昼夜节律是一个人体内的生物钟,它调节着24小时周期的生物过程。正常的生物钟是由24小时内的明暗循环决定的,它对决定人类的睡眠和饮食模式很重要。大多数生物,包括动物、植物甚至微生物,都有昼夜节律。这些节律是由体内的自然因素产生的,但也会受到环境信号的影响。光是影响昼夜节律的主要线索;虽然人类曾经被认为对光的影响不敏感,但现在它被认为是主要的昼夜同步器。
我们每个人体内都有一个昼夜生物钟,它调节着一天中困倦和清醒的时间。昼夜节律会在一天的不同时间下降和上升;例如,成年人通常在半夜,凌晨2点到4点之间,以及下午1点到3点之间,经历最强烈的睡眠驱动力。当昼夜节律升高时,即使我们已经醒了好几个小时,我们也会感觉更加警觉。这些变化取决于我们前一天晚上是否有充足的睡眠。睡眠不足的人会经历更强烈的睡眠下降,或嗜睡的时期。
但昼夜节律不仅影响我们的睡眠,还会影响激素释放、体温和其他重要的身体功能。昼夜节律异常与睡眠障碍有关,比如失眠、抑郁、季节性情感障碍、过度困倦、心血管问题、肥胖、糖尿病,甚至还有抑郁症和躁郁症等神经问题。
昼夜节律障碍
昼夜节律紊乱是指一个人的昼夜节律被打乱;它们可能是由许多因素引起的,包括时区变化、药物、怀孕、心理健康问题、维生素或矿物质缺乏、睡眠习惯的变化和时区的变化。昼夜节律睡眠障碍包括以下问题之一:
难以入睡
难以维持睡眠——夜间频繁醒来
醒得太早,无法再入睡
睡眠质量差或无法恢复
例如,时差是指旅行者昼夜节律紊乱。当一个人旅行到另一个时区时,她的生物钟与手表不匹配,使这个人感到昏昏沉沉,迷失方向,直到身体的时钟重置到新的时区。
昼夜节律紊乱的治疗方法
调整你暴露在日光下的时间,改变你的日常生活,在白天安排午睡,这些生活方式的改变可能会帮助你应对某些昼夜节律睡眠障碍。
身体自然产生的褪黑素也有助于调节睡眠。它不仅控制你的昼夜节律,还负责调节其他可能改变你睡眠模式的激素。褪黑素的分泌实际上会随着我们年龄的增长而减少,这也许可以解释为什么一些老年人更难以安然入睡。幸运的是,有几种食物可以自然地增加褪黑素的产生,不需要补充褪黑素,而补充褪黑素并不总是能产生持久或显著的效果。研究人员发现,菠萝、香蕉和橙子能够显著增加褪黑素的含量。
将少量的这些水果与蛋白质来源搭配,如杏仁黄油,可以帮助你调节昼夜节律。这也有助于避免吃含糖食物或简单的碳水化合物,这些食物会使你的血糖水平在睡前飙升。这些食物会提高你的能量水平,甚至会让你在半夜醒来感到饥饿。
另一个调节昼夜节律的简单方法是在卧室里设定合适的温度。一个较低的温度,在60到73华氏度之间,会降低身体内部的温度计,让人感到舒适和困倦。
锻炼也是调节昼夜节律的好方法。如果你发现你在该睡觉的时候并不累,那么在晚上增加一些运动可以帮助你开始降低你的昼夜周期。另一方面,如果你通常在白天感到昏昏沉沉,晨练可以帮助你调节激素水平,尤其是血清素,这会让你感到精力充沛。
最后,尽量保持有规律的睡眠时间,以调节你的昼夜节律。你的身体会习惯在特定的时间入睡和醒来。目标是每晚至少睡7个小时,这将让你在早上感觉休息得很好。
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