我们在《终极旧石器时代指南》中得到了很多这样的问题:ld体育官网
“在旧石器时代我应该吃多少食物?”
所以,不管你是你的旧石器时代之旅才刚刚开始如果你不确定从哪里开始,或者你已经坚持了一段时间,但你还没有看到你想要的结果,这篇文章就是为你准备的。
目录表
评估,不要猜测
这篇文章中的食用份量建议将为您提供一个大致的起点。每个人对维生素、矿物质和营养物质(碳水化合物、脂肪和蛋白质)的需求不同:
- 年龄
- 性别
- 种族
- 瘦体重
- 活动水平
- 等。
这就是为什么在调整你的营养方法之前进行各种测量是如此重要。为了让自己走向成功,知道什么是有效的,什么是无效的,你需要反馈。
在考虑份量之前,请确保注意以下几点。乐动体育软件下载
体重测量:衡量进步的一种方法是跳上浴室称。没有必要每天都在体重秤上跳来跳去(尽管如果你能做到,这是一个让自己负责的好方法)。一周一次就足够了。只要确保你在每周的同一天和同一时间称体重就行了。你的体重波动取决于你刚刚吃了什么,喝了什么,取决于你的荷尔蒙在做什么,以及其他一些事情。每周把你的结果记录在一个小笔记本上。
- 设备:传统的浴室称(最好是数字的)或医生称。
腰围测量:如果你想要得到比在体重秤上跳来跳去更多的反馈,那就测量一下你的腰围吧。你会想每周做一次。你可能会发现你的体重没有变,甚至体重增加了几磅,但你的衣服却不合身了。你的裤子有点松,衬衫有点松,所以你一定是在缩水,对吧?
为什么不去看看呢?使用MyoTape或布卷尺,你可以做一些不同的测量来帮助你评估你是否需要调整你目前的饮食。
你想要测量什么:
- 脖子:就在喉结下面
- 手臂/二头肌:在腋窝和肘关节之间
- 胸部:当你向后移动时,与乳头和肩胛骨保持一条直线
- 腰:在肚脐处,当你向后移动时,保持卷尺水平
- 大腿:在腹股沟和膝关节之间的中点
- 小腿:小腿最大的部分
看看你是否可以让朋友或家人为你做测量,以获得最准确的结果。确保将胶带紧紧贴在皮肤上,但不要太紧,以免压入皮肤。对每个位置进行三次测量,并使用三次测量的平均值作为结果。
- 所需设备:MyoTape或乙烯基卷尺
照片:你可能会发现给你的身体拍照是衡量你进步的最好方法。让我们说实话吧;我们想要变得更健康、更健美、做出健康的改变有很多原因,其中一个原因是我们想要裸体时看起来更好。没有比拍摄前后对比照片更好的方法来观察你的进步了。
也就是说,在照片中看到进步可能需要更长的时间,所以每30-60天拍摄一次。
- 男人:光着膀子拍照,穿着篮球短裤或滑板短裤(最好穿到膝盖以上)
- 女人:穿着运动胸罩或泳衣上衣搭配短裤或泳衣下装拍照
确保你在一个光线充足的房间里拍照,尽量在同一天、同一时间、同一地点拍摄,每次都使用相同的相机设置。
拍三张照片:一张面向镜头,一张侧影,还有一张背面。确保你的整个身体从头到脚都被捕捉到。将这些照片存储在您的照相手机上或在您的计算机上创建一个文件。
每个月比较你的照片。我建议使用Diptic这样的应用程序,这样你就可以裁剪每张照片,并将它们放在一个框架中,以便于观看。
- 所需设备:任何相机或照相手机通常都可以
你的感受:写日记记录你每天的感受。你是否注意到自己的精力、情绪、注意力或信心发生了变化?你的身体感觉不一样吗?你的血压降低了吗?你的胆固醇降低了吗?你能睡得更好吗?记下任何可能相关的东西,包括好的和坏的。
记录你的锻炼和表现。你现在能举起更多的重量,变得更强壮,跑得更快,或者你现在能做第一次引体向上了吗?
