参考就像现在的星巴克我感觉每个街角都有一个。这太疯狂了!我是前地区赛选手和亨廷顿海滩的综合健身教练。在我的健身中心(CrossFit Marina)方圆一英里的范围内,大概有五到十个健身房。
你们中的许多人可能在混合健身箱里、在家里、甚至自己在不知道自己在做的情况下尝试过混合健身。你可能在ESPN上看过混合健身,或者你可能参加过混合健身公开赛。如果你碰巧是地区赛或混合健身比赛的参赛者,那么我向你致敬。这是一些艰难的事情!
今天的帖子都是关于混合健身的。乐动体育软件下载好的,坏的,丑陋的。如果你想尝试一下,这篇文章绝对适合你。乐动体育软件下载如果你已经喝了CF的酷爱饮料,可以随意撇去它。你可能特别喜欢“混合健身作为一种运动”和“混合健身作为一种锻炼方案”这一节。
本着混合健身的精神,我们开始吧,好吗?
3…2…1....走吧!
目录
什么是混合健身?
现在,混合健身被宣传为“健身运动”。这一点很难反驳。如果你看过ESPN的综合健身比赛,我敢肯定你已经注意到参加比赛的男女运动员的美丽体格,以及他们在力量、耐力、敏捷和技巧上的惊人表现。
CrossFit总部是这样定义CrossFit的:
混合健身始于对健身的信念。综合健身的目标是打造一种广泛、全面、包容的健身。我们一直在努力建立一个项目,使学员为任何实际的意外事件做好最好的准备——不仅为未知的情况,而且为不可知的情况。在综合研究了所有运动和体育项目后,我们提出了一个问题:什么样的身体技能和适应能力最普遍地有助于提高成绩。从所有运动需求的交叉点剔除的能力在逻辑上很适合所有运动。总而言之,我们的专业并不专业。
混合健身是许多警察学院和战术行动团队、军事特种作战部队、武术冠军以及全球数百名其他精英和专业运动员的主要力量和训练项目。
我们的项目通过设计提供了广泛、通用和包容的适应性。我们的专长不是专精。战斗、生存、许多运动和生活都奖励这种健康,平均而言,惩罚专家。
综合健身认为,一个人的健康程度取决于他精通以下十项一般身体技能:心血管/呼吸耐力、耐力、力量、灵活性、力量、速度、敏捷性、平衡、协调和准确性。
提高跨大时间和模态域的工作能力)。混合健身本身被定义为优化健康(在相对高强度下进行不断变化的功能运动)。
这是一段混合健身运动员和周末斗士描述混合健身的视频。
对我来说,混合健身结合了重量/力量训练、体操和体重运动、奥运会举重、跑步、跳跃、游泳和心血管训练,并将所有这些都融入到随机的锻炼方案中。你真的不知道混合健身会给你带来什么。
现在甚至有混合健身儿童,混合健身足球,混合健身耐力,壶铃,移动,自卫,力量举重,营养,甚至你可以参加的目标设定课程。
混合健身对谁好,对谁不好?
