一个问题,我们一直在这里得到了很多最终穿越指南是这样的:ld体育官网
“我应该吃多少食物在穿越?”
所以,不管你是刚刚开始你的穿越旅程和你不知道从哪里开始,或者你已经固体化石一会儿,但你没有看到你想要的结果,这篇文章是给你的。
表的内容
评估,不要猜测
用量建议这篇文章将为你提供一个起点。每个人都有不同的需要的维生素,矿物质,和营养物质(碳水化合物、脂肪和蛋白质)根据他们:
- 年龄
- 性别
- 种族
- 瘦体重
- 活动水平
- 等。
这就是为什么它是如此重要的采取各种测量之前调整你的营养的方法。还会让自己成功,知道什么是什么是不工作,你需要反馈。
甚至考虑食物份量之前,确保以下的照顾。乐动体育软件下载
体重测量:衡量进展的一个方法是跳上一个体重秤。没有必要每天跳上规模(尽管如果你可以处理它,这可能是一个伟大的方式来保存自己负责)。一周一次就足够了。只要确保你权衡自己在同一天,每周都在同一时间。你的体重波动根据你刚刚吃和喝,和根据你的荷尔蒙在做什么其他的事情。每周记录你的结果在一个小笔记本。
- 设备:传统浴室磅秤(最好是数字)或医生的规模。
体周长的测量:比你会得到更多反馈从规模上跳跃,带体周长的测量。每周你要这样做。你会发现你的体重相同或甚至你的体重增加了几磅,但你的衣服适合不同。你的裤子有点松,你的衬衫有点膨胀的比较级,所以你必须减少,对吧?
哦,为什么不找呢?使用MyoTape或布卷尺,你可以采取一些不同的测量来帮助你评估你是否需要做出调整以你目前的饮食。
你将想要测量:
- 脖子:在亚当的苹果
- 手臂/二头肌:中间的腋窝和肘关节
- 胸部:符合乳头和肩胛移动轮
- 腰:肚脐,保持卷尺水平移动轮
- 大腿:在腹股沟和膝关节之间的中点
- 小腿:最大的一部分,你的小腿
看看你是否可以得到一个朋友或家人帮你测量得到最准确的结果。确保把磁带坚决反对皮肤但不要抓得太紧,它按到皮肤上。三个测量每个位置和使用平均的三个作为你的结果。
- 游戏设备:MyoTape或乙烯基卷尺
照片:你可能会发现你身体的拍照是最好的方法来衡量你的进步。说实话;原因有很多我们想要更健康,保持健康,做健康的改变,其中一个原因是,我们想裸体更好看。没有更好的方法来看到你的进步比之前和之后的照片。
说,它可能会花一点时间在照片看到你的进步,所以每30 - 60天。
- 男人:带上你的照片赤膊打篮球或者董事会短裤(最好是膝盖以上)
- 女人:把你的照片在运动胸罩或泳衣与短裤或泳衣的底部
确保你在明亮的房间里当你把照片和试图把他们当天,与此同时,在同一个地方,每次都使用相同的相机设置。
把三个镜头:你面对相机之一,你的一个概要文件,和一个从后面。确保你的整个身体从头到脚了。这些照片存储在你的相机手机或电脑上创建一个文件。
每个月你的照片进行比较。我建议使用一个应用程序像Diptic,这样你就可以作物每张图片并把它们放在一个框架,以方便查看。
- 游戏设备:任何相机或照相手机通常会做的事情
你的感受:写日记记录你每天的感受。你注意到你的能量的变化,情绪,浓度,或信心?你的身体感觉不一样吗?你的血压低?你的胆固醇下降?你能够睡得更好吗?注意任何可能的相关性,好的和坏的。
记录你的锻炼和性能。你现在取消更多的重量和变得更强,运行更快的英里,或者你现在可以做你的第一个引体向上呢?
身体脂肪测量(可选的,但是建议您这样做):我们不会进入这太多的细节因为试图测量身体脂肪自己有点乏味和困难。最好是教练让他们执行皮肤接触卡尺测试或在你的附近寻找一个医生的生命指标执行体脂测试。
如果你有皮肤褶皱的测量,确保他们都由同一个人在大致相同的时间,每次的一致性。
其他方法也可以考虑包括:
- Bod舱:使用排气量计算你的身体脂肪。有点昂贵的约为75 - 100美元每会话但很准确。
- 静水/水位移:再一次,这是相当准确的但它可能有点不舒服对有些人来说,因为它需要自己淹没在水下几秒钟,吹出尽可能多的空气从肺部。
- 用扫描:这种方法使用一个完整的x射线的身体决定你的身体成分。它非常精确,但价格的范围可以从100 - 300美元/会话。
现在你知道几种方法来评估你的进步,以避免猜测什么改变你应该使你营养的方法,我们可以进入食物份量。
计算卡路里吗?
