我经常被问到旧石器时代和纤维之间的相乐动体育软件下载关性,所以我决定在这篇文章中深入研究。
旧石器和纤维
当有人想要过渡到旧石器时代的生活方式时,经常会出现一些与纤维有关的问题:
- 如果不允许吃谷物,我怎么能得到足够的纤维呢?
- “全谷物”和纤维不是有助于对抗胆固醇吗?
- 难道我不需要摄入一定量的纤维来保持规律吗?
- 如果我说的是旧石器时代,最好的纤维来源是什么?
- 纤维有助于保持饱腹感,有助于减肥,对吗?
你读到的很多关于纤维的信息都是很有基础的——纤维确实有助于饱腹感、便秘、定乐动体育软件下载期运动、胆固醇和其他一系列疾病。在本文中,我们将回答上面关于旧石器时代和纤维的一些问题。乐动体育软件下载
什么是纤维?
你可以把纤维分为三个主要来源:可溶性淀粉,不可溶性淀粉和抗性淀粉。没有单一的营养来源比其他的更好,当涉及到一个全面的营养计划时,所有的来源都有自己的价值。大多数含有纤维的食物都含有可溶性纤维和不可溶性纤维。
纤维是一种难以消化的碳水化合物,通常存在于植物的细胞壁中,在许多水果和蔬菜中都很容易获得。你可能读过或受过许多“健康专家”的影响,他们都知道富含纤维的全谷物的好处不会超过它们对肠道的损害和破坏。下面你会发现一些关于如何摄入纤维,保护肠道,并保持原始状态的建议。
可溶性纤维:它很容易溶解在液体中,已知可以降低“坏”胆固醇(LDL),并有助于调节血糖。可溶性纤维还能减缓胃排空,这有助于让你有更长时间的饱腹感。这种类型的纤维也可以帮助你的身体吸收某些维生素和矿物质。也就是说,它还可以阻止其他重要的维生素和矿物质被吸收(稍后会详细介绍)。
- 可溶性纤维的传统来源:燕麦,扁豆,灵芝,豆子和燕麦麸
- 可溶性纤维的远古友好来源:草莓、坚果、种子、黄瓜、芹菜、胡萝卜、蓝莓、带皮苹果、红薯、山药和其他根类蔬菜
不可溶性纤维:它不容易溶解在液体中,具有类似泻药的效果,因为它会增加粪便的体积。
- 不溶性纤维的传统来源:小麦和小麦制品,豆类,玉米皮,青豆等蔬菜
- 不溶性纤维的远古友好来源:卷心菜、甜菜、胡萝卜和球芽甘蓝
抗性淀粉:这些淀粉在小肠中不能被消化,它们存在于土豆、意大利面、未成熟的香蕉和各种豆类中,如海军豆。它们也可以以通常从植物或动物中提取的不可消化的碳水化合物来源的形式出现,然后制造出来:例如,psyillium外壳,低聚果糖和聚葡萄糖。
纤维、肠道和消化问题
纤维在正常消化中起着非常重要的作用。它可以帮助喂养肠道所需的健康细菌,以使其最佳运行。因为人体超过70%的免疫系统在肠道中,为了成为或保持健康的个体,需要适当的护理。
如果你患有以下任何一种疾病:
- 气体
- 腹胀
- 头痛
- 打嗝
- 回流
- 进食后疲劳
- 持续的饥饿
- 排便不规律
- 肌肉和关节疼痛
- 颈部,或上背部或下背部疼痛
标准的美国饮食它含有大量的工业种子油,如玉米、棉籽和红花,Omega-6脂肪酸,以及含有麸质的小麦制品等炎性食物,再加上现代药物和抗生素,几乎摧毁了我们的肠道。再加上压力、荷尔蒙失衡、怀孕以及现代生活方式导致的甲状腺并发症,你的肠道菌群就会变差,消化系统也会受损。
你可以开始修复肠道健康和消化系统的一种方法是消除有毒食物:
- 谷物(尤指精制面粉)
- -6工业种子油(玉米、棉籽、红花、大豆等)
- 糖(尤其是高果糖玉米糖浆)
- 加工大豆(豆浆、大豆蛋白、大豆面粉等)
我们中的许多人都有各种各样的食物敏感性,其中一些更常见的罪魁祸首是乳制品和麸质。去掉这些食物中的一些,加入可发酵的食物,如泡菜、酸菜和开菲尔酒,可能会恢复一些健康的肠道细菌。
你也可以通过摄入正确种类和数量的纤维来帮助改善你的健康。美国医学研究所建议男性平均每天摄入38克纤维,女性平均每天摄入25克纤维。虽然没有必要完全达到这些数字,但如果不超过这些数字,旧石器饮食方法会让你非常接近这些数字。所以,你可以看到旧石器时代和纤维是携手并进的!
