信不信由你,“危险”你听说过相关的高饱和脂肪的饮食(认为红肉、黄油和全脂乳制品)实际上是错误的。
改变你的营养计划包括很多脂肪从动物产品,甚至饱和脂肪或椰子例如,真的是保持你身体长期健康的关键和体重管理。您可能会猜测,当一件事上升(脂肪),其他东西必须下来:碳水化合物糖。
但并不是所有的碳水化合物的食物都是平等的。的关键低碳水化合物饮食还包括大量的非淀粉vegetables-especially纤维和抗氧化剂。另外,选择脂肪和蛋白质来源,“双重任务”。换句话说,寻找低碳水化合物食物,还为您提供一系列的重要的营养物质。
不要害怕被高脂肪的食物,比如食草肉,野生鱼类,坚果和种子,鳄梨或椰子。他们提供必需脂肪酸以及维生素、矿物质、纤维和植物营养素。
这里有最好的食物包括当低碳水化合物饮食:
非淀粉蔬菜
非淀粉蔬菜在碳水化合物和相对较低的糖,但富含纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂。基本上任何绿色将是一个不错的选择,尤其是如果它是“绿叶”:
- 羽衣甘蓝
- 菠菜
- 芝麻菜
- 瑞士甜菜
- 西葫芦(用代替面条)
- 羽衣甘蓝/芥菜
- 蒲公英
- 西葫芦/西葫芦
- 洋葱(添加风味和轻微的甜味食谱)乐动体育手机最新版
- 洋蓟
- 西红柿(总是找不添加糖酱汁)
- 花椰菜(用代替土豆或米饭)
- 西兰花
- 蘑菇(促进免疫系统健康的)
- 布鲁塞尔豆芽
- 白菜(酸菜是另一个很好的选择益生菌)
- 芹菜
- 黄瓜
- 辣椒
- 芦笋(含有益生元,帮助身体利用益生菌)
- 义大利面瓜(另一个好的子面)
低糖/ Lower-Carb水果
你没有必要放弃所有的水果,如果你吃低碳水化合物,就使智能食品互换,以避免高果糖含量(如苹果和香蕉)。因为水果的内容并提供抗氧化剂和重要的营养物质,每天一到两块水果可以放入低碳水化合物饮食计划,但真正将取决于您的确切需求数量。
鱼、肉类和家禽
质量是关键在肉类、鱼类、奶制品和家禽。值得的额外购买有机挥霍,养牛,野生和散养的产品,因为这些将提供更多的营养和更少的污染。几乎所有动物产品富含蛋白质和脂肪和一些免费或几乎免费的,碳水化合物。但最好的类型给你必需营养素和酶。
- 所有的野生鱼:大马哈鱼、鳕鱼、比目鱼、鲶鱼、金枪鱼,鲯鳅鱼、鲈鱼、branzino
- 鱼罐头包括沙丁鱼,鲭鱼,凤尾鱼(ω- 3脂肪酸的来源)
- 食草牛肉(牛里脊肉、烤牛肉、牛排)
- 野牛
- 有机肉类(如肝)
- 养牛土耳其(地面或乳房,理想情况下有机)
- (养牛任何部分,最好是有机的鸡肉)
- 康沃尔郡的比赛只母鸡
- 未熏制的猪肉(包括nitrate-free培根,香肠,猪肉腰,猪排,理想情况下有机)
鸡蛋和奶制品
- 食草黄油(理想情况下有机)
- 散养,养牛鸡蛋(理想情况下有机)
- 有机白干酪、乳清干酪和酸奶油(全脂)
- 硬奶酪(格鲁耶尔干酪,切达干酪,蓝色,山羊,改,等等)。
- 有机山羊牛奶或酸奶
- 有机纯不加糖的希腊酸奶(全脂肪碳水化合物最低)
- 酸乳酒
坚果和种子
坚果和种子相对高卡路里,因为他们主要是脂肪,但是他们有很多的蛋白质,稳定血糖和纤维,使你感觉很饱,更长。您还可以使用烤坚果和种子制成的面粉和黄油。
- 贾、亚麻、大麻种子提供阿尔法亚麻酸,转移在体内ω- 3脂肪。他们也有巨大的消化效益因为他们批量添加到你的凳子上,可以让你“普通”当你吃低碳水化合物。大麻种子蛋白质的良好来源,每份大约10克。乐动体育软件下载寻找不添加糖麻蛋白粉、亚麻籽粉和全芡欧鼠尾草种子。
- 杏仁提供最维生素E的坚果(一份有超过100%的日常要求)。他们是良好的钙源,特别是你可能会避免高水平的乳制品,以及镁。
- 核桃富含ω- 3脂肪酸,对大脑有好处以及心血管系统。欧米伽- 3的帮助减轻炎症、平衡荷尔蒙胆固醇水平和有益于健康和情绪稳定。
- 南瓜种子
- 向日葵的种子
- 澳洲坚果
- 腰果
- 巴西坚果
- 榛子
- 芝麻
- 罂粟籽
脂肪和油
一个可持续的低碳水化合物饮食计划的关键是吃大量的脂肪。然而避免精制脂肪的植物油,如玉米或红花油,是一个重要的区别。对质量的关注脂肪whole foods,像椰子和橄榄。尽可能用饱和脂肪,但避免烹饪高加热橄榄油因为它是更不稳定。
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