它对谁有好处
我有一点偏见,因为我是教课的,因为我看到混合健身对自闭症儿童、青少年、准备体育比赛的运动员、周末勇士和老年人都有好处。就在前几天的周末,一位86岁的老妇人第一次倒立,这完全鼓舞人心。
混合健身最棒的一点就是它完全可伸缩的.这意味着,无论你的健康水平、技能、能力或知识水平如何,你都可以轻松地调整强度、负荷/重量、时间或锻炼,以获得最大的锻炼效果。
对于运动员、前运动员或运动爱好者来说,这是一种很好的训练方式。对于那些在锻炼时缺乏动力和一致性的人来说,这也是很棒的。混合健身的社区层面和你感受到的压力(一种不错的压力)会让你继续回来。
然而,我将采取一种公正的方法,讨论一下它擅长什么,不擅长什么,以及它是否适合你。
它对谁不好
混合健身对专业人士来说不是很好,但混合健身可以解决这个问题。混合健身不是专门针对某一乐动体育软件下载项运动,而是在广泛的范围内发展健身。它可能会帮助你建立一个坚实的健身基础,但是,要真正擅长某一项运动,你很可能需要专门的训练。
混合健身的优点是什么
混合健身最重要的一件事就是教授基本的和重要的举重。这些运动在肌肉发展、神经系统训练、力量和减脂方面最有效。
- 各种深蹲
- 推,
- 卧式压力机(如工作台)
- 垂直按压(如肩压/军用按压)
- 引体向上
- 奥运会举重(抓举、挺举、挺举)
- 下降
- 俯卧撑
混合健身还提供了一个很棒的支持系统和社区。在大多数情况下,你走进的任何一个盒子都会张开双臂欢迎你。过不了几天,每个人都会知道你的名字,对你这个人感到好奇,在你锻炼的时候为你加油,不管你表现得有多好。乐动体育软件下载
大多数盒子都很高兴你认真对待自己的健康。我知道,在我的办公室里,我们甚至在facebook上或打电话询问他们为什么好几天没锻炼了。
混合健身还能让人们坚持做某件事。大多数人在混合健身中取得了巨大的成功,不是因为训练的设计方式,而是因为混合健身实际上让他们去做一些积极的事情。
我们大多数人可能都去过globo健身房。在这些健身房,他们会带你参观,给你报名,然后把你自己扔到野外。你只能自己照顾自己,如果锻炼对你来说是一件新鲜的事情,你可能只是花钱成为一只在跑步机、椭圆机或健身自行车上花几个小时的仓鼠。
混合健身教人们如何用重量和自己的身体来训练。虽然第一次走进一个盒子看起来有些吓人——你可能会听到满天飞的脏话或吵闹的音乐,看到很多人脱衬衫,感觉空气中飘着粉笔——但实际上,这是相当温和的。只是时间一开始事情就会变得很疯狂。
混合健身也能很好地促进你的整体健康。它解决了健康的多重定义,因为大多数盒子包括力量-,耐力-,机动性-,敏捷性-和基于协调的运动。这些东西都能帮助你完成日常活动,无论是搬沉重的家具,上楼梯,把东西放在高架子上,还是和你的孩子在公园里跑步。
总的来说,下面是混合健身的优点:
- 社区和支持系统
- 那儿有个教练在指导你
- 竞争的氛围会促使你更加努力地工作
- 它教你最好的升降机
- 它强调强度(这可能是好的,也可能是坏的),但也能让你保持一致
- 通常不拥挤(大多数盒子现在限制他们的课程)
- 你不需要等待器械(有些人没有在深蹲架上做杠铃卷操)
- 它让人们去做一些事情
- 它涉及到健身的多个领域(有氧、耐力、力量、灵活性、力量、速度、协调、敏捷性、平衡和准确性)
它做得不好的地方
混合健身并不能让你向很多不同的方向运动。大多数动作都是上下的(深蹲、硬举、俯卧撑、引体向上等等)。没有大量的水平运动,躯干旋转,或内收和外展。这可能会导致一些肌肉过度发育,而另一些肌肉发育不足。
CrossFit缺乏任何真正的一致性或周期。有些人可能会说,这并不重要。对于那些刚刚开始锻炼的人来说,可能不会,因为只要坚持不懈地做这些动作就会对他们产生神奇的影响。然而,当增益或改善出现瓶颈时,那些希望真正提高力量,奥林匹克举重,甚至减脂的人可能会从更结构化的计划中受益。当你能衡量你在做什么时,你就更容易看到什么是有效的,什么是无效的。
