在《终极旧石器时代指南》中,我们经常遇到这样一个问题:ld体育官网
“在旧石器时代,我应该吃多少食物?”
所以,不管你是刚刚开始你的旧石器之旅你不确定从哪里开始,或者你已经有一段时间了,但你还没有看到你想要的结果,这篇文章是为你准备的。
目录
评估,不要猜测
这篇文章中的份量建议将为你提供一个大致的起点。每个人在维生素、矿物质和营养素(碳水化合物、脂肪和蛋白质)方面的需求不同,根据他们的:
- 年龄
- 性别
- 种族
- 瘦体重
- 活动水平
- 等。
这就是为什么在调整你的营养方法之前进行各种测量是如此重要。为了让自己走向成功,知道什么是有效的,什么是无效的,你需要反馈。
在考虑食用份量之前,请确保注意以下几点。乐动体育软件下载
体重测量:衡量进步的一种方法是跳上浴室的秤。没有必要每天都称体重(尽管如果你能承受,这是一个让自己负责的好方法)。一周一次就足够了。只要确保你每周在同一天同一时间称体重就行了。你的体重波动取决于你刚刚吃了什么、喝了什么,也取决于你的荷尔蒙在做什么,还有其他一些事情。每周把结果记录在一个小笔记本上。
- 设备:传统的浴室秤(最好是数字秤)或医生称。
体围测量:为了得到比在秤上跳来跳去得到的更多的反馈,测量一下身体的周长。你会想每周做一次。你可能会发现你的体重和以前一样,甚至长了几磅,但你的衣服却不一样了。你的裤子松了一点,衬衫也松了一点,所以你一定是在缩水,对吧?
为什么不去弄清楚呢?使用MyoTape或布卷尺,你可以进行一些不同的测量,以帮助你评估是否需要对当前的饮食进行调整。
你想要测量的是:
- 脖子:就在喉结下面
- 手臂/二头肌:腋窝和肘关节之间
- 胸部:当你绕到后面的时候,与乳头和肩胛骨保持一致
- 腰:在肚脐处,当你绕到后面时,保持卷尺水平
- 大腿:在腹股沟和膝关节之间的中点
- 小腿:小腿最大的部分
看看你能不能找个朋友或家人帮你测量一下,以得到最准确的结果。确保把胶带紧紧地贴在皮肤上,但不要太紧,以至于它压到皮肤上。对每个位置进行三次测量,并使用三次测量的平均值作为结果。
- 所需设备:肌肉胶带或乙烯基卷尺
照片:你可能会发现,给自己的身体拍照是衡量进步的最佳方式。老实说;我们想要更健康、更健美、做出健康的改变有很多原因,其中一个原因就是我们想要裸体看起来更好看。没有比拍摄前后照片更好的方法来查看你的进步了。
也就是说,可能需要更长的时间才能看到照片的进展,所以每30-60天拍摄一次。
- 男人:光着膀子、穿着篮球短裤或板短裤(最好是膝盖以上)拍照
- 女人:穿着运动内衣或泳装上衣、短裤或泳装下装拍照
当你拍照时,确保你在一个光线充足的房间里,并尽量在同一天,同一时间,同一地点,每次都使用相同的相机设置。
拍三张照片:一张你对着镜头,一张你的侧面,还有一张从后面拍。确保你的整个身体从头到脚都被捕捉到。将这些照片存储在你的照相手机上,或者在你的电脑上创建一个文件。
每个月比较你的照片。我建议使用像Diptic这样的应用程序,这样你就可以裁剪每张照片,把它们放在一个相框里,方便观看。
- 所需设备:任何相机或照相手机通常都可以
你的感受:写日记记录你每天的感受。你是否注意到自己的精力、情绪、注意力或信心发生了变化?你的身体有不同的感觉吗?你的血压低吗?你的胆固醇降低了吗?你能睡得更好吗?注意任何可能相关的东西,包括好的和坏的。
同时也要记录你的锻炼和表现。你现在是否能举起更多的重量,变得更强壮,跑得更快,或者你现在能第一次做引体向上了吗?
体脂测量(可选但推荐):我们不会太详细地讨论这个问题,因为自己测量身体脂肪可能有点乏味和困难。最好联系教练,让他们做皮肤卡尺测试,或者找你附近的BioSignature医生做体脂测试。
如果你确实做了皮肤褶皱测量,请确保每次测量都是由同一个人在每天大致相同的时间进行,以保持一致性。
你还可以参考其他方法:
- Bod舱:它利用空气位移计算你的身体脂肪。这有点贵,每次大约75-100美元,但它相当准确。
- 静水/水位移:同样,这是非常准确的,但对一些人来说可能有点不舒服,因为它需要你把自己淹没在水下几秒钟,并尽可能多地从肺部呼出空气。
- 用扫描:这种方法使用全身x光来确定你的身体成分。这是非常准确的,但价格可能在100-300美元/次。
现在你知道了一些评估你的进步的方法,以避免猜测你应该对你的营养方法做出什么改变,我们可以讨论食用份量。
计算卡路里吗?