你可能认为减肥很简单,消耗更少的热量或燃烧更多的卡路里比你吃。或者,包上几磅,简单地吃更多的食物和燃烧少一点的路要走。
不幸的是有一点。我们不会进入所有的细节(这是另一个主题),但基本上,因为营养影响体内激素环境,卡路里,而不是卡路里的方法并不总是工作。2500卡路里的热量从士力架不同西兰花2500卡路里。
食品标签仅为我们提供非常一般的近似的热量,维生素和其他营养素。更精确的测量,弹式热量计需要被使用。
热量计算也是一个不精确的科学。它可以给你一个粗略的估计(多少卡路里)你多少能量消耗每一天但不是精确。有很多因素会影响热量,营养,和矿物质的食物你吃的内容:
- 过期日期:过期食品和食物接近到期失去能量和营养。
- 动物营养:动物的生活环境以及食物喂养,影响他们生产的食品中包含的营养和能量。
- 淀粉:一定的淀粉和纤维不是由身体有效地处理,这意味着你不会得到所有的营养和能量。
- 储存:食物选择在农贸市场出售,当天将有不同的营养成分数周来一直在架子上的食物。
- 烹饪:生的食物和熟的食物也有不同的营养价值。
因为上述因素,可以省掉很多麻烦通过跳过卡路里计数和使用用量建议如下。
食物份量
沟量杯、食品尺度,应用程序,支持你的手。
蛋白质食品:
- 男人:两个巴掌大小份蛋白质,每顿饭(三全蛋)
- 女人:一个巴掌大小的蛋白质每顿饭(两个全蛋)
- 类型:食草牛肉、野生海鲜,放养家禽、或任何从我们乐动体育足球
碳水化合物食品:
当我指的是碳水化合物,包括蔬菜,水果,化石淀粉。你要吃一份蔬菜的饮食。如果减肥是你的目标,限制低糖的水果每天一到两次选择喜欢的浆果。淀粉只应该留给运动后营养。
- 男人:一到两个拳头大小的份蔬菜每顿饭。这同样适用于水果和淀粉类碳水化合物。
- 女人:一个拳头大小的蔬菜每顿饭。这同样适用于水果和淀粉类碳水化合物。
- 类型:绿叶蔬菜、低糖的水果,如草莓和淀粉类碳水化合物如芋头或红薯
健康脂肪:
- 男人:每顿饭两个拇指大小的份
- 女人:一个拇指大小的每顿饭
(这是在约两汤匙椰子或橄榄油,每顿饭为男性和女性一汤匙。)
- 类型:鳄梨、椰子油、橄榄油、坚果和种子,如果你没有任何问题
注意:paleo-approved食品的完整列表,查看UPG Paleo食乐动体育足球新闻品列表。
如何做出调整
因为我们都有不同的手大小、身体成分、新陈代谢,年龄,种族,性别,上述指导方针会给你一个起点。然而,一旦你测量,你可以跟踪你的进展并进行必要的调整。
这里有一些技巧,这些技巧将帮助你调整你的进步。
注意:在做任何修改之前你的营养方法,给你目前的工作方法一个公平的机会。与它保持一致的至少30天前决定是否需要进行任何更改。
一致的,我的意思是你坚持方法90%的时间。一个很好的方法来找出是否你做这是使用习惯跟踪器(或应用程序)。检查相比,你有过多少个?
减肥:
如果你的目标是松散的脂肪,有一些策略可以提高你的结果。
检查表:
- 我在每顿吃蛋白质来源吗?
- 我在每顿吃脂肪来源吗?
- 我在每顿吃蔬菜吗?