就我个人而言,当我和一个学生一起工作时,我取得了最大的进步教练他根据我的目标和弱点专门为我安排训练。混合健身仍然是一个主要的组成部分,但我们每天、每周和每月都做一些事情来帮助提高我的某些健康领域。
我不喜欢这样的事实,即有人可以在一个周末内获得CrossFit一级认证,并在几天内拥有一个盒子并运行,并在不久之后教授客户和跑步课程。我希望看到认证有更高的标准。也许一级认证中需要有一个编程部分,要求你证明你有能力写出一个月的锻炼,让成员保持健康和强壮。
为那些不能表演和锻炼的人提供的一些替代品有点奇怪。例如,如果你不能做肌肉锻炼,我看到它建议你在锻炼中每做一次肌肉锻炼就做三个引体向上和三个俯卧撑。30个仰卧起坐意味着90个引体向上和90个俯卧撑。这完全说不通。
我想总结这一部分,这一切都取决于你去的盒子和质量训练你可以在那里找到。许多盒子将有优秀的节目和合格的教练。其他人可能不会,所以花点时间去找一个你称之为家的地方(后面会详细介绍)。
总的来说,混合健身的一些缺点是:
- 太多的变化和没有真正一致的力量工作
- 价格(费率下降20- 30美元,每月150- 300美元的会员)
- 有时为了表现、时间和表现而牺牲形式
- 过于关注高强度
- 在我看来,使用奥运升降机进行高强度的练习并不是有效地使用升降机,也不是设计升降机的初衷
- 糟糕的编程(取决于盒子),例如,沉重的清洁和痉挛的一天,第二天是地狱的肩带
- 这可能很危险。对强度、最快时间、最大次数和最大重量的强调有时会牺牲状态,所以可能会受伤,如果你试图养成锻炼习惯,这是很糟糕的。你能做的最好的事情就是按照自己的节奏工作。一个好的教练应该发现这一点,让你慢下来。
如果你在考虑上你的第一节课该怎么做乐动体育软件下载
首先你可以用这个参考定位器去找一个离你近的设施。但不要只选择最近的那个。我建议你在决定加入哪个之前先去看看。
寻找那些包含更多资格证书的教练,而不仅仅是他们的CrossFit Level 1证书。对我来说,拥有超过最低限度的培训,表明他们真正有兴趣成为最好的培训师,他们真正关心为他们的成员发展整体健康。乐动体育软件下载
你可能需要的资历包括:
- 综合健身2级
- 专业认证,如奥运会举重,体操和耐力
- 二者(认证力量和调理专家)
- NSCA-PT(全国体能协会私人教练)
- 查尔斯Poliquin(PICP)
- 精密的营养
- 选择
看看他们每周都安排了哪些类型的节目。选择而且参考《成事在人》做好为所有成员安排锻炼的工作。并不是你去的每个盒子都会根据成员的目标提供三种不同的训练,但以上是在运动方面寻找的几个很好的例子。如果你更多地关注混合健身的运动和竞技方面,你也可以看看不适应环境的人而且非法的编程。
你可以打电话给大多数混合健身箱,问他们是否可以来看一节课,并问几个问题。这是一种打破僵局的好方法,可以让你在不不知所措的情况下适应环境。
大多数健身房也会提供免费课程,其中许多提供免费的一天使用权(通常在周六,会员可以带一个朋友去健身房)。你打电话的时候一定要问清楚。乐动体育软件下载
在与一些教练和成员交谈之后,并对这个地方有一个感觉,询问他们的On Ramp或Elements项目。乐动体育软件下载如果他们没有,我建议你去别的地方。任何值得参加的混合健身都有一些基础课程,在那里你将学习混合健身的九个基本动作:
- 硬举
- 相扑硬举高拉
- 清洁
- 蹲
- 前面蹲
- 开销蹲
- 新闻
- 推动新闻
- 混蛋
注:在我个人看来,相扑硬举高拉并不适合初学者学习。这个应该换成抢。
On Ramp, Elements或基础课程通常在三天内进行。在团购网站Groupon、LivingSocial和亚马逊本地(Amazon Local)上查看这些套餐的折扣,因为大多数CrossFit包装盒都提供折扣。
这些课程通常由混合健身教练一对一或小组进行。大多数人都有相似的能力和技能水平,这就创造了一个非常舒适的环境。一旦你证明了你理解了,并且有能力表演这些动作,你就可以毕业参加常规课程了。
从你的第一堂混合健身课中期待什么
第一堂课早点到,这样你就可以把东西收拾好,熟悉一下健身房,并向其他会员介绍自己。同时,确保你和你的教练谈论你目前的任何伤病或担忧。乐动体育软件下载