你可能会想减肥就像消耗更少的卡路里或燃烧更多的卡路里一样简单。或者,为了增加几磅体重,简单地多吃食物,少燃烧一点是正确的方法。
不幸的是,事情远不止如此。我们不会讨论所有的细节(那是另一个话题),但基本上,因为营养影响体内激素环境的方式,“卡路里摄入与卡路里消耗”的方法并不总是有效。士力架的2500卡路里和西兰花的2500卡路里是不同的。
食品标签只能为我们提供卡路里、维生素和其他营养物质的大致信息。为了更精确的测量,需要使用炸弹量热计。
热量计算也是一门不精确的科学。它可以给你一个粗略的估计,你每天消耗多少能量(多少卡路里),但它不是精确的。有很多因素会影响你所吃食物的卡路里、营养和矿物质含量:
- 过期日期:过期食品和即将过期的食品会失去能量和营养。
- 动物营养:动物的生活条件以及它们所吃的食物影响着它们所生产的食物所含的营养和能量。
- 淀粉:某些淀粉和纤维不能被身体有效地处理,这意味着你不能从中获得所有的营养和卡路里。
- 储存:当天在农贸市场上采摘和出售的食物与货架上已经放置数周的食物具有不同的营养成分。
- 烹饪:生的和熟的食物也有非常不同的营养价值。
由于上面列出的因素,跳过卡路里计算,使用下面的建议食用量来为自己省去大量的麻烦是有意义的。
食物份量
扔掉量杯、食物秤和应用程序,用你的手吧。
蛋白质食品:
- 男人:每餐两手掌大小的蛋白质(三个全鸡蛋)
- 女人:每餐一个手掌大小的蛋白质(两个全鸡蛋)
- 类型:草饲牛肉,野生海鲜,自由放养的家禽,或任何我们的乐动体育足球
碳水化合物食品:
当我提到碳水化合物时,我包括蔬菜、水果和古淀粉。每餐都要吃一份蔬菜。如果你的目标是减脂,每天只吃一到两份低糖水果,比如浆果。淀粉类食物只能在运动后食用。
- 男人:每餐吃一到两份拳头大小的蔬菜。水果和淀粉类碳水化合物也是如此。
- 女人:每餐一个拳头大小的蔬菜。水果和淀粉类碳水化合物也是如此。
- 类型:绿叶蔬菜,低糖水果,如浆果,淀粉类碳水化合物,如芋头或红薯
健康脂肪:
- 男人:每餐两拇指大小的份量
- 女人:每餐一拇指大小
(这样算下来,男性每餐大约要吃两汤匙椰子油或橄榄油,女性每餐要吃一汤匙。)
- 类型:鳄梨,椰子油,橄榄油,坚果和种子,如果你对它们没有任何问题的话
注意:想要一个完整的古食品列表,请查看UPG旧石器食物列表乐动体育足球新闻.
如何做出调整
因为我们都有不同的手的大小,身体组成,新陈代谢,年龄,种族和性别,以上的指导方针会给你一个开始的地方。然而,一旦你开始测量,你就可以跟踪你的进度,并在必要时做出调整。
下面是一些小贴士,可以帮助你在进步的过程中做出调整。
注意:在对你的营养方法做出任何改变之前,给你目前的方法一个公平的工作机会。至少坚持30天,然后再决定是否需要做任何改变。
我说的始终如一,是指你在90%的时间里都坚持自己的方法。一个很好的方法来确定你是否这样做是使用习惯跟踪器(或者一个应用程序).与叉叉相比,你有多少张支票?
减肥:
如果你的目标是减掉身体脂肪,有一些策略可以提高你的效果。
检查表:
- 我每顿饭都吃蛋白质吗?
- 我每顿饭都在吃脂肪吗?
- 我每餐都吃蔬菜吗?
