“节食不起作用”。你可能已经从失望的家人和朋友那里听到过很多次这句话,在一次失败的节食尝试后又一次“摔下了酒瘾”。但你知道他们实际上是对的吗?数十项科学研究现在都支持正常饮食最终会导致体重增加的观点获得,而不是任何预期的体重减轻。这怎么可能?
将剥夺身体摄入足够卡路里的心理影响与剥夺的心理感觉结合起来,节食就会产生不可避免的暴饮暴食的完美风暴,或者一些人喜欢称之为“暴食/限制循环”。一旦你告诉自己某件事是禁区,你必须限制自己以弥补过去造成的伤害,你就会越渴望那些你现在认为是禁区的东西。想要吃饱、有安全感是人类的本能。而节食的作用恰恰相反:它们让我们感到脆弱、暴躁、恐惧、被剥夺和被忽视。
节食是如何破坏你的目标的
人体是非常聪明的:当它没有获得所需的热量或营养时;它有多种机制来确保它得到它。例如,如果你的新陈代谢需要每天2000卡路里,但你非常努力地坚持只摄入1500卡路里,你很快就会发现一些事情发生了:
- 你越来越饿
- 你累了
- 食物突然看起来比以往任何时候都更有吸引力
- 除了吃饭,你很难把注意力集中在其他事情上
摄入的卡路里少于你需要的,会引发无法控制的生理反应,包括:增加你的“饥饿激素”,比如胃饥饿素,降低让你感到满足的激素,比如瘦素,让你比平时更懒惰,所以你不怎么活动,让你的思想被高热量的食物占据,所以你会去寻找它们,让你难以入睡,所以第二天你比以前更懒。
另一个阻碍节食有效的最大障碍是什么?缺乏意志力。但这并不是因为节食者懒惰、容易受影响和心理脆弱。在任何一天,你能做的事情都是有限的。不可避免的是,你的工作、家庭义务、通勤、家务、财务等都会消耗你大量的意志力。虽然你可能在一天开始的时候很强势——抵制办公室的甜甜圈,午餐后的饼干,或者对生日蛋糕说“不谢谢”——但到了一天结束的时候,所有的想法都可能会消失。
忙碌的日子,压力和日常生活的细微差别让我们感到需要,疲惫和耗尽。纵观人类历史,人们一直通过一顿美餐来提升能量和情绪。这本身并没有什么错——食物是令人向往的,作为人类,我们注定要追逐它,渴望它。从生物学角度来看,专家们认为,我们没有任何内在的机制来阻止我们想吃东西,除非我们真的因为最近吃了一些令人愉快的东西而感到足够满足。
在某种程度上,我们天生就想要那些唾手可得的、美味可口的食物,而且你可能已经意识到,在现代社会里,一天中几乎没有什么时候是吃不到食物的。你可以在一天内拒绝10次诱人的款待,但只需要一次你说“好”,就会让你觉得自己是个失败者,你又回到了原点(或者更糟,因为现在你也会感到内疚)。
如何代替节食
与其告诉自己不能吃某些东西,不如试着从积极的角度看待问题,并专注于补充乐动体育足球 .许多人发现,在饮食中添加健康的食物——比如更多的蔬菜和健康的脂肪来源——而不是有意识地避开一些他们熟悉的食物,这更令人愉快,也更可持续。为了让健康饮食更容易,把你想多吃的食物放在一个方便的地方(比如已经准备好了的,放在冰箱里),愿意以新的方式尝试它们,并保持开放的心态。例如,你可能认为你不喜欢蔬菜,但也许你过早地放弃了它们,只是没有尝试过你喜欢的烹饪方式。
你可能认为这种“添加”的策略只会让人吃得更多,与人们的期望相反,但事实并非如此。人们甚至不需要过多关注不健康的食物就会“挤出”它们,因为吃更多富含纤维、蛋白质和营养的健康食物会让他们感觉更饱健康的脂肪比他们习惯的要多。
一旦营养不足也得到纠正——比如某些电解质如镁或钾(主要来自于吃蔬菜和水果)的不足——人们往往会感觉更好,更有活力,更积极,保持健康饮食。虽然他们过去觉得行动迟缓,臃肿的他们开始注意到,吃得好确实会让他们感觉更好,而不管这可能会如何影响他们的体重。这是坚持整体固体饮食的最佳动力,因为任何想要看起来更瘦的外在目标都会很快失去吸引力。
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