体脂测量值(可选但推荐):我们不会详细讨论这个问题,因为尝试自己测量身体脂肪可能有点乏味和困难。最好联系教练,让他们做皮肤卡尺测试,或者找附近的BioSignature医生做体脂测试。
如果你确实要测量皮肤褶皱,确保每次都是由同一个人在一天的大约同一时间测量,以保持一致性。
你还可以考虑的其他方法包括:
- Bod舱:这是用空气位移来计算你的身体脂肪。它有点贵,每次大约75-100美元,但相当准确。
- 静水/水位移:再一次,这是非常准确的,但对一些人来说可能会有点不舒服,因为它需要你自己在水下几秒钟,尽可能多地从你的肺部呼出空气。
- 用扫描:这种方法使用全身x光片来确定你的身体成分。这是非常准确的,但价格可能从100-300美元不等。
现在你知道了一些评估你的进步的方法,避免猜测你应该对你的营养方法做出什么改变,我们可以进入份量。
计算卡路里吗?
你可能会想减肥就像摄入更少的卡路里或燃烧更多的卡路里一样简单。或者,要想增重几磅,只需多吃点东西,少燃烧一点就可以了。
不幸的是,事情远不止这些。我们不会讨论所有的细节(这是另一天的话题),但基本上,由于营养影响体内激素环境的方式,“卡路里摄入与卡路里消耗”的方法并不总是有效。士力架的2500卡路里和花椰菜的2500卡路里是不同的。
食品标签只能向我们提供大致的卡路里、维生素和其他营养成分。为了进行更精确的测量,需要使用炸弹量热计。
热量计算也是一门不精确的科学。它可以给你一个粗略的估计,你每天消耗多少能量(多少卡路里),但它不是精确的。有很多因素会影响你所吃食物的卡路里、营养和矿物质含量:
- 过期日期:过期和接近过期的食物会损失能量和营养。
- 动物营养:动物的生活条件以及它们所吃的食物影响着它们所生产的食物中所含的营养和能量。
- 淀粉:某些淀粉和纤维不能被身体有效地处理,这意味着你不能从中获得所有的营养和卡路里。
- 储存:在农贸市场当天采摘并出售的食物与在货架上放置数周的食物的营养成分不同。
- 烹饪:生食和熟食的营养价值也大不相同。
由于上面列出的因素,跳过卡路里计数,使用以下建议的份量,这是有意义的,可以为自己省去很多麻烦。
食物份量
扔掉量杯、食物秤和应用程序,用你的手。
蛋白质食品:
- 男人:每餐两份手掌大小的蛋白质(三个全鸡蛋)
- 女人:每餐一手掌大小的蛋白质(两个全鸡蛋)
- 类型:草饲牛肉,野生海鲜,放养家禽,或任何来自我们乐动体育足球
碳水化合物食品:
当我提到碳水化合物时,我指的是蔬菜、水果和古淀粉。你每餐都要吃一份蔬菜。如果减脂是你的目标,那就限制每天吃一到两份低糖的水果,比如浆果。淀粉只能作为运动后的营养。
- 男人:每餐吃一到两份拳头大小的蔬菜。水果和淀粉类碳水化合物也是如此。
- 女人:每餐一拳头大小的蔬菜。水果和淀粉类碳水化合物也是如此。
- 类型:绿叶蔬菜,低糖水果,如浆果,淀粉类碳水化合物,如芋头或红薯
健康脂肪:
- 男人:每餐两个拇指大小的份量
- 女人:每餐一个拇指大小的份量
(也就是说,男性每餐大约摄入两汤匙椰子油或橄榄油,女性每餐摄入一汤匙。)
- 类型:鳄梨,椰子油,橄榄油,坚果和种子,如果你对它们没有任何问题的话
注意:想要一个完整的史前食品列表,请查看UPG古食物清单乐动体育足球新闻.
