用这种方法不仅是为了减肥，也是为了它给健康带来的实质性好处。
生酮饮食在饮食方面是逆潮流而动的，甚至有理由认为它的效果更好。
如果你一直在听很多关于生酮饮食的东西，并想知道它是关于什么的，我将告诉你一些基本知识，以乐动体育软件下载帮助你建立更好的理解;因此，把这当成你的生酮饮食指南吧。
表的内容
什么是生酮饮食?
生酮饮食是一种饮食计划，主要强调的是营养低碳水化合物的政权．切割碳水化合物意味着它是由高脂肪和中度蛋白质摄入的支持。据说keto饮食可以帮助您有效地减肥与健康益处。1
你可能听说过阿特金斯饮食法。这个饮食计划遵循了生酮的一些基本原则，尽管它在最后阶段会逐渐引入更多的碳水化合物。
那么生酮饮食是怎么回事呢?
简单来说，keto饮食切换了身体的燃料供应。减少碳水化合物摄入量鼓励您的身体从传统的来源转移，而是烧坏脂肪的能量。
这让你想知道这是怎么可能的吗?这得益于一种叫做酮症的代谢过程。
keto饮食如何工作？
生酮饮食有三种变体:
标准keto饮食：这是最常见的，涉及非常低的碳水化合物，高脂肪和中等蛋白质摄入的连续常规。
周期性酮饮食:在这种变化中，你遵循标准的生酮饮食原则，但在某些日子你会转向更高的碳水化合物摄入量，这被称为“碳水化合物负荷”。
有针对性的酮饮食：这种方法涉及在锻炼前碳水化合物在锻炼之前持续一小时，碳水化合物通过锻炼锻炼。
出于本指南的目的，我将集中于标准的生酮饮食，因为这是最直接的开始。
当你采用生酮饮食时，你每天的卡路里摄入量应该按照4:1的常量营养素(脂肪:蛋白质/碳水化合物)比例分配，这大致可以转化为:2
- 来自脂肪的卡路里:70%到80%
- 来自蛋白质的热量:15%到25%
- 碳水化合物的热量:5%到10%
这个百分比划分是一个通用指南，只是为了让你知道你应该瞄准什么。值得注意的是，根据你的体重、运动水平和你的目标，这些数字可能略有不同。
生酮饮食和其他传统饮食有一点不同，传统饮食的重点不是计算卡路里，而是你计算净碳水化合物．
“什么是净碳水化合物？”
最简单的解释方法是通过以下等式:
净碳水化合物=总碳水化合物-总纤维
在Keto饮食上，您的目标是每天限制净碳碳碳水化合物至50克，或优选降低，以达到酮症。
如果这一切都声音压倒性和复杂，不要担心。您可以找到一些优秀的应用程序或营养计算器，以帮助您锻炼您的总计。
即使是美国农业部有一个确定的食物数据库，可以帮助你开始。不用多久，它就会变成第二天性。3.
生酮饮食可以吃什么?
刚开始实行生酮饮食时，需要一段时间来习惯哪些食物可以吃，哪些不能吃。因此，最好提前计划。
记得专注于脂肪含量高，蛋白质中等的食物，但最重要的是 - 碳水化合物中的低。为了让您更轻松，这是一个快速围绕您可以去的keto友好的食物：
肉类和家禽
When opting for meat, you pretty much have the green light on what to choose but草皮品种是最好的选择。这同样适用于家禽，因为碳水化合物含量不存在。
鱼和海鲜
富含脂肪的鱼类，如鲑鱼、金枪鱼或鲭鱼，都是脂肪酸、蛋白质和低碳水化合物的良好来源。
鸡蛋
鸡蛋不仅是任何节食者的“首选”，也是一种你可以享用的生酮食物。
全脂奶
在生酮饮食中，你需要放弃低脂酸奶，转向全脂。这包括奶酪、奶油和黄油。
低碳水化合物蔬菜
你必须小心选择蔬菜，因为有些蔬菜的碳水化合物含量很高。吃蔬菜，如芦笋、芹菜或绿叶蔬菜。
低碳水化合物的水果
水果是另一个需要谨慎的领域，因为它们中的许多都含有高水平的糖。然而，也有一些低糖的选择——比如浆果——是允许的。
坚果和种子
坚果是一种很好的脂肪来源，这也是它们上榜的原因;但是，要谨慎选择你的选择。核桃、澳洲坚果和杏仁都是不错的选择。确保它们也处于自然状态，而不是被糖包裹着。
生酮饮食不能吃什么?
在生酮饮食中，有些食物是你应该像躲避瘟疫一样躲避的。远离任何含有大量糖或高碳水化合物的食物。以下是主要的违规者的快速概要:
谷物
任何用任何谷物制成的食物，如意大利面、大米、面包甚至燕麦片都是不可能的。
豆类和豆类
扁豆，鹰嘴豆和豆类需要从keto饮食中放弃。
含淀粉的蔬菜
远离淀粉类蔬菜，如土豆、山药或胡萝卜。
加工/包装食品
扔掉任何加工过的食物。热狗、薯条或垃圾食品都属于这一类。
含糖食物
糖和所有事情都不会在keto饮食上削减它。摆脱糖果，甜点和任何烘焙食品。
苏打水
任何类型的饮料，有高糖含量;这也意味着果汁。
大多数果实
生酮食谱中不允许吃大多数水果，尤其是葡萄干、枣子和香蕉片等干果。
酒精
某些酒精饮料含有大量糖分，所以派对上不要喝鸡尾酒或啤酒了。
低脂食物
传统的低脂肪“饮食”食品不构成高脂肪生酮咒语的一部分，因此不要管它。
keto饮食的好处
生酮饮食对特定的健康状况和一般健康状况都有很多好处。以下是人们选择生酮饮食的一系列原因:4.5.6.7.8.9.10.11.12.13.14.