一份1000卡路里的水果和蔬菜所提供的纤维量大约是全谷物的2到7倍。此外,大部分纤维来自可溶性纤维,它们为肠道内的健康细菌提供营养,对人体更有益。可溶性纤维在肠道中发酵,转化为短链脂肪酸,反过来有助于生长,并为健康的细菌提供营养。
多吃绿叶蔬菜、根类蔬菜、块茎类蔬菜(如红薯和胡萝卜),以及低糖水果(如浆果),不仅可以在饮食中添加更多纤维,改善肠道健康,还可以促进维生素和矿物质的吸收和吸收。因为肌醇六磷酸在豆类和各种小麦制品等食物中发现的麸质,许多维生素和矿物质,如钙、铁和锌,都不能被吸收。
旧石器饮食中的蔬菜和偶尔的水果为你的身体提供了足够多的纤维。事实上,四分之三杯煮熟的西兰花可以提供7克纤维,只有30卡路里,而两片相当于120卡路里的“全麦”才能提供同样数量的纤维。
便秘及定期排便
如果保持排便规律是一个主要问题,我建议首先看看你的饮水量。脱水或缺水通常是消化系统不良的原因。也很有可能是你习惯吃的谷物、奶制品和豆类引起的肠漏.解决这个问题的最好方法是去除对消化道最有害的食物,如工业种子油、谷物、乳制品和豆类,并允许有益细菌和肠道菌群自我重置,修复肠道内膜。
75%的粪便是干重或死细菌,这意味着不需要纤维来消化和清除粪便。它肯定会有帮助,但不是必需的。只要你的身体保持健康的肠道菌群,远离身体不能耐受的食物,高果糖的食物,如苏打水、蜂蜜、龙舌兰、早餐麦片和巧克力棒,以及加工过的零食,你应该能够避免便秘、胀气和腹胀。
纤维补充
许多所谓的健康专家建议服用补充纤维产品来帮助减肥、降低胆固醇和便秘。问题是,你的身体,或者更具体地说,你的结肠,会对这些产品上瘾,并需要越来越多的产品。
如果你正在遵循低碳水化合物饮食,并且正在与排便和胆固醇的规律性作斗争,首先试着每天慢慢增加8盎司的水摄入量。乐动体育软件下载然后考虑加入更多淀粉类乐动体育软件下载和可发酵的食物,如红薯和胡萝卜。最后,如果这些东西没有帮助,或者如果你有血糖问题,并且不能包括淀粉类碳水化合物,考虑添加可溶性纤维补充剂,如乐动体育软件下载有机相思纤维,或者类似于益生元克莱尔生物实验室.在这两种情况下,开始补充非常低的剂量,并逐渐增加每周或每两周。
纤维和胆固醇
这可能是营养学界最让我沮丧的一件事。我真想痛斥那些造谣的人。我想在这里讲几件事。
- 胆固醇并不坏。你的身体需要它来有效地运作。胆固醇是用来制造细胞膜的,细胞膜用来帮助你身体里的每一个细胞移动,并与其他细胞相互作用。
- 你摄入的胆固醇与你血液中的胆固醇几乎没有任何关系.你每天都会摄入胆固醇,并产生自己的胆固醇。你每天摄入的胆固醇大约有25%来自你所吃的食物,另外75%实际上是由你的身体产生的。你每天摄入和产生的大部分胆固醇都存在于你的细胞膜中。它实际上是有目的的。
- 血液中的胆固醇并不意味着动脉中的胆固醇。当你检查胆固醇时,测量的是血液中胆固醇的含量。事实是,没有办法知道胆固醇是否会最终进入你的动脉。
- 你摄入的大部分胆固醇都被排出体外了。没有别的说法了。你吃下的大部分胆固醇并没有被吸收,而是通过粪便排出体外。
心脏病的实际原因根源于炎症。这主要是由于从谷物、植物油和谷物喂养的动物中过度摄入了Omega-6脂肪。你可以帮助对抗这种情况的一种方法是,从你的饮食中消除这些食物,从野生捕捞的鲑鱼中摄取更多健康的ω -3脂肪,补充鱼油,多吃草饲牛肉和羊肉。
不是计算纤维的克数,而是混合高纤维补充剂,摄入荒谬的数量谷物或者豆类,或者寻找添加纤维的假食物,而不是继续吃真正的食物。多吃绿叶蔬菜,低糖水果,如浆果,发酵淀粉类碳水化合物,如红薯和胡萝卜,增加水分的摄入量,经常锻炼,而且,看在上帝的份上,好好休息练习适当的减压技巧,比如冥想。这不仅能让你保持规律,还能让你保持健康、快乐和健美。
这就是你关于旧石器时代和纤维的问题的答案。乐动体育软件下载
奖金:如果你想让你的消化系统走上正轨,试试我们的7天膳食计划.
图片来源:艾米丽卡林
今天下载您的免费旧石器时代入门套件!
- 3天旧石器饮食计划
- 旧石器饮食综合购物清单
- 我们最喜欢的5种旧石器饮食食谱乐动体育手机最新版