如果你符合你的习惯,你没有看到结果,也许是时候几个调整。
1。确保你睡觉至少八个小时每天晚上:睡眠减肥是一个很大的因素。缺乏睡眠会导致血糖水平的波动,皮质醇监管不当,食物的欲望(尤其是含糖或淀粉的食物)。
覆盖任何windows黑暗的床单,毯子,或者遮光窗帘把所有光出了房间。确保房间保持凉爽和舒适,并尽量避免使用任何电子产品在你上床睡觉之前。
2。为了缓解压力,皮特的:压力也会影响减肥。保持低生活的压力使得系统的炎症,这反过来,将使身体释放多余的脂肪。学会放轻松
压力可以达到我们以各种各样的方式。工作、家庭、生活方式和运动都是常见的压力,我相信我们都很熟悉。食物是另一个。含有谷蛋白的食物给我们的身体需求高,本质上强调出来。任何高度加工或食品也是如此“不真实”。
帮自己一个忙,坚持上的真正的食物乐动体育足球 以确保最小的内部压力。练习冥想、瑜伽和太极,或在低强度与宠物散步或所爱的人。你可能有自己的实践减压。尽早并且经常利用它们。
3所示。观察水果:如果减肥是你的目标,限制你的水果摄入量不超过每天一到两份,一份是半水果或者一杯浆果。乐动体育软件下载水果含有大量的果糖,可以减缓甲状腺功能(对于一些人,但不是每个人都)。它还可以引发你对糖的需求。尽你最大的努力来限制到一个或最多两次,如果可能的话,在锻炼。
4所示。避免酒:抱歉,查理。如果你的减肥是缓慢的,看看你酒精消费。太多的酒精会损害肝脏的解毒能力,可以减缓脂肪损失。你最好放弃酒精完全直到你达到你的目标。如果你非要这样做的话,限制几杯红酒每星期。每天一杯,每隔几天。
5。星巴克告诉你会休息几周:如果你喝很多杯咖啡或其他咖啡因来源每一天,你可能想要减少这些饮料的消费。过量的咖啡因可以是一个压力源对身体和肾上腺。这可能会导致皮质醇反应的增加。这可能会导致慢减肥。
限制咖啡因不超过每天一杯(12盎司)。如果你摄入咖啡因,12点后避免它,让您的系统之前,是上床睡觉的时候了。
6。你正在进行马拉松训练吗?如果你做的是唯一的运动三十分钟或以上的稳态有氧运动每周多时间,你可能会造成低血糖和提高应激反应在你的身体。
稳态心血管锻炼是好事,但一定要加入一些力量训练,瑜伽,间歇训练,或者积极参与体育运动。各种对你的身体有好处,力量训练的肌肉增长将提高你的身体成分和代谢。
确保不要运动过度。从培训足够的休息是至关重要的,如果你想保持健康,朝着你的目标。一定要完全休息几天后每隔几个锻炼,不要害怕连续休息几天如果你需要。
7所示。得到的ω- 3脂肪酸:ω- 3脂肪酸来源如鱼油或磷虾油,冷水鱼像鲱鱼、鲑鱼、鲭鱼、核桃和山核桃抗炎,做一个伟大的工作动员脂肪的能量。尽量吃一磅左右上面提到的冷水鱼每周或每天至少一到两汤匙的鱼或磷虾油。
作为最后的手段:如果你的身体还不合作,是固执,慢慢减少脂肪在每顿你添加。我不会削减油腻的肉像牛肉,三文鱼,牛排,而是会限制你添加额外的脂肪像椰子油、橄榄油、坚果。
例如,如果您正在添加在每顿两汤匙的健康油,现在减少到一个。如果你添加一汤匙在每顿,削减两茶匙。如果你吃一个鳄梨,减少一半的一个。做一些小的调整和跟踪你的进展在接下来的两到四个星期。
运动性能和肌肉获得:
你想养成健康饮食习惯的一些可能感兴趣的运动性能和/或肌肉。你也可以调整一些东西以确保最佳性能和增加肌肉组织在同一时间。(注意:减肥仍可能发生如果你没有吃真正的食物在一个一致的基础。)
检查表(如上图一样的脂肪损失):
- 我在每顿吃蛋白质来源吗?
- 我在每顿吃脂肪来源吗?
- 我在每顿吃蔬菜吗?
重申,在进行任何更改之前,确保你一直在做这些事情。
1。添加淀粉类碳水化合物之前和之后的练习:尽量消耗大约40 - 75克的淀粉类碳水化合物预处理和运动后。通常,尝试消费享受一锻炼之前一到两个小时,和你运动后餐后的一小时内培训。时间可能会有所不同,所以请注意食物让你感觉如何。
必要时加或减碳水化合物预处理和运动后,根据结果你看,你的会话的强度,你工作多久了,,最重要的是,你的感觉。红薯、木薯根和浆果是好的选择前后运动。
2。智能训练:倾听你的身体,休息几天。不同的体育运动,体育活动,和时间表将决定当你训练但一定要安排在休息日。我经常看到那些想提高他们的性能或增加肌肉试图培养更长,更常见的是,或更多的体积,但y你的身体需要足够的时间来恢复,恢复和增长。
一个好的经验法则是尽量不要火车连续超过两到三天。限制任何长期稳态心血管锻炼,如果任何执行,保持简短,强烈的间隔训练每周不超过两次。
如果参考恰好是你选择的运动,你每周多次表现黑暗世界,这些碳水化合物和休息日将对你的成功至关重要,恢复能力和性能。
3所示。确保你每晚至少睡八个小时:睡眠是减肥的一个重要因素。缺乏睡眠会导致血糖波动,皮质醇监管不当,和对食物的渴望,尤其是对含糖或淀粉的食物。
最后但并非最不重要的
我的单词!你的意思是有更多的?
