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抗性淀粉是如何起作用的?
抗性淀粉是一种不能被肠道完全分解的淀粉。
肠道中的细菌不会被吸收,而是将抗性淀粉转化为短链脂肪酸(SCFA)。
小肠会分解大部分淀粉,将其转化为糖.这些类型的淀粉被小肠完全吸收。
抗性淀粉之所以被称为“抗性”,是因为它能够抵抗消化。在消化过程中,抗性淀粉进入大肠。
一旦进入大肠,肠道细菌就开始发酵。在这方面,抗性淀粉是类似的纤维.
这种发酵过程产生的短链脂肪酸如丁酸、丙酸和醋酸酯。然后,短链脂肪酸通过结肠被身体吸收,或被结肠细菌用作能量。
多糖是由结合的糖分子组成的碳水化合物。淀粉本身可以由两种多糖中的一种组成。
支链淀粉有许多分支,具有更大的消化表面积。支链淀粉分解迅速,增加血糖和胰岛素。
直链淀粉由一条直链组成,这减少了用于消化的暴露表面积。直链淀粉是抗性淀粉食品中最常见的多糖。
与支链淀粉相比,直链淀粉不太可能增加血糖和随后的胰岛素。
抗性淀粉的热量也比其他淀粉低,因为它有抵抗完全消化的能力。每克淀粉平均产生大约4卡路里。
相比之下,每克抗性淀粉中只提取了大约2卡路里。如果你想减肥,高抗性淀粉的食物是其他高淀粉食物的更好替代品。
抗性淀粉天然存在于某些谷物和种子中。它也存在于水果和蔬菜中,如香蕉和土豆。
然而,许多以粮食为基础的产品现在可用的都是经过大量加工的。例如,谷物棒是燕麦的一种受欢迎的替代品。薯片比土豆更常见。
这会稀释我们消耗的抗性淀粉的质量和数量。抗性淀粉理想地存在于完整的、未加工的食物中。(源)
抗性淀粉对健康的好处
研究表明,抗性淀粉的消耗与代谢变化有关。这些可以在很多方面对你的健康有益。(源)
富含抗性淀粉的食物可以改善肠道健康这对你的整体健康很重要。当抗性淀粉在大肠中发酵时,丁酸盐是产生的一种短链脂肪酸。
丁酸盐是结肠细胞的理想燃料来源,也可以促进血液循环。这些细胞的健康对保持肠道健康、强壮至关重要。
丁酸盐通过结肠被吸收到血液中,具有抗炎特性。丁酸盐还原的能力炎症正在研究用于治疗慢性肠道疾病
适量的抗性淀粉也可以增加肠道内有益细菌的种类数量,支持健康的微生物群,改善肠道功能。
日本和印度等国家的肠癌发病率极低。这可能是由于抗性淀粉的消耗率很高,因为这些地区的纤维消耗通常很低。
尽管是一种淀粉,抗性淀粉的独特性质可以帮助改善胰岛素敏感性。一项研究监测了定期食用抗性淀粉对超重或肥胖男性的影响。
受试者每天摄入15-30克。在研究结束时,胰岛素抵抗有了显著改善。
事实上,受试者的胰岛素抵抗得到了改善,就像他们减轻了体重的10%一样。
由于抗性淀粉对你的血糖有积极的影响,它也可以帮助促进减肥。抗性淀粉提供了饱满的淀粉和更少的卡路里。(源)
抗性淀粉对血糖水平的好处是长期的。研究表明,抗性淀粉具有“第二餐效应”。
这意味着在吃了抗性淀粉后,它有能力降低你下一顿饭的血糖反应。(源)
抗性淀粉的种类
抗性淀粉有四种。每一种都可以在特定的食物组中找到。
除了3型抗性淀粉外,生的和生的食物含有较高的抗性淀粉。这是因为暴露在高温下会使淀粉变成胶状,变得更容易消化。
第一类抗性淀粉在物理上是无法获得的。消化酶不能分解这种淀粉。
1型抗性淀粉存在于:
第二类抗性淀粉由抗性颗粒组成。这种类型含有大量的直链淀粉,天生不受消化的影响。
2型抗性淀粉存在于:
第三种抗性淀粉是逆行性的。这种类型存在于煮熟后冷却的淀粉类食物中。
当淀粉受到热和冷的影响时,它会改变形状并变得具有抗性。
3型抗性淀粉存在于煮熟/冷却的食物中:
- 面包
- 土豆
- 大米
- 某些豆类(即白豆和扁豆)
第四种抗性淀粉是化学改性的。这种形式的抗性淀粉被分离出来,并经过化学改变,以包括在加工食品中。
4型抗性淀粉存在于:
- 加工食品
- 合成抗性淀粉产品(源)
如何食用抗性淀粉
每天摄入抗性淀粉并获得健康益处的最佳量是15到30克。
这相当于几汤匙土豆淀粉的量。当你开始在饮食中加入抗性淀粉时要小心。
起初,你可能会经历一些破坏性的胃肠道症状(即腹胀)。这是正常的,因为你肠道中的菌群适应了常规剂量的抗性淀粉。(源)
最好从天然食物中获取每日所需的抗性淀粉。例如,用生燕麦片做能量棒。
土豆在煮熟和冷却时含有逆行淀粉。如果把煮熟的土豆放在冰箱里一天,它的抗性淀粉含量会增加57%。
绿色的香蕉可以混合在冰沙中,也可以直接食用。像扁豆和白豆这样的豆类可以做成美味的菜肴。(源)
有了这些健康的好处,从今天开始在你的饮食中加入抗性淀粉吧!
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