如果你刚刚开始,那就按照自己的节奏努力工作。其他队员会为你加油,希望你尽最大努力,但首先要注意形式,把记录时间留到你能够正确地完成所有动作的时候。
你很可能会注意到一块大白板,上面写着“每天的锻炼”,用CrossFit的话说就是“WOD”。您可能还会注意到其他一些您不熟悉的术语。
参考反射他出色地创建了一本CrossFit词典,帮助新手理解这些疯狂的行话:
- 3、2、1,开始-在许多CrossFit游戏开始时使用的倒计时
- AMRAP-尽可能多的练习/回合
- 运动员-这就是你。只要你在CrossFit Reflex这里追求健康和健身,我们就会把你称为运动员
- 野兽-具有非常好的工作能力或职业道德的运动员
- 野兽模式-表现得像“野兽”一样。任何级别的运动员都可以进入“野兽模式”,只要他们愿意。野兽模式既是一种精神状态,也是一种体能表现。
- 盒子-混合健身健身房通常被称为“盒子”,因为它们传统上位于工业类型的仓库中。
- 英国石油公司-卧推
- 废话-后蹲
- BW-体重
- 钢管-综合健身-包括最大蹲,按压,硬举
- CLN——清洁
- C&J-挺举挺举
- 戴斯。莱纳姆:——硬举
- DNF-没有完成-对于有固定工作量和时间上限的word,有可能在给定的时间内没有完成规定的工作量。在这种情况下,分数将附加“DNF”。
- DNS-没有开始。如果由于某种原因,运动员无法启动WOD,他们的努力就白费了,只会收到一个“DNS”。
- 杜-双下-跳绳时,绳子在你的脚下经过两次,每跳一次。
- EMOM每分每秒——比如,有一天在白板上写着10个俯卧撑,持续10分钟。这意味着你必须在每分钟的开始或开始做10个俯卧撑,持续10分钟。
- 火呼吸-精英级综合健身运动员
- FS-前蹲
- 女孩几种经典的混合健身基准训练都有女性的名字。这些锻炼的名字是随意的,并不是以真正的女孩命名的。
- GPP-一般体能准备,又称“体能”
- 体操-从历史上看,“体操”一词在混合健身中使用相对宽松,用于描述涉及控制身体运动的运动,通常是除了身体重量之外没有其他重量的运动,如仰卧起坐、俯卧撑、空蹲、吊环、箱子跳跃等。
- 英雄一些混合健身的基准训练是以在执行任务时牺牲的军事、执法人员和消防员的名字命名的。作为纪念这些英雄的一种方式,这些训练通常都非常困难。不幸的是,英雄词汇的列表还在继续增长。
- HSPU手倒立俯卧撑——当你倒立靠墙或独立时,你的头接触地面,一直向上压,直到你的手臂被锁住。
- HSQ-悬挂深蹲(干净或抓举)-从“悬挂”开始,大约膝盖高。乐动体育软件下载开始拉。当杠铃上升时,完全下蹲,以杠铃的姿势抓住杠铃。从那里,站起来。
- KB——Kettlebell
- KTE-膝盖到肘部-类似于下面描述的T2Bs。
- 我最大努力——例如,如果黑板上写着“2分钟我的划船”,这意味着你将尽你所能地划船整整2分钟,因此付出最大的努力。
- Metcon-这是“代谢调节”的缩写。“Metcon的训练目的是提高为人类活动提供能量的三种代谢途径的表现。这些代谢途径被称为磷酸途径(10秒或更短),糖酵解途径(持续几分钟)和氧化途径(持续超过几分钟)。“metcon”一词经常被误解,CrossFitters错误地用作长时间心血管训练的同义词。
- 国会议员-军事出版社
- μ-肌肉向上-挂在吊环上,你做一个引体向上和俯卧撑的组合,这样你就能得到一个直立的支撑。
- 羟基-头顶深蹲-深蹲时,双臂锁定在头部上方(通常是后面)的宽握压位置。
- 穿越-由Loren Cordain博士在他的书“旧石器饮食”中创造的术语。一种营养理论,认为人类最适合只吃自然界中存在的、原始人类(包括人类)已经吃了数百万年的食物。旧石器营养不包括精制营养甜味剂,谷物谷物类食物,酒精,豆类豆子,豌豆和花生),乳制品,以及其他加工或人工成分。旧石器营养是一个指导方针和科学理论,由数十年的扎实研究和常识支持。它不是哲学,不是信仰体系,也不是宗教。
