目录
权威无麸质食物清单
对许多人来说，无麸质食品是必需品，绝不是一种时尚饮食。事实上，研究表明，与谷蛋白相关的疾病现在影响着10%的美国人口。1
这对那些患有乳糜泻的人来说尤其痛苦，因为无麸质饮食是目前唯一有效的治疗方式。2
对于任何试图掌握该吃什么食物的人来说，无谷蛋白可能会感觉复杂和挣扎。对于大多数人来说，常规的杂货店购物是自动驾驶仪，但现在这似乎是一个全新的游戏。
赤裸裸的事实是，麸质无处不在，而且往往是在你最意想不到的地方，这可能会让你感到困惑和不知所措。但也不全是坏消息;有很多无麸质食物可以确保你有一个均衡的饮食。
因此，如果你决定无麸质，但不确定有什么食物，看看这个权威的无麸质食物清单，让你走上正确的道路。
水果和蔬菜
排在健康榜单之首的一定是新鲜水果和蔬菜。它们不仅富含营养，而且天然不含麸质。
新鲜水果和蔬菜是最好的选择。建议每天吃两杯完整的水果和两杯半的蔬菜，以确保饮食平衡。3.
在大多数情况下，罐装或包装好的冷冻水果和蔬菜也不含麸质;然而，值得注意的是，有时制造商在加工时添加额外的成分。因此，你需要格外小心——检查标签，确保它含有100%的水果或蔬菜。
看看无麸质饮食中最受欢迎的水果和蔬菜:
水果
- 苹果
- 杏子
- 鳄梨
- 香蕉
- 黑莓
- 蓝莓
- 克莱门泰
- 樱桃
- 新鲜的日期
- 葡萄
- 柠檬
- 酸橙
- 芒果
- 瓜
- 橙子
- 梨
- 菠萝
- 石榴
- 草莓
- 树莓
- 西瓜
蔬菜
- 芦笋
- 洋蓟
- 西兰花
- 球芽甘蓝
- 胡萝卜
- 卷心菜
- 菜花
- 黄瓜
- 茄子
- 青豆
- 羽衣甘蓝
- 生菜
- 韭菜
- 洋葱
- Pak白菜
- 新鲜的香菜
- 胡椒
- 土豆
- 南瓜
- 萝卜
- 青葱
- 菠菜
- 南瓜
- 红薯
- 番茄
- 水田芥
- 西葫芦
无麸质谷物
不含麸质可能会让你认为必须避免谷物。然而，你会惊喜地发现，仍然有相当多的无麸质等级。
这是你可以吃的无麸质食物清单:4
- 苋属植物
- 竹芋
- 荞麦
- 玉米
- 小米
- 糙米
- 白米
- 野生稻
- 巴斯马蒂大米
- 肉饭饭
- 藜麦
- 高粱
- 亚麻
- 玉米
- 贾
- 木薯
- 木薯
- 画眉草
- 燕麦(只有经过认证的无麸质燕麦)
# 3豆类
正在努力寻找无麸质食物的素食者和纯素食者会发现豆类很有用。它们营养丰富，纤维含量高，是植物蛋白质的重要来源。5
看看无麸质豆类的列表:
- 红豆
- 鹰嘴豆
- 红色小扁豆
- 青豆
- 年幼的小扁豆
- 黄色的小扁豆
- 黄豆(毛豆)
- 芸豆
- 海军豆
- 豆
- 干豌豆
- 豇豆
- 豌豆
- Romano bean
- 蚕豆
- 青豆
坚果和种子
普通状态的坚果和种子可以包括在你的无麸质食品列表中，但你需要注意的是包装好的坚果。任何有涂层，糖化或有调味料或调味料的食品都应该单独存放，除非它特别注明"面筋免费。”
以下是你会为之疯狂的清单:
- 杏仁
- 巴西坚果
- 栗
- 椰子
- 腰果
- 榛子
- 澳洲
- 山核桃
- 阿月浑子
- 松子
- 南瓜种子
- 芝麻
- 向日葵的种子
- 核桃
无麸质乳制品
我们需要钙来确保骨骼健康，而乳制品是我们身体的主要来源。
如果你因为乳糜泻而不吃麸质，钙是很重要的。这种疾病的一个并发症是低骨密度，可导致骨质疏松症。6
对于牛奶和酸奶，要保持天然的——这意味着不添加调味品，对于奶酪，坚持吃真正的奶酪，而不是加工过的品种。
我还为那些乳糖不耐受的人提供了一些牛奶替代品。
- 牛奶
- 原味或天然酸奶
- 鸡蛋
- 奶油
- 真正的奶酪(不是蓝色或加工过的)
- 山羊奶酪
- 白软干酪
- 黄油
- 豆奶
- 米浆
- 杏仁奶
鱼和海鲜
海洋的果实为许多无麸质选择铺平了道路。记住选择纯天然的，不含任何面包屑涂层、面糊或酱料。
下次你去当地的杂货店时，留意一下这些无麸质食品:
- 鳀鱼
- 蛤
- 鳕鱼
- 蟹
- 黑线鳕
- 龙虾
- 鲭鱼
- 贻贝
- 牡蛎
- 虾
- 波洛克
- 大马哈鱼
- 沙丁鱼
- 扇贝
- 虾
- 罗非鱼
- 金枪鱼
肉类和家禽
所有的新鲜肉类和家禽都被认为是无麸质的，但加工和熟肉则是另一回事。香肠和冷切肉等肉类可能含有临时演员"含有谷蛋白，因此除非上面写着"无谷蛋白“要避开。
以下是肉类和家禽的无麸质食品:
- 牛肉
- 羊肉
- 火鸡
- 鸡
- 猪肉
- 鹿肉
- 鸭
- 鹅
- 鹌鹑
- 小牛肉
- 兔子
- 野牛
烹饪材料，酱汁，油，调味料和调味品
当你从头开始做饭时，无麸质饮食效果最好，因为你可以控制里面的东西。
调味品、瓶装酱汁和沙拉酱可能更难衡量，因为麸质被用作配料的一部分的风险更高。因此，最安全的选择是假设它们含有麸质，除非另有说明。
一般来说，流行品牌的番茄酱和芥末都是无麸质的，但它们不是用相同的食谱制作的，因此不要假设所有的都是一样的。
普通香草和纯香料不含麸质，当它们作为调味料的一部分使用时就会出现问题。
- 橄榄油
- 玉米油
- 菜籽油
- 芝麻油
- 盐
- 胡椒粉
- 纯香料
- 干草药
- 芥末
- 法国芥末
- 番茄酱
- 纯蜂蜜
- 果冻
- 苹果醋
- 白醋
- 蒸馏醋
- 玉米淀粉
- 小苏打
- 泡打粉
- 纯可可
- 姜
- 米粉
- 鹰嘴豆粉(克氏粉)
- 椰子粉
- 杏仁粉
- 苋菜面