如果你坚持自己的习惯,但没有看到结果,可能是时候做一些调整了。
1.确保你是在睡觉至少8小时每天晚上:睡眠是减脂的重要因素。睡眠不足会导致血糖水平波动,皮质醇调节不当,以及对食物的渴望(特别是对含糖或淀粉的食物)。
用深色床单、毯子或遮阳板遮住所有窗户,防止光线进入房间。确保房间保持凉爽舒适,睡觉前尽量避免使用任何电子产品。
2.看在上帝的份上,减压吧:压力也会阻碍减脂。让压力远离你的生活可以降低全身炎症,这反过来会让你的身体释放多余的脂肪。学会放轻松
压力可以以各种方式打击我们。工作、家庭、生活方式和锻炼都是常见的压力源,我相信我们都很熟悉。食物是另一个。含有谷蛋白的食物对我们的身体有很高的要求,基本上会让我们的身体感到压力。任何高度加工或“不真实”的食物也是如此。
帮自己一个忙,坚持吃真正的食物乐动体育足球 确保最小的内应力。练习冥想,练习瑜伽或太极,或者和宠物或爱人进行低强度的散步。你可能有自己的一套减压方法。尽早、经常地利用它们。
3.注意水果:如果你的目标是减脂,那就把水果的摄入量限制在每天不超过一到两份,一份水果大约是半个水果或一杯浆果。乐动体育软件下载水果中含有大量的果糖,会减缓甲状腺功能(对某些人来说,但不是所有人)。它还可能引发对糖的渴望。如果可能的话,尽量限制在锻炼后最多吃一到两份。
4.避免酗酒:抱歉,查理。如果你减脂很慢,看看你的酒精消费。过量饮酒会损害肝脏排毒的能力,从而减缓脂肪的减少。在达到你的目标之前,你最好完全戒酒。如果你一定要喝,那就限制在几杯之内红酒每星期。每天一杯,每隔几天。
5.告诉星巴克你要休息几周:如果你喝了好几杯咖啡或其他咖啡因来源,你可能想要减少这些饮料的消费量。过量的咖啡因会对身体和肾上腺造成压力。这会导致皮质醇反应的增加。这可能会导致减脂速度变慢。
限制咖啡因每天不超过一杯(12盎司)。如果你摄入咖啡因,不要在晚上12点之后,这样它就会在你上床睡觉之前离开你的身体系统。
6.你在为马拉松训练吗?:如果你唯一做的运动是每周多次30分钟或更多的稳定有氧运动,你可能会导致低血糖和身体的应激反应增强。
稳定的心血管运动是好的,但一定要混合一些力量训练,瑜伽,间歇训练,或积极的体育活动。多样化对你的身体有好处,力量训练带来的肌肉增长会改善你的身体成分和新陈代谢。
确保不要做过头。如果你想保持健康并朝着目标前进,训练后充足的休息是至关重要的。确保每进行几次锻炼后都要休息几天,如果需要的话,不要害怕连续休息几天。
7.摄入ω -3脂肪酸:来自鱼油或磷虾油、鲱鱼、鲑鱼、鲭鱼等冷水鱼、核桃和山核桃的Omega-3脂肪酸具有消炎作用,并能很好地调动脂肪提供能量。试着吃大约一磅上面提到的冷水鱼每周,或者每天至少服用一到两汤匙的鱼油或磷虾油。
作为最后的手段:如果你的身体仍然不配合,还是很顽固,慢慢减少每顿饭中添加的脂肪。我不会减少像碎牛肉、鲑鱼和牛排这样脂肪含量较高的肉类,而是会限制你添加的额外脂肪,比如椰子油、橄榄油和坚果。
例如,如果你现在每顿饭加两汤匙健康油,现在减少到一汤匙。如果你每顿饭加一汤匙,减少到两茶匙。如果你正在吃整个牛油果,那就把它切成半个。在接下来的两到四周内做一些小的调整并记录你的进步。
运动表现和瘦肉增加:
你们中有些人试图养成健康的饮食习惯,可能会对运动表现和/或肌肉增长感兴趣。你也可以做一些调整,以确保你在表现最佳的同时获得精益肌肉组织。(注意:如果你没有坚持吃真正的食物,脂肪还是有可能减少的。)
清单(与上面的减脂清单相同):
- 我每顿饭都吃蛋白质吗?
- 我每顿饭都在吃脂肪吗?
- 我每餐都吃蔬菜吗?