- 旧石器时代的生活方式一种理论认为,我们应该在我们的现代生活中尽可能地(在合理的范围内)复制旧石器时代祖先的生活方式,包括:旧石器营养,睡得时间长一些更经常的是,晚上不开电灯,或者很少开电灯,把压力降到最低,把重复性工作降到最低,每天走很多路,经常搬重物,每隔一段时间就做一次接近最大强度的锻炼,每天与朋友和家人保持密切联系。
- 个人电脑-电力清洁
- Pd-壶铃重量测量
- 页-推压机
- 公关-个人记录
- 原始的-这个词是由马克Sisson在他的书中原始蓝图”。原始的生活方式与“旧石器时代”的生活方式几乎相同,没有根本的冲突。
- PSN权力抓举
- 聚氨酯引体向上和俯卧撑,视具体情况而定
- Pukie-漫画中一个虚构的小丑的名字,被描绘成因剧烈运动而呕吐。这幅漫画是在混合健身的早期由某人设计的,它作为一种荣誉勋章在互联网上传播开来;例如,“我们的方法太激烈了,会让你呕吐!”“然而,在CrossFit Reflex,我们不同意这种方法。如果你因为混合健身而呕吐,那你的方法就错了。锻炼前要降低强度,注意摄入量。
- 代表重复——练习的一次表演
- RM-重复最大值-你的1RM是你一个代表的最大举起。你的10rm是你最多可以举起10次。
- 处方-或者处方。每个世界和运动都有标准。根据标准执行一个WOD或移动被称为“Rx’d”;也就是按照规定。如果你修改或“缩放”一个WOD或移动,它不是Rx。用部分运动范围或辅助来完成一个动作也不是Rx。我们敦促我们所有的运动员在他们的能力范围内尝试动作和word Rx。
- SDHP-相扑硬举高拉-使用宽站和窄握,你拉杆从地面到你的下巴,保持杆接近你的身体。
- 集-多次重复。例如,每组10次做3组,通常被视为3×10,意思是做10次,休息,重复,休息,重复。
- SN——抓举
- 平方——蹲
- CF的游戏- CrossFit Games的缩写。综合健身比赛是一年一度的比赛,旨在寻找地球上最健康的男人和女人。地球上所有能上网、有摄像机、有一些基本设备或能进入混合健身附属健身房的人都欢迎参加为期5周的混合健身运动会“公开”资格赛。2013年,来自世界各地的超过12.5万人参加了公开赛,在五周的每一周都提交了一次神秘锻炼的结果。每个地区的得分最高的人将参加地区预选赛。地区比赛中得分最高的选手将参加奥运会。
- T2B-脚趾到杆子-悬挂在杆子上,只弯曲腰部,抬起脚趾触碰到杆子,慢慢放下,重复以上动作。
- TGU-土耳其服饰
- 黑暗世界-每天的锻炼
大多数课程是如何构建的
大多数课程大约会进行30到60分钟,这取决于当天的锻炼和你的技能水平。我注意到越来越多的盒子在训练时加上时间限制,以防止不同的课程重叠。
大多数盒子都有特定的上课时间,通常在早上5点到10点,下午4点到8点之间。通常没有开放的健身房时间,你可以进去进行自己的锻炼,但一些盒子确实有这个选择。
课程通常以动态热身开始,以提高你的体温,润滑你的关节,降低受伤的风险,提高你的活动范围和灵活性,唤醒你的神经系统。它可能包括:
- 走
- 慢跑
- 划船
- 体重运动
- 肩膀滚
- 抗光运动
- 跳
- 奥运举重练习(用PVC或空杠)
在大约5到1乐动体育软件下载0分钟的热身后,你通常会开始练习某种技巧,比如奥林匹克举重或力量训练。
技能可能包括:
- 倒立练习
- Double-unders
- 手枪
- 倒立行走
- 肌肉锻炼或进步
一些力量或奥运训练可能包括:
- 回来蹲
- 硬举
- 清洁
- 抓举
在那之后,你通常会花几分钟来准备一天的锻炼(WOD)。混合健身可以持续2到60多分钟。你真的不知道你每天会得到什么。然而,大多数人会在10到20分钟的高强度运动中摔倒。每天的锻炼对每个人来说都是一样的,但你或你的教练可以根据你的目标、知识和能力来调整。
下面是一些你可能会看到的锻炼例子:
20分钟AMRAP:
- 5个引体向上
- 10个俯卧撑
- 15个蹲
3轮时间:
- 20个前蹲
- 40个仰卧起坐
- 60 double-unders
21-15-9次:
