信不信由你,你听说过的关于高饱和脂肪饮食(比如红肉、黄油和全脂乳制品)的“危险”实际上是错误的。
改变你的营养计划,包括大量的脂肪例如,即使是来自动物产品或椰子的饱和脂肪,也确实是长期健康和体重管理的关键。正如你可能猜到的,当一种东西(脂肪)上升时,另一种东西必须下降:碳水化合物和糖.
但并非所有的低碳水化合物食物都是一样的。关键是低碳水化合物饮食中仍然要包括大量的非淀粉类蔬菜,尤其是其中的纤维和抗氧化剂。同时,要选择脂肪和蛋白质这两种“双重作用”的食物。换句话说,寻找低碳水化合物的食物,同时也为你提供一系列重要的营养。
不要被高脂肪食物吓跑,比如草饲肉类、野生鱼类、坚果和种子,鳄梨或椰子.它们提供必需的脂肪酸以及维生素、矿物质、纤维和植物营养素。
以下是低碳水化合物饮食中最好的食物:
非淀粉蔬菜
非淀粉类蔬菜碳水化合物含量相对较低糖但富含纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂。基本上任何绿色的东西都是不错的选择——尤其是“绿叶的”:
- 羽衣甘蓝
- 菠菜
- 芝麻菜
- 瑞士甜菜
- 西葫芦(用来代替面条)
- 羽衣甘蓝/芥菜
- 蒲公英
- 西葫芦/西葫芦
- 洋葱(为食谱增加风味和甜味)乐动体育手机最新版
- 洋蓟
- 西红柿(总是找不加糖的酱)
- 花椰菜(用来代替土豆或米饭)
- 西兰花
- 蘑菇(有助于增强免疫系统)
- 布鲁塞尔豆芽
- 卷心菜(酸菜是另一个很好的选择,它含有益生菌)
- 芹菜
- 黄瓜
- 辣椒
- 芦笋(含有益生元,帮助身体利用益生菌)
- 义大利面瓜(另一个面条的好替代品)
低糖/ Lower-Carb水果
如果你吃低碳水化合物,你不一定要放弃所有的水果,只需要明智地换一些食物来避免更高的果糖含量(如苹果和香蕉)。由于水果含水量高,提供抗氧化剂和重要的营养物质,每天吃一到两块水果就可以达到低碳水化合物的计划,但摄入量取决于你的具体需求。
鱼,肉类和家禽
对于肉、鱼、乳制品和家禽来说,质量是关键。多花点钱买有机的、放牧的、野生的和散养的产品是值得的,因为这些产品能提供更多的营养和更少的污染物。几乎所有的动物产品都富含蛋白质和一些脂肪,不含或几乎不含碳水化合物。但最好的品种也能给你提供必需的营养物质和酶。
- 所有野生捕捞的鱼:大马哈鱼鳕鱼,大比目鱼,鲶鱼,金枪鱼,mahimahi,海鲈鱼,鲈鱼
- 罐装鱼,包括沙丁鱼、鲭鱼、凤尾鱼(富含omega-3脂肪酸)
- 草饲牛肉(牛腰肉、烤牛肉、牛排)
- 野牛
- 有机肉类(如肝脏)
- 养牛火鸡(研磨或胸脯,最好是有机的)
- 牧场饲养的鸡(任何部位,最好是有机的)
- 康沃尔野鸡
- 未腌制的猪肉(包括不含硝酸盐的培根、香肠、猪腰肉、猪排,最好是有机的)
鸡蛋和奶制品
- 草饲黄油(最好是有机黄油)
- 散养,养牛鸡蛋(理想情况下有机)
- 有机干酪、乳清干酪或酸奶油(全脂)
- 硬奶酪(格鲁耶尔奶酪、切达奶酪、蓝奶酪、山羊奶酪、帕尔姆奶酪等)
- 有机羊奶或酸奶
- 有机原味无糖希腊酸奶(全脂碳水化合物含量最低)
- 酸乳酒
坚果和种子
坚果和种子它们的热量相对较高,因为它们主要是脂肪,但它们有大量的蛋白质,稳定你的血糖和纤维,这让你有饱腹感,持续时间更长。你也可以使用烘焙面粉或坚果和种子制成的黄油。
- 奇亚籽、亚麻籽、大麻籽提供α -亚麻酸,在体内转化为ω -3脂肪。它们也有巨大的消化益处,因为它们会增加你的粪便,当你吃低碳水化合物时,可以让你保持“规律”。大麻籽是很好的蛋白质来源,每份大约含有10克蛋白质。乐动体育软件下载寻找无糖添加的大麻蛋白粉,研磨的亚麻籽和整个奇亚籽。
- 杏仁是所有坚果中维生素E含量最高的(一份杏仁就能满足你每日所需的全部维生素E)。它们是钙的良好来源,特别是因为你可能会避免摄入大量的乳制品和镁。
- 核桃富含ω -3脂肪酸,对大脑和心血管系统都有好处。Omega-3脂肪酸有助于减少炎症,平衡胆固醇水平,有利于荷尔蒙健康和稳定情绪。
- 南瓜种子
- 向日葵的种子
- 澳洲坚果
- 腰果
- 巴西坚果
- 榛子
- 芝麻
- 罂粟籽
脂肪和油脂
可持续的低碳水化合物计划的关键是摄入大量的脂肪。然而,避免从植物油中提炼脂肪,如玉米油或红花油,是一个重要的区别。多吃天然食物中的高质量脂肪,比如椰子和橄榄。尽可能使用饱和脂肪烹饪,但避免用高温烹饪橄榄油,因为它不太稳定。
报名参加我们的膳食计划,这样你就永远不用问了。”ldsports乐动体育 ”
今天下载您的免费旧石器时代入门套件!
- 3天旧石器饮食计划
- 旧石器饮食综合购物清单
- 我们最喜欢的5种旧石器饮食食谱乐动体育手机最新版