在肌肉增加和减肥的广阔世界中迷失了吗?了解你的体脂率可以帮助你把事情搞清楚。
有这么多的信息,很容易从一开始就不知所措。它可以使减肥或塑形看起来完全不可能。
我们是来帮你分析体脂率的。是什么?怎么计算呢?健康的比例是多少?
我们想确保你的旅程一帆风顺,所以我们将在这里为你回顾所有这些紧迫的问题。
目录
什么是体脂率?
你的体脂率其实很简单。这是一个计算你体内脂肪和肌肉之间的差异的公式。
知道你的百分比,或者一个可接受的目标,是一个很好的开始。这很有帮助对抗条件比如心脏病睡眠呼吸暂停糖尿病等等
在怀孕期间,过高的比例会导致高血糖,甚至会增加紧急剖腹产的风险。
在开始任何健康或健身之旅之前,了解你的身体以及它正在发生的事情是很好的。注意你的不适,你的身体质量指数(BMI)和你的体脂率会帮助你知道什么需要彻底改变。
如何计算体脂率
尽管仅仅通过照镜子来估计它可能很诱人,但它并不准确。对于你的人群来说,你可能被认为是“超重”,但你的体脂率很低,反之亦然。
幸运的是,有一些工具可以让你更容易地完成这个过程:
- 肌肉测试仪。
- 测量身体周长。
- DXA对扫描。
- 体脂计算器。
肌肉测试仪
皮褶卡尺是一种用于测量四个皮褶区域厚度的小型设备。这些区域是你的肱二头肌,肱三头肌,肩胛下肌,和肩胛上褶。
前两种我们都很熟悉,但其他的呢条款的意思吗?
肩胛下是肩胛骨最低点的下方。你的髂上皱褶可以在臀部上骨的正上方找到(想象:“腰间赘肉”)。
与你的普通医生预约是最好的。测量时,你需要坐直或站直,以便最好地抓住你的褶皱。
体围测量
这可能是上述方法中最简单的,但也不是没有错误。测量身体围度的最佳位置是腰部,不过对于女性来说,臀部通常也包括在内。
要做到这一点在美国,你只需要两只手和一个卷尺。
要找到你的尺寸,从你的髋骨顶部开始,绕着你的腰围。你要确保卷尺与肚脐齐平,这样才能得到最准确的读数。
确保卷尺没有弯曲或扭曲,测量时不要屏住呼吸。为了得到最准确的读数,呼气后立即测量。
测定仪/用扫描仪
进行DXA或DEXA扫描并不是完全必要的,但它可以帮助了解你的身体组成。
这代表“双能x射线吸收仪”。这些扫描是用来显示你的骨质密度,但也会增加你体内的脂肪量。
这确实需要专业级的医疗设备,所以你需要与你的医生预约,以获得转诊。
体脂计算器
如果你不是数学奇才,需要帮助处理数字,快速搜索谷歌会为你提供几个计算器。
输入它要求的信息,计算机将分析你的数据,给你一个准确的读数。一些例子包括:
这些计算器将需要你的性别、年龄、体重和身高,以及你的腰部、臀部和颈部的尺寸。
什么样的比例才是好的目标?
虽然“脂肪”这个词有一种耻辱的意味,但在你的身体上涂一些脂肪是很有必要的,可以帮助调节你的体温。的最小的数量女性的需求量约为10- 12%,男性约为乐动体育软件下载2- 4%。
过低一个百分比会导致营养缺乏,增加骨折、脱水和饥饿的风险。
对于运动员来说,女性最好有14%到20%的脂肪,男性最好有6%到13%的脂肪。但不是所有人都是运动员,其他数字是多少?
如果你认为自己“健康”,你的目标应该是女性24%及以下的脂肪或男性17%及以下的脂肪。如果你不是,女性可接受的体脂率上限为31%,男性为25%。
如何提高你的体脂率
如果你担心你的体脂率,你可以做一些事乐动体育软件下载情来把它降到健康的水平。以下是我们的建议:
- 多做运动。我们知道这很重要,但是找到你不害怕的事情或者和朋友一起参加一项新的活动。你的身体会感谢你的。
- 考虑低碳水化合物饮食,如旧石器饮食、生酮饮食或天然食物。(我们有饮食计划来帮助解决这个问题!)吃得健康会给你的身体所需要的必要营养。不吃垃圾食品会有很大帮助。
- 反思你的生活方式。你是睡觉足够了吗?你是做什么饮酒?小事情会有大不同。
- 多喝水。保持肌肤水润将有助于抑制渴望,也保持你的身体正常运作。一个值得追求的好目标?取你的体重(磅),分成两半,然后每天喝同等量的水(盎司)。
你的比例是多少?
现在你知道了如何计算你的体脂率,是时候采取这些测量并踏上通往更健康生活方式的道路了。
我们希望我们的指南对你的旅行有所帮助——尝试一下列出的其中一种方法,并告诉我们效果如何。请在下方评论任何问题或担忧,我们将一路帮助你。
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