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果糖是什么?
果糖(也称为水果糖)是一种糖的形式属于糖的己糖类,包括任何含有六个碳原子的糖。(源)
果糖是一种天然存在于大多数食品中的糖乐动体育足球 ,是致癌性最低的营养糖之一。
水果中的果糖含量明显高于蔬菜。还原糖是葡萄糖和果糖的组合,是大多数水果和无籽葡萄干中可溶性碳水化合物的主要来源。
虽然某些蔬菜确实含有果糖,但其含量远低于水果。唯一果糖含量相对较高的蔬菜是甜菜。
果糖也是一种主要的食品和饮料成分高果糖玉米糖浆它是一种有效的甜味剂,是苏打水、加工果汁、糖果棒和糖果、罐装水果以及白面包或全麦面包的成分。
HFCS是通过对玉米进行湿磨以提取淀粉来生产的。该过程的第二阶段是液化和糖化,在这个过程中,谷物基淀粉被转化为单体葡萄糖(一种可发酵的糖)。
然后葡萄糖通过异构化转化为果糖(本质上是重新排列原子以形成一种新的化合物),最后进行分馏,这一过程包括分离和提高果糖浓度。(源)
果糖的历史
在20世纪七八十年代,果糖被认为是一种甜味剂这被认为比葡萄糖的负面影响要小,尤其是对血糖的影响。当时,果糖在市场上是一种diabetic-friendly代替糖。
果糖的升糖指数(GI)很低,GI是指某种食物或饮料中碳水化合物含量的数值,它会影响血糖。与葡萄糖(GI值为100)相比,果糖的GI值为20。
不像其他常用的糖,如蔗糖、葡萄糖、淀粉和麦芽糖,果糖不需要胰岛素来代谢。
果糖的这一方面与降低胰岛素激增的风险有关,胰岛素激增最终可能导致胰岛素抵抗和糖尿病和代谢综合征等疾病。
从1970年开始,美国糖尿病协会宣布果糖是一种比其他形式的糖更健康的替代品。
高果糖玉米糖浆
果糖是一种危害较小的糖的普遍看法在2004年突然结束,当时发表了一项研究,将肥胖发病率的增加与高果糖玉米糖浆作为含糖饮料、加工食品和糖果的主要甜味剂越来越受欢迎联系起来。
这篇综述的作者指出,果糖不需要胰岛素来代谢这一事实并不是一种好处,而是一种负担,因为当摄入过多糖时,胰岛素激增是身体的警告系统。
2012年,制糖业试图将HFCS重新归类为一种玉米糖,但这一提议被美国食品和药物管理局(Food & Drug Administration)拒绝。
2017年7月发表在《美国营养学杂志》上的一项研究表明,天然存在的果糖可能会提高肝脏代谢糖的能力,这可能有助于糖尿病患者将糖转化为燃料。(源)
果糖对你是好还是坏?
你可能读过警告性的文章或听过关于果糖如何从本质上对你的健康有害的警告故事,尤其是在过去的十年里。乐动体育软件下载
区分天然存在于新鲜水果和蔬菜中的果糖和高果糖玉米糖浆是很重要的,高果糖玉米糖浆通常存在于深度加工食品、含糖饮料和零食中。
在美国,平均每个人摄取的大部分果糖不是来自营养丰富的水果中天然存在的果糖,而是HFCS。如上所述,高果糖玉米糖浆通常存在于没有什么营养价值的食品和饮料中——苏打水、糖果等。
今天消费的绝大多数受欢迎的软饮料都含有HFCS,而苏打水的消费量在过去60年里急剧增长,从每周大约两份上升到每天两份。
尽管果糖在葡萄糖的代谢中起着一定的作用,但人们对果糖本身并没有特定的饮食需求。与葡萄糖不同,果糖不能进入大多数细胞,因为它在摄入后不会刺激胰岛素的释放。(源)
提倡消除加工的、以谷物为基础的和高糖食物的饮食,如旧石器时代饮食和生酮饮食,允许轻度到中度的水果消费,但消除几乎所有含有HFCS的产品。
除非你对某种食物过敏或身体状况不允许你吃某些食物,否则大多数营养学家不会建议你从饮食中完全去除膳食成分。
同样,没有一种单一的成分(即饱和脂肪,以粮食为基础的产品等),可以被指责为特定疾病或状况的唯一原因,尽管从长期来看,过量食用任何类型的成分或食物都会产生负面影响。
在这一点上,来自高果糖玉米糖浆产品的过多果糖往往没有什么营养价值,这不是一个健康的选择。在水果和天然甜味剂中发现的天然果糖,如蜂蜜和枫糖浆,适量食用通常是无害的,因为这些食物含有其他有益的矿物质、维生素和营养物质。(源)
什么是果糖不耐受?
果糖不耐受是一种导致消化系统无法吸收果糖的疾病,从而导致诸如腹胀、腹痛、胀气和腹泻等破坏性症状。
有果糖不耐受的人必须避免或限制食用富含果糖的食物。某些水果和蔬菜,如苹果、西瓜、甜菜、葡萄、西葫芦和豌豆,含有大量的天然果糖。
生菜、草莓、香蕉、蓝莓、牛油果和青豆等水果和蔬菜,只要不引起任何消化刺激,就可以限量食用。
对于有果糖不耐受的人,必须仔细阅读产品标签,尤其是加工食品和饮料的标签。应该避免任何含有HFCS、果糖、龙舌兰糖浆、枫糖浆、糖蜜、蜂蜜、椰子糖或棕榈糖的食物或饮料。(源)
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