如何进行调整
因为我们都有不同的手大小、身体组成、新陈代谢、年龄、种族和性别,上面的指导方针将给你一个起点。然而,一旦你进行了测量,你就可以跟踪你的进步,并在必要时做出调整。
这里有一些建议,可以帮助你在进步的过程中做出调整。
注意:在改变你的营养方法之前,给你目前的方法一个公平的工作机会。在决定是否需要做任何改变之前,至少坚持30天。
所谓一致性,我的意思是你在90%的时间里坚持你的方法。确定你是否在做这个的一个好方法是使用A习惯跟踪器(或者一个应用程序)。与十字架相比,你有多少张支票?
减肥:
如果你的目标是减掉体内脂肪,这里有一些策略可以提高你的效果。
检查表:
- 我每顿饭都吃蛋白质吗?
- 我每顿饭都吃脂肪来源吗?
- 我每餐都吃蔬菜吗?
如果你坚持你的习惯,却没有看到效果,也许是时候做一些调整了。
1.确保你有充足的睡眠至少8小时每天晚上:睡眠是减脂的一个重要因素。睡眠不足会导致血糖水平波动,皮质醇调节不当,以及对食物的渴望(尤其是对含糖或淀粉类食物)。
用深色的床单、毯子或窗帘盖住所有的窗户,让所有的光线都照不到房间里。确保房间保持凉爽舒适,睡觉前尽量避免使用任何电子产品。
2.看在上帝的份上,减压吧。压力也会阻碍减肥。让压力远离你的生活可以降低系统性炎症,这反过来又会让你的身体释放多余的脂肪。学会放松
压力可以以各种方式打击我们。工作、家庭、生活方式和锻炼都是常见的压力源,我相信我们都很熟悉。食物是另一个因素。含有谷蛋白的食物对我们的身体提出了很高的要求,基本上使它们感到压力。同样的道理也适用于任何高度加工或“不真实”的食物。
坚持吃真正的食物对你自己有好处吗乐动体育足球 确保最小的内应力。练习冥想,练习瑜伽或太极拳,或者和宠物或爱人一起进行低强度的散步。你可能有自己的减压方法。尽早并经常利用它们。
3.注意水果:如果减肥是你的目标,限制你的水果摄入量,每天不超过一到两份,一份大约是半个水果或一杯浆果。乐动体育软件下载水果中含有大量的果糖,可以减缓甲状腺功能(对某些人来说,但不是所有人)。它还可能引发对糖的渴望。尽量将它限制在最多一到两次,如果可能的话,只在锻炼后食用。
4.避免酗酒:抱歉,查理。如果你减脂很慢,看看你的酒精消费。过多的酒精会损害肝脏的排毒能力,从而减缓脂肪的减少。你最好完全戒酒,直到你达到你的目标。如果你一定要喝,那就限制在几杯红酒每星期。每天一杯,每隔几天喝一次。
5.告诉星巴克你要休息几周。如果你喝了很多杯咖啡或者其他咖啡因来源,你可能想要减少这些饮料的摄入量。过量的咖啡因会对身体和肾上腺造成压力。这会导致皮质醇反应的增加。这可能会导致脂肪减少得更慢。
限制咖啡因每天不超过一杯(12盎司)。如果你正在摄入咖啡因,不要在中午12点以后摄入,这样咖啡因就会在睡觉前离开你的身体。
6.你在为马拉松训练吗?:如果你每周只做30分钟或更长时间的稳定有氧运动,你可能会导致低血糖和身体的应激反应加剧。
稳定的心血管运动是不错的,但一定要在力量训练、瑜伽、间歇训练或积极的运动参与中结合起来。多样化对你的身体有好处,力量训练中肌肉的增长会改善你的身体成分和新陈代谢。
确保不要过度。如果你想保持健康并朝着你的目标前进,训练后的充分休息是至关重要的。确保在每几次锻炼后休息几天,如果需要的话,不要害怕连续休息几天。
7.摄入omega -3脂肪酸:来自鱼油或磷虾油、鲱鱼、鲑鱼和鲭鱼等冷水鱼、核桃和山核桃等的Omega-3脂肪酸具有抗炎作用,并能很好地调动脂肪转化为能量。试着吃一磅左右像上面提到的那些冷水鱼每周,或者每天至少服用一到两汤匙的鱼油或磷虾油。
