一个2000卡路里饮食长期以来,该计划一直是美国农业部对热量摄入的标准建议。我不能说我在初中和高中学到了很多关于营养的知识——说实话,甚至在我的本科——(乐动体育软件下载我真诚地希望情况有所改变……),但我清楚地记得,2000卡路里是一个标准目标。
现在,我接受了更多的营养教育。我没花很长时间就发现,一个人的实际卡路里和营养目标完全因人而异。每个人的身体是不同的,生活方式是不同的,目标是不同的,这意味着我们都有不同的摄入目标。
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2000卡路里饮食的历史
我很好奇为什么2000卡路里似乎是标准,所以我做了一些调查。根据大西洋在美国,FDA希望这个数字能让人们很容易计算出百分比,并且相对接近“平均”饮食的比例。他们使用了从美国各地人们自我报告的卡路里摄入量中收集的信息。报告显示,男性、女性和儿童摄入的热量从1600卡路里到3000卡路里不等。
FDA最初建议将2350卡路里作为基准——尽管这个数字仍然存在下面大多数人一天应该摄入的量。当食品和药物管理局就这一数字征求反馈意见时,营养教育工作者认为2350太高了,会鼓励人们吃得更多(主要是绝经后妇女,他们认为她们太容易发胖……)。另外,要计算出2350和2000的比例也比较困难。
因此,他们从当时的公众和某些营养专家那里获得了反馈。他们决定把原来的数目四舍五入。这就是为什么我们的标准目标是每天摄入2000卡路里。
卡路里只是其中的一部分
每天摄入2000卡路里的方法有无数种。你可以合理地吃2000卡路里的冰淇淋,并认为这很好。我不建议这么做,但你可以这么做。
这就是为什么重要的是要记住卡路里只是拼图的一小部分。除了达到卡路里的目标,我们还想确保我们均衡多样的饮食。这意味着我们摄入了健康的蛋白质、脂肪和碳水化合物。它们被称为宏量营养素,因为我们的身体需要大量的宏量营养素来正常运作。
别忘了微量营养素!乐动体育软件下载这些维生素和矿物质可以在我们吃的食物中找到。我们不需要这么多,所以才叫它们微-但我们仍然需要他们。这就是为什么从长远来看,冰淇淋饮食对你没有好处的原因之一。
我建议人们这样做的一种方法是确保他们吃的每顿饭都含有蛋白质、脂肪、碳水化合物和水果或蔬菜。这是一种非常简单的方法,可以确保你摄入了所有的宏观和微量营养素。
每天摄入2000卡路里
这是一个很流行的食物记录软件的截图Cronometer.这张截图显示了一个2000卡路里饮食的样本。再次强调,这是关注天然食物和均衡多样的饮食。这并不一定严格穿越,酮或任何其他特定的饮食。只有天然食品。
早餐- - -
3个鸡蛋和菠菜用橄榄油炒熟。两片培根。0.5杯蓝莓和0.5杯草莓。
午餐- - - - - -
香蒜酱虾沙拉配芝麻菜配烤红薯+黄油
吃零食,
一个苹果加一汤匙杏仁黄油
晚餐,
牛肉卷(生菜,奶酪,莎莎酱,牛油果)配上印度香米
说实话,今天吃得可真够多的。但正如这篇文章的标题所说的那样——这可能并不适合你。
为什么这可能对你没用
一个人每天所需的卡路里量取决于摄入量因素数量.这包括性别、体重、年龄、身高和体育活动。这也取决于个人的目标。
你想减肥吗?长胖了?有肌肉吗?保持原地不动?这要视情况而定。
如果你正在努力坚持标准的2000卡路里饮食,那很好。我赞扬任何关心自己营养的人。乐动体育软件下载也就是说,你可能没有吃东西来为身体补充能量。
如果你查看Health.gov网站上的2020年膳食指南,你会看到一些基于年龄和身体活动水平的推荐摄入量。如果你是一个久坐不动的成年男性,你每天需要大约2200卡路里的基线。同样年龄和活动量的女性需要1800毫克。
在这种情况下,久坐是指独立生活所需的活动。除非你除了坐立不安、吃东西、上厕所和呼吸之外没有做太多事情,否则你可能不会真正的久坐不动的。
让我们假设你不是整天无所事事地坐着。假设你为了工作经常走路,每周锻炼4次。你的推荐摄入量会比基准线高很多。
如何计算你的热量摄入
计算个人摄入量的一种方法是使用TDEE计算器.TDEE代表的是每日总能量消耗。这个计算器将使用你的性别、年龄、体重、身高、活动水平和体脂率。(体脂率不是必需的,但会让你更准确地估计卡路里摄入量。)
假设你是一名35岁的女性,体重140磅,身高5英尺5英寸,体脂率23%。你每周锻炼3-5次。根据TDEE计算器,你每天至少需要2211卡路里来维持这个体重。与我一起工作过的大多数女性每天只摄入1500卡路里。
对我自己来说,2000卡路里的目标已经被我的大脑打败了,以至于我总是认为如果我吃了2000卡路里,我的体重会立即增加。那是成年男人的目标。作为一个小女人,我应该吃得少一点。事实上,出于某种原因,女性一直被告知我们需要摄入1200卡路里,这继续助长了这种说法。(这种可怜的1200卡路里饮食从何而来?!如果你知道,请留言告诉我。)
这导致了年复一年的饮食不足。有一个点,我贫血,缺乏其他某些维生素和矿物质。我觉得自己像热垃圾。我与食物和身体的关系不正常。那段时间对我来说不太好。
当我终于知道我一直在追求一个非常武断、非常不正确的卡路里目标时,我觉得自己很愚蠢。我意识到我需要吃东西——没有罪恶感——比我以前吃过的要多得多。
在与无数营养客户合作后,大多数人都和我多年前处于相同的位置。所以,把2000卡路里的目标抛到脑后,用TDEE计算器来计算一下你需要吃多少。
使用食物记录应用程序和食物秤来查看你目前吃了多少,并达到正确的卡路里目标。
如果你不在头顶上记录你的食物,别担心。从最基本的开始。按照我上面列出的公式均衡饮食。或者把这项工作外包给一个膳食计划服务,比如终极膳食计划穿越,酮,或"清洁”计划。
我想允许你吃——选择天然食品,吃彩虹,享受你的食物!你的身体会感谢你的。
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