我做营养教练已经三年多了。当然,每个来找我的人都有着不同的背景和不同的目标。但更多的时候,我还是会被问到同样的问题。人们想知道怎样才能不总是饿肚子。
当我和任何人一起工作时,我的首要目标是帮助他们找到食物中的乐趣。其中一部分包括真正吃东西!我很遗憾地说,一般来说,人们吃得不够。
或者,在其他情况下,他们摄入的热量非常高,但实际消耗的营养物质非常低。这通常是由于他们的饮食是由标准美国饮食闻名的典型食物组成的。加工过的、精制的、高糖、高脂肪的食物……
所以我帮助人们解决这个问题的首要策略之一就是确保他们知道他们应该吃多少食物。以及什么类型的食物应该出现在他们的盘子里。
我还试着告诉他们,他们放进嘴里的食物是由什么成分组成的。我们谈论的都是了解宏量营乐动体育软件下载养素的重要性——蛋白质、碳水化合物和脂肪。这些营养物质在保持你的身体感觉满足和正常运作方面发挥着巨大的作用。
还有微量元素也同样重要。你的身体不需要大量的这些宏量营养素——但即便如此,它们对健康也是必不可少的。
通过在这里开始关于饥饿的对话,它可以让我的客户理解为什么意乐动体育软件下载识到日常饮食中需要的食物是如此重要。
如果你曾经想知道如何不饿的公式,我将用今天的帖子来运行一些我和我的客户谈论过的要点。
免责声明:营养是非常个性化的,所以这些观点是非常笼统的。找到适合自己的方法的最好方法是找一个经验丰富的教练,他可以指导你完成这个过程。
目录
吃足够的食物
就像我之前说的,我的客户经常没有吃足够的真正的食物。所以,当然,如果你没有给你的身体提供所需的食物,你的身体就会对这些饥饿的信号做出反应。饥饿感、胃咕咕叫、轻微头痛等。
我给我的客户的第一课是尽可能多地均衡饮食。我说的“平衡”到底是什么意思?
均衡意味着你的盘子里有蛋白质、碳水化合物、健康脂肪和至少一杯蔬菜。如果你坚持这个计划,你会确保你得到所有你需要的营养,让你感觉最好。
以下是我最喜欢的各种宏量营养素的来源。
蛋白质
食草牛肉鸡蛋、鸡肉、火鸡、野生鱼、猪肉、野牛、骨头汤,优质蛋白粉.
碳水化合物
土豆,所有水果,白米,防风草,甜菜,冬南瓜,橡子南瓜,扁豆,豆类(不是古…)
健康的脂肪
椰子油,橄榄油牛油果油,橄榄,牛油果,椰子,草饲黄油,酥油脂肪鱼,芡欧鼠尾草种子,大麻籽,其他坚果和种子,杏仁黄油
多吃蛋白质
了解你一天需要摄入多少蛋白质。一个好的开始是每天每磅体重至少摄入0.5克蛋白质。如果你经常运动,那么每磅体重需要摄入接近0.8克的蛋白质。
当然,确保你达到这个目标的最好方法是称量、测量和记录你摄入的蛋白质。对于一些人来说,这可能是一种现实的做法,可以应用到你的日常生活中。你需要一个食物秤和你最喜欢的食物跟踪应用程序。我喜欢Cronometer。
对于其他人来说,仅仅估计蛋白质的含量可能是一个很好的起点。对于女性来说,试着每餐都吃手掌大小的蛋白质。对男性来说,两个手掌大小的分量。
蛋白质对我们身体的许多功能都很重要。首先,它有助于饱腹感——或者那种满足的感觉。蛋白质也是肌肉的组成部分。如果你正在减肥,摄入足够的蛋白质也可以确保你的身体健康不要失去你所有的肌肉在这个过程中。
当然,在你的预算允许的情况下,购买质量最好的蛋白质。选择草饲和成品,牧场饲养,野生捕获等。
关注纤维
纤维是植物性食物中的一种营养物质,人体无法消化。想想水果和蔬菜,它们富含营养。
有两种类型的纤维可溶性和不可溶性。这两种食物都是健康消化所必需的。
可溶性纤维溶于水并形成凝胶。这是有益的降低胆固醇水平,帮助控制血糖。
不溶性纤维使食物在我们的消化系统中流动。如果你患有排便不规律或便秘,你可能需要增加纤维摄入量。
女性的推荐摄入量是每天至少25克,男性是38克。为了达到这个目标,你必须努力多吃水果和蔬菜。水果和蔬菜的好处是它们会在你的胃里乐动体育软件下载占据很大的空间。
如果你每餐吃两杯蔬菜,每天吃1-3片水果,你就能很好地达到你的纤维目标。但是,你也有可能不会饿,因为说实话,那是很多食物。
保持水分
你已经知道水的摄入量很重要。但大多数时候,说起来容易做起来难。标准的推荐摄入量是每天64盎司,也就是8杯水。
这是一个很好的开始——尤其是如果你几乎不需要喝水的话。但在理想的情况下,你每天摄入的水应该接近你体重的1/2盎司。这意味着如果你是一个200磅的男人,你每天要喝近100盎司的水。
喝水的好处你从6岁起就听说过了(让你感觉更饱,抑制食欲,帮助你把营养输送到身体的不同部位),水之所以重要还有另一个主要原因。乐动体育软件下载
如果你通过吃大量的水果和蔬菜来显著增加纤维摄入量,你肯定会想要确保你喝了足够的水来保持你的系统运转。
不溶性纤维会从你的消化道中捕获水分,以确保废物继续流动。如果没有足够的水,你很可能会便秘。
所以,这个故事的寓意。喝水。保持水分。战胜饥饿。
附注:请考虑购买可重复使用的水瓶。我最喜欢的是我的Hydro Flask。我去哪儿都带着它。你可以做任何事情来减少你的一次性塑料制品,我们的地球就会越好。
检查睡眠
睡眠如此重要的原因有很多。但是当专门谈论饥饿时,睡眠可以乐动体育软件下载直接影响我们的荷尔蒙.
两种饥饿激素——饥饿素和瘦素——会受到睡眠或缺乏睡眠的影响。
给你快速补充一下荷尔蒙。胃饥饿素是一种让你的食欲发挥作用的激素。瘦素的作用正好相反。当你睡眠不足时,你体内的胃饥饿素水平会上升,因此你会感到饥饿。瘦素随之下降,所以这是一个双输的局面。
但是,如果你曾经被剥夺过睡眠,你也知道所有那些你可能偷偷喜欢但并不是最健康的零食听起来很好。碾碎一些饼干、薯片、糖果棒……任何热量高、实际营养含量低的食物都是很常见的。
这是因为你体内正在发生化学反应。睡眠不足似乎触发内源性大麻素系统.这个系统也受到了大麻的影响,这使得吃东西时感到非常满足。
所以,如果你考虑了上面所有的点,但你仍然感到饿,那就看看你的睡眠吧。追求高质量的睡眠——每晚至少8小时。查看我们的文章如果你想了解更多关于睡眠和如何获得高质量睡眠的知识。乐动体育软件下载
生命太短暂
人生苦短,不能总饿着肚子。如果你经常遇到这种问题,那就从下面这些简单的建议开始吧。
同样,营养和健康是非常个性化的,所以可能需要一些实验才能找到适合你的方法。但这是一个很好的开始!
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