最后的手段:如果你的身体仍然不配合,还是很固执,慢慢减少你每餐添加的脂肪。我不会减少像碎牛肉、鲑鱼和牛排这样的肥肉,而是会限制你添加的额外脂肪,比如椰子油、橄榄油和坚果。
例如,如果你现在每顿饭加两汤匙健康油,现在减少到一汤匙。如果你每顿饭加一汤匙,减少到两茶匙。如果你要吃整个牛油果,那就切成半个。在接下来的两到四周内做一些小的调整并跟踪你的进展。
运动表现和瘦肌肉增加:
你们中的一些人试图养成健康的饮食习惯,可能对运动表现和/或瘦肌肉增加感兴趣。你也可以调整一些事情来确保你表现最佳,同时获得瘦肌肉组织。(注意:如果你没有坚持吃真正的食物,脂肪减少仍然可能发生。)
清单(与上面的减肥清单相同):
- 我每顿饭都吃蛋白质吗?
- 我每顿饭都吃脂肪来源吗?
- 我每餐都吃蔬菜吗?
只是重申一下,在做出任何改变之前,确保你一直在做这些事情。
1.运动前后添加淀粉类碳水化合物:试着在运动前后摄入大约40-75克淀粉类碳水化合物。通常,试着在锻炼前一到两个小时吃你的锻炼前餐,在锻炼后一小时内吃你的锻炼后餐。时间可能会有所不同,所以请注意饮食给你的感觉。
根据你看到的结果、锻炼的强度、锻炼的时间,以及最重要的是你的感觉,在锻炼前后根据需要增加或减少碳水化合物。在运动前后,红薯、木薯根和浆果都是不错的选择。
2.智能训练:倾听你的身体,在需要的时候休息。不同的运动、运动项目和日程安排会决定你什么时候训练,但一定要安排在休息日。我经常看到那些想要提高他们的表现或增加肌肉的人试图训练更长时间,更频繁,或更大的量,但是你的身体需要充足的时间来恢复、恢复活力和成长。
一个好的经验法则是尽量不要连续训练超过两三天。限制任何长时间的稳定的心血管运动,如果有的话,保持短时间的,高强度的间歇训练,每周不超过两次。
如果参考恰好是你选择的运动,而且你每周要进行多次运动,这些碳水化合物和休息日对你的成功、恢复能力和表现至关重要。
3.确保你每晚至少睡八个小时。睡眠是减脂的一个重要因素。睡眠不足会导致血糖波动,皮质醇调节不当,以及对食物的渴望,尤其是对含糖或淀粉类食物的渴望。
最后但同样重要的
我的单词!你是说还有更多?
UPG只是想确保你被照顾好。
份量很重要,但不要忘记以下几点。
1.质量重于数量:真正的食物(三种食材=好,两种食材=好,一种食材=很棒,0种食材=棒!)意味着饱腹感、稳定的血糖水平和更好的营养成分。
2.慢下来,用心地吃:我们的胃需要大约20分钟的时间来向大脑发送我乐动体育软件下载们已经吃饱了的信息。放慢速度,必要时使用筷子,或者在咀嚼时放下餐具。
吃饭时不要让电视、手机或电脑等干扰你的东西。在一天中安排好吃饭的时间,这样你就不会边跑边吃或在紧张的情况下吃。
慢下来,吃得更用心,有助于适当的消化和平衡血糖水平。
如果你的目标是少吃,试着用较小的盘子或容器。
3.选择正餐而不是零食:吃零食通常会导致糟糕的食物选择、盲目消费和吃得太快。如果你别无选择,只能吃零食,因为你总是忙忙碌碌你很难坐下来吃饭,专注于摄入健康的脂肪和少量的蛋白质来保持血糖水平稳定,并产生一种饱腹感。
澳洲坚果是一种很棒的零食,但要确保提前准备好(一小把)(装在袋子或容器里),这样你就不会不假思索地从罐子里吃下去(有罪)。
一到两汤匙椰子油刚从罐子里拿出来的也是一种很棒的零食。在你试过之前不要挑剔。
如果你有任何问题,感到困惑,或者只是需要一些一般性的建议,不要犹豫,在下面评论,给我们发电子邮件,或者查看个性化的指导.