- 有效的减肥疗法
- 减少食欲
- 增加能量水平
- 鼓励减少体脂
- 调节血糖水平
- 改善癫痫
- 减少糖渴望
- 降低胆固醇
- 降低血压
- 改善和预防2型糖尿病的风险
- 提高认知行为
- 减少偏头痛
- 改善粉刺
- 非酒精脂肪肝病
- 可以降低癌症的风险
- 对帕金森氏症有益吗
- 改善多囊卵巢综合征的症状
- 改善阿尔茨海默病
怎么知道你是酮症患者?
生酮饮食就是要找到酮症的最佳部位。乐动体育软件下载然而，如果这是你体内发生的一个生物过程，你怎么知道你击中了它?
你有两个选择。
酮症意味着你体内的酮含量会高于正常水平。因此，要获得准确的结果——呼吸、尿液或血液样本就可以了。
但是，选项两个是更简单的。
你的身体也会给你一个自然的信号，告诉你你的目标:
- 口臭15.
- 频繁前往浴室
- 口渴
- 更多的能量
- 胃口减少
有些人让他们的酮症状态控制了他们的饮食。老实说，这没什么好担心的，你最好集中精力吃正确的食物。
keto饮食有任何副作用吗？
在大多数情况下，Keto饮食被认为是一种安全的减肥和获得利益的安全方法。
然而，尽管提到了所有这些好的事情，它可能会经历一些轻微的副作用。这些可能只是暂时的，因为你的身体正在调整，但这值得你了解，以便你为以防万一做好准备。
最常见的副作用是：
- 头痛
- 疲劳
- 缺乏睡眠
- 易怒
- 便秘
- 腹泻
- 酮的呼吸
- 酮流感
- 脱水
- 抽筋
这是大多数人都经历过的副作用的一般列表。每个人的反应都不一样，因此你可能不会经历所有这些。
同样值得记住的是，这些都可以通过保持适当的水分和确保你的盐摄入量足够来避免。
keto饮食上的运动表现
正如前面提到的，刚开始使用生酮饮食时，你可能会看到力量和耐力方面的表现有所下降。然而，一旦你适应了酮症，并使用脂肪作为能量，力量和耐力就会恢复正常。关键是要有耐心，让你的身体调整，看看它是如何自然反应的。
如果没有碳水化合物，锻炼肌肉的能力会困难得多，但这仍然是可能的。确保你的蛋白质摄入量高，并且你仍然摄入了多余的卡路里。这将需要一些工作，但你的肌肉质量增加应该伴随着更少的脂肪增加，如果你要消耗一个正常的碳水化合物。乐动体育软件下载
关于维持生酮饮食对体力和表现的真正长期影响，研究结果好坏参半。你的结果将取决于你的身体如何反应，你训练的目的是什么，以及你如何训练。因为这些爆发性运动需要糖原，所以那些做爆发性运动如举重和短跑的人不太可能像典型的健身房运动员那样受益。
为了保持核实中的事情，我建议每两到四周进行一次再喂食，以保持您的激素水平检查，并保持燃油水平高。有些人（通常是自然贫民）甚至可以逃避每周重新喂食。
谁应该避免生酮饮食?
大多数人可以毫无顾虑地坚持生酮饮食;然而，在某些情况下，这并不总是可取的。
对于那些正在服用任何药物的人，在开始生酮饮食之前都应该寻求医生的建议。这样你就可以确保你的饮食不会干扰你目前的治疗计划
此外，如果你有任何既往病史，尤其是肾脏或1型糖尿病，这也不是最好的选择。孕妇或哺乳期妇女也应避免或过度适应生酮饮食，原因显而易见。
keto饮食的顶尖提示
总结一下，这里有一些关于生酮饮食的建议:
- 削减碳水化合物 - 瞄准净碳水化合物少于50克
- 注意你的食物:首先是脂肪和蛋白质——记住4:1的比例
- 增加你每天的水摄入量(2 - 3升)，以确保你保持适当的水分
- 保持电解质平衡——服用补充剂或喝肉汤
- 养成检查营养标签以制定净碳水化合物
- 让你的食物尽可能真实
- 听从你的身体，如果你觉得饿了——就吃吧
- 跟踪你的碳水化合物
- 不要害怕吃脂肪
谁能从生酮饮食中受益?
通过令人印象深刻的恢复keto饮食展示，许多人可以从尝试制度中受益。keto饮食对任何人都有用：
- 想减肥或有肥胖症
- 患有癫痫患者
- 具有增加的风险或有糖尿病
- 有高血压
- 危险或具有高胆固醇
- 患有神经障碍
- 想要改善他们的整体健康状况
最后的想法——生酮饮食适合你吗?
很多人选择生酮饮食是为了减肥。然而，一旦他们达到了目标，很多人会继续坚持练习，因为总的来说，这让他们感觉更好。
当然，如果你有任何一个的条件，那么它绝对值得考虑。
当然，生酮饮食也有缺点，比如短期的副作用。不要忘记，如果你是一个没有碳水化合物或糖就无法生活的人，你会发现这是一个艰难的挑战。
然而，在一天结束的时候，这才是对你有效的。没什么好说的，你可以试试，看看你是怎么想的。
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研究+来源
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17332207
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- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12081817.
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