嘿,UPG只是想确保你照顾。
食物份量很重要但不要忘记以下。
1。质量/数量是:真正的食物(三个成分=好,两种成分=好,=伟大的一个要素,0成分=太棒了!)意味着饱腹感,血糖水平稳定,更好的营养成分。
2。放慢脚步,用心地食用:需要我们的胃20分钟发送消息到我们的大脑,我乐动体育软件下载们吃饱了。慢下来,如果你必须使用筷子,或放下餐具咀嚼。
消除干扰像电视、手机或电脑当你吃。安排你一天的时间吃,所以,你不会吃或在紧张的情况下运行。
减速并与适当的谨慎多吃有助于消化和平衡血糖水平。
如果你的目标是少吃,尽量使用较小的板块或容器。
3所示。选择食物的零食:吃零食通常会导致可怜的食物选择,盲目消费,吃太快。如果你的零食,因为你别无选择一直在走和你很难坐下来吃饭,关注富含健康脂肪和少量的蛋白质用来保持您的血糖水平稳定,并创建一个饱的感觉。
澳洲坚果使一个伟大的零食但是一定要有一个服务(少量)准备提前(一袋或容器),所以最终你不吃的jar不假思索(有罪指控)。
一至两勺椰子油jar的也是一个巨大的零食。不敲它,直到你试一试。
如果你有任何问题,感到困惑,或者只是需要一些一般性的建议,不要犹豫置评,电子邮件,或调查个性化的指导。
同样也有大量的免费资源,我们的30天旧石器时代的挑战为了帮助启动你的旅程餐计划如果你可以用一只手在烹饪。
图片来源:夏洛特阿斯特丽德,蒂芙尼特里,Andrew_Writer
下载您的免费Paleo Starter Kit今天!
- 为期3天的史前饮食饮食计划
- 全面的史前饮食购物清单
- 5我们最爱的史前饮食食谱乐动体育手机最新版
马丁尼说
我需要做什么来取重量呢?
贾斯汀说
好问题。我会慢慢开始增加份量始于健康脂肪的摄入量。也许每天添加一个额外的两个汤匙,确保测量你的进步,这样你得到反馈,你是否需要做其他调整。
蒂娜说
你好!
这是一个伟大的文章,很有帮助,份量是一直努力,我困惑。我新的史前饮食,到目前为止,我非常喜欢它。我决定尝试穿越在努力减肥和基调。我做参考3 x一周,进行马拉松训练。我5 ' 7和大约160磅乐动体育软件下载。我本告诉,当试图减肥,最好是少吃多餐每隔几小时。一天有多少顿饭和零食你推荐给一个女人想要减肥每天吃什么?
谢谢你!
蒂娜
贾斯汀说
嗨,蒂娜,
我不是一个每隔几小时吃自己的忠实粉丝。通常最终被忽视的,说实话我不喜欢吃,经常。我通常每天吃四餐,不包括零食。我会更加关注食品的质量,你让你的时间表确定你吃多久。一定设法弄到tho在至少三个固体食物。
罗恩说
伟大的文章对我们新手!
贾斯汀说
罗恩感谢在百忙中抽出时间一天置评。我很高兴你发现了一些使用。
凯利说
谢谢你的信息。我是一个6 0”30岁的女人。我还需要吃的推荐量女人?I am taller than the average man. I was thinking maybe 1.5 palm sized portions.
贾斯汀说
很好的问题凯利,
采取上述各种测量和份量开始你觉得是适当的。如果你得到的结果(即。:你的测量将向您展示这个),那么随时陪你使用的是哪种份量。如果不是,做出调整。
我希望帮助一些。
Megin说
非常感谢这些伟大的技巧。我一直在做史前生活方式(我拒绝说饮食)近3周,我恋爱了。只有几个骗子(圣帕迪没有土豆是什么?),但总的来说不要错过谷物和豆类因为我感觉真的好每周和不再有胃肠道问题。我还没有测量我的食物但仍然失去了8磅到目前为止,但我很高兴看到这个建议我继续做得更好。谢谢你的清楚的和深思熟虑的指令!
贾斯汀说
你是最受欢迎的,我不会改变的事听起来还像你看到伟大的结果。只是在它。
杰森·隆德说
非常棒的文章!我穿越食品已经8天,我只是等待我的身体去适应没有得到碳水化合物。期待的感觉的影响改变!
你的文章帮助澄清了不少,谢谢!
贾斯汀说
你最受欢迎。不要犹豫给我们喊,如果你有一些问题在你的旅程