还有大量的免费资源,我们的30天旧石器时代挑战来帮助你开启你的旅程餐计划如果你能在烹饪部帮忙的话。
图片来源:夏洛特阿斯特丽德,蒂芙尼特里,Andrew_Writer
今天下载免费的旧石器入门工具包!
- 3天旧石器饮食计划
- 综合旧石器饮食购物清单
- 我们最喜欢的5种旧石器饮食食谱乐动体育手机最新版
马丁尼说
我需要做些什么才能增加体重?
贾斯汀说
好问题。我会慢慢地从健康脂肪的摄入量开始增加份量。也许你可以每天额外加一两汤匙,并确保衡量你的进步,这样你就可以得到是否需要做出其他调整的反馈。
蒂娜说
你好!
这是一篇很棒的文章,非常有帮助,份量大小对我来说一直很困难和困惑。我是旧石器饮食的新手,到目前为止我真的很喜欢它。我决定尝试古饮食来减肥和减肥。我每周做3次综合健身,并为马拉松训练。我身高5英尺7英寸,体重1乐动体育软件下载60磅。有人告诉我,想要减肥,最好每隔几个小时吃一顿小餐。你建议想减肥的女性每天吃多少顿饭和零食?
谢谢你!
蒂娜
贾斯汀说
嗨,蒂娜,
我个人不太喜欢每隔几个小时就吃一次。这通常是不方便的,说实话,我只是不喜欢经常吃。我通常一天吃4顿饭,一点零食也不吃。我会更关注你吃的食物的质量,让你的时间表决定你吃的频率。当然,尽量至少吃三顿固体食物。
罗恩说
对于我们这些新手来说,这篇文章很棒!
贾斯汀说
感谢Ron抽出时间发表评论。我很高兴你找到了用武之地。
凯利说
谢谢你的信息。我是一个6 ' 0″30岁的女人。我还需要按照女性的推荐摄入量来吃吗?I am taller than the average man. I was thinking maybe 1.5 palm sized portions.
贾斯汀说
问得好,凯利,
采用上面提到的各种测量方法,从你认为合适的分量开始。如果你得到了结果(即:你的测量会告诉你这个),那么你可以随意使用你正在使用的任何份量。如果不是,做一些调整。
我希望这对你有所帮助。
Megin说
非常感谢这些很棒的建议。我一直在做旧石器生活方式(我拒绝说节食),现在已经快3周了,我爱上了。只有几个小插曲(没有土豆的圣帕迪餐厅是什么?),但总的来说,我没有错过谷物和豆类,因为我感觉真的很好,每周都没有肠胃问题。我没有测量我的食物,但到目前为止仍然减掉了8磅,但我真的很高兴看到这个建议,因为我正在寻找继续做得更好。感谢您清晰周到的指导!
贾斯汀说
不用谢,我不会改变任何事情,因为听起来你看到了很好的结果。现在就坚持下去吧。
杰森·隆德说
非常棒的文章!我已经吃古食物8天了,只是在等我的身体习惯不摄入碳水化合物。期待着感受变化的全部效果!
你的文章帮我澄清了一点,谢谢!
贾斯汀说
不客气。如果您在旅途中有什么问题,请随时给我们打电话