- 推,
- 倒立俯卧撑
最后你会做一些伸展和/或活动训练。
拥有一个好教练的重要性
一个好的教练可以是一个伟大的混合健身盒和一个糟糕的混合健身盒之间的区别。一个好的教练也会让你在那里的时间更愉快和安全,他们会让你得到结果。
同样,找一个拥有多种认证和证书的教练,而不仅仅是综合健身1级认证。每个周末大约有8到10场混合健身认证培训活动,每场大约有60人参加。乐动体育软件下载80%的通过率,有很多一级认证的培训师从那里出来。两天的课程并不能让你成为一个好的教练。
好的教练:
- 会确保你参加了基础训练吗
- 对只在锻炼时把你压垮不感兴趣吗
- 关注你的运动模式和以适当的形式进行每项运动的能力(例如,如果你不能正确地完成深蹲,就不允许你增加重量)
- 能表演他们教的动作吗
- 了解自己的极限
- 会让你突破自己的极限,而不会走得太远
在课堂环境中,教练有时很难时刻关注每个人。考虑做几次私乐动体育软件下载人训练来锻炼你的技术和正确的动作。
混合健身运动vs混合健身运动养生
你可能在ESPN上看到过精英运动员参加的混合健身比赛,或者你可能看过当地的比赛。混合健身作为一项运动和混合健身作为一种锻炼方式之间有很大的区别。
你在比赛中看到的混合健身运动员并没有像大多数混合健身运动员那样进行混合健身。他们中的大多数人都有自己的计划,私人教练和营养方法,他们每天训练多次,以解决他们的弱点,提高作为竞技运动员的能力。
对于那些把混合健身作为一项运动来训练的人来说,这就是他们的生活。就像其他运动员一样,其他一切都围绕着他们的运动。我认识的大多数选手要么自己有一个盒子,要么家里什么都有,这样他们就可以随时训练。他们经常要面对各种各样的疼痛和伤害。
混合健身是一种锻炼养生法,旨在让你保持健康、健美和积极,这样你就能成为一名更好的运动员,但更重要的是,成为一个更健康的人——一个能搬重箱子、玩玩具的人孩子们,推,拉,举,游泳,骑自行车,跑步,爬,跳,并有精力完成日常生活中的事情。混合健身作为一种锻炼养生法会让你更强壮、更快、更健康。
如果你正在考虑参加比赛,我会先问问你自乐动体育软件下载己,你是否想把混合健身作为你生活中的优先事项。如果你真的想把它做好,就需要付出巨大的努力。
然而,如果你只是因为喜欢竞争而对参加一些本地比赛感兴趣,那也没什么问题。竞争很有趣,你可以参加不同的比赛,所以你可以找到一个与你的技能水平、年龄和性别相匹配的比赛。
如果你正在考虑参加比赛(即使只是为了好玩),我会考虑与教练一对一的合作,进行评估和测试,并提出一些程序来解决你特别需要改进的地方。乐动体育软件下载
在家进行综合健身
混合健身的一个巨大优势是它很容易在家里用最少的设备进行。如果你的日程很紧或时间有限,或者你只是不喜欢健身房,这是一个很好的选择。下面列出的网站为你的锻炼提供了免费的程序。
大多数盒子都会在网上免费发布一天的锻炼计划,所以只要你愿意,你可以按照任何盒子的计划来做。
你可以做很多只针对体重的锻炼,但如果你想从训练中获得最大的收获,我建议你付出这篇文章一看。它讨论了最重要的训练设备,需要做大部分的混合健身练习,你会看到在任何盒子使用。
在家锻炼的缺点是,你会错过一些很棒的魔力,社区和你在盒子里收到的指导,但如果钱或者是时间问题,在家训练可能很适合你。
结论
健康和健身是非常主观的领域。一个人认为健康的东西可能对另一个人不利。你如何定义健康?健身对你的日常生活有什么帮助?混合健身能帮助你更接近这个定义吗?
如果你有任何关于混合健身的问题,请直接联系我或在下方乐动体育软件下载发表评论。
额外的资源
- 混合健身是怎么回事?
- 为什么高强度训练(HIIT)更好
- 史密斯,MM, AJ Sommer, BE Starkoff和ST Devor。“基于混合体能的高强度力量训练可以提高最大有氧体能和身体成分。”国家生物技术信息中心。美国国家医学图书馆,2013年2月22日。2013年10月2日。(1)
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