只是重申一下,在做任何改变之前,确保你一直在做这些事情。
1.运动前后补充淀粉类碳水化合物:试着在运动前后摄入大约40-75克淀粉类碳水化合物。通常情况下,试着在锻炼前一到两个小时吃你的锻炼前餐,在训练后一小时内吃你的锻炼后餐。时间可能会有所不同,所以请注意吃饭给你的感觉。
根据你看到的结果,根据你的训练强度,锻炼时间,最重要的是,根据你的感觉,在锻炼前后增加或减少碳水化合物。红薯、木薯根和浆果在运动前后都是不错的选择。
2.智能训练:倾听你的身体,在需要的时候休息。不同的运动项目和时间表将决定你什么时候训练,但一定要安排在休息日。我经常看到那些想要提高他们的表现或增加肌肉的人试图训练更长的时间,更频繁,或更大的体积,但是y你的身体需要足够的时间来恢复、恢复和成长。
一个很好的经验法则是尽量不要连续训练超过两三天。限制任何长时间稳定的心血管运动,如果进行了任何运动,也要保持短时间、高强度的间歇训练,每周不超过两次。
如果参考碰巧是你选择的运动,而且你每周进行多次词汇练习,这些碳水化合物和休息日对你的成功、恢复能力和表现都至关重要。
3.确保你每晚至少睡8小时:睡眠是减脂的一个重要因素。睡眠不足会导致血糖波动,皮质醇调节不当,以及对食物的渴望,尤其是对含糖或淀粉的食物。
最后但同样重要的
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UPG只是想确保你有人照顾。
份量很重要,但不要忘记以下几点。
1.质重于量:真正的食物(三种食材=可以,两种食材=好,一种食材=很棒,0种食材=棒极了!)意味着饱腹感、稳定的血糖水平和更好的营养成分。
2.慢下来,用心地吃:我们的胃大约需要20分钟才能向大脑传递我们吃乐动体育软件下载饱了的信息。放慢速度,必要时使用筷子,或者在咀嚼时放下餐具。
吃饭时不要让电视、手机或电脑让你分心。在一天中安排好吃饭的时间,这样你就不会在忙着吃饭或在有压力的情况下吃饭了。
慢下来,吃得更用心将有助于适当的消化和平衡血糖水平。
如果你的目标是少吃,试着用小一点的盘子或容器。
3.选择正餐而不是零食:吃零食通常会导致糟糕的食物选择、盲目的消费和吃得太快。如果你别无选择只能吃零食,因为你总是忙个不停你很难坐下来吃饭,专注于摄入健康的脂肪和少量的蛋白质来保持血糖水平稳定,并产生饱腹感。
澳洲坚果是一种很好的零食,但要确保提前准备好(装在袋子或容器里)一份(一小把),这样你就不会不假思索地从罐子里吃了(有罪)。
一到两汤匙椰子油直接从罐子里拿出来也是一种很好的零食。没试过就别批评。
如果你有任何问题,感到困惑,或者只是需要一些一般性的建议,不要犹豫,在下方评论,发邮件给我们,或查看个性化的指导.
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图片来源:夏洛特阿斯特丽德,蒂芙尼特里,Andrew_Writer
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马丁尼说
我需要做什么才能增加体重?
贾斯汀说
好问题。我会从健康的脂肪摄入量开始慢慢增加食物的分量。也许每天增加一到两汤匙,并确保衡量你的进步,这样你就能得到反馈,是否需要进行其他调整。
蒂娜说
你好!
这是一篇很棒的文章,很有帮助,分量大小对我来说一直是一件很难和困惑的事情。我是旧石器饮食的新手,到目前为止我真的很喜欢它。我决定尝试旧石器时代的饮食来减肥和减肥。我每周做三次综合健身,还在训练马拉松。我身高5英尺7英寸,体重约乐动体育软件下载160磅。艾弗告诉我,减肥时最好每隔几个小时吃一顿小餐。你建议想减肥的女性每天吃多少顿饭和零食?
谢谢你!
蒂娜
贾斯汀说
嗨,蒂娜,
我个人不太喜欢每隔几个小时就吃一次东西。它通常以不方便告终,老实说,我只是不喜欢经常吃。我通常一天吃4顿饭,一点零食都不吃。我会更多地关注你摄入的食物的质量,让你的时间表决定你多久吃一次。但是一定要尝试至少吃三顿固体食物。
罗恩说
对我们新手来说很棒的文章!
贾斯汀说
感谢Ron抽出时间来发表评论。我很高兴你能派上用场。
凯利说
谢谢你的信息。我是一个6 ' 0″30岁的女人。我还需要吃推荐量的食物吗?I am taller than the average man. I was thinking maybe 1.5 palm sized portions.
贾斯汀说
问得好,凯利,
根据上面提到的各种测量方法,从你觉得合适的分量开始。如果你得到了结果(即:你的测量会告诉你这一点),那么请随意使用你使用的任何份量。如果不是,那就调整一下。
我希望这对你有所帮助。
Megin说
非常感谢这些好建议。我一直在做旧石器生活方式(我拒绝说节食),现在已经近3周了,我爱上了。只有几次作弊(没有土豆的圣帕迪是什么?)但总的来说,不要错过谷物和豆类,因为我感觉真的很好,每周都没有胃肠道问题。我没有测量我的食物,但到目前为止仍然减掉了8磅,但我真的很高兴看到这个建议,因为我希望继续做得更好。感谢您清晰周到的指导!
贾斯汀说
你是最受欢迎的,我不会改变一件事,因为听起来你看到了很好的结果。现在就忍着吧。
杰森·隆德说
非常棒的文章!我已经吃旧石器时代的食物8天了,我只是在等我的身体习惯不摄入碳水化合物。期待感受改变的全部效果!
你的文章帮我弄清楚了一点,谢谢!
贾斯汀说
不客气。如果您在旅途中有任何问题,请随时与我们联系