所以,你已经准备好了。你已经做过调查了。你知道来龙去脉。你们已经研究过了你可以吃的食物.你知道所有关于乐动体育软件下载好处.现在,是时候开始行动了。
你可以开始生酮饮食了。
(如果你需要复习所有关于生酮的知识,请查看我们的终极指南.)
与旧石器饮食不同,生酮饮食使用特定比例的脂肪、蛋白质和碳水化合物(又名宏量营养素)来确保你看到成功并实现你的目标。
你的目标-这就是为什么像我们这样的计算器在你的生酮之旅中是非常有用的。我们都是不同的——不同的体型、年龄和大小,心中的目标也不同。
通过使用我们的计算器,你会知道你到底需要吃多少,以确保你在正确的轨道上看起来和感觉你的最好的
没有放之四海皆准的方法。
这个计算器怎么用?
有各种不同的公式来计算必需的宏量营养素。首先,我们要计算出你每天需要多少卡路里来维持体重。我们通过计算你的基础代谢率来计算这个公式叫做Mifflin - St Jeor公式.你的基础代谢率是你的身体在休息时消耗的能量。
然后,我们将其添加到您在被问及身体活动水平时选择的能量消耗中。乐动体育软件下载这就是你每天的总能量消耗(TDEE)。
你的目标是什么?
接下来,我们要考虑你的目标——是减肥、增重还是保持体重。你有不同的选择,当涉及到你的卡路里盈余或赤字。过量意味着你的卡路里摄入量将超过你的TDEE,从而帮助你增加体重。赤字意味着你将低于。
用我们的计算器,你可以根据你想要增重或减重的速度,选择不同比例的赤字或盈余。
体脂率和净碳水化合物
接下来是两个重要的步骤。体脂率和净碳水化合物。
输入你的体脂率是一个关键部分。这使得我们的计算器可以更准确地确定你的TDEE是什么。有几种方法可以估算你的体脂率。
首先是DEXA扫描——身体成分x光,通常可以在健身房或一些医生的办公室里找到。这是获得体脂率读数最准确的方法。另一种选择是使用皮褶卡尺。在亚马逊上很容易买到。如果这些都不是选择,使用视觉估计器-Nerd Fitness的这篇指南是一个很好的选择。
最后一块净碳水化合物。你可能会问,净碳水化合物到底是什么。
最简单的解释是:净碳水化合物=总碳水化合物-总纤维
在生酮饮食中,你的目标是将净碳水化合物限制在每天50克,或最好更低,以达到酮症。从30个开始可能是个不错的目标。说到营养,这是一个高度个性化的话题——所以你可以开始把自己想象成一个科学实验。这需要一段时间才能找到最适合你的方法!
瞧,你的生酮宏
根据你对所有这些选项的选择,计算器会把你每天所需的卡路里简单地分解成“宏”——碳水化合物、脂肪和蛋白质。
接下来是什么?
有了宏,接下来是什么?
一旦你有了计算器的宏,你就可以开始跟踪你的食物了。使用Myfitnesspal或Cronometer等食物跟踪应用程序是确保这一点的关键。我们还建议投资一个数字食物秤。这将使你能够最准确地跟踪你的食物。
跟踪你的食物,计算你的宏量,测量你的食物并不是你余生中每天都必须的。但我们建议你坚持至少30天。
你知道16克杏仁黄油长什么样吗?
如果你以前没有记录过你的食物,你很可能不会。人们需要一段时间才能了解一定量的食物是什么样子。因为我们希望我们的身体保持酮症(这需要我们摄入足够的脂肪和限制碳水化合物),我们需要熟悉某些食物的摄入量。
你准备好了!
使用这个计算器是你实现健康目标的第一步。现在,你已经准备好开始你的生酮之旅了!
有问题吗?一定要给我们留言,我们会帮你解决的。
如果你想让生酮更容易,一定要关注我们2019年的生酮饮食计划。如果您想在我们发布这些内容时收到通知,请在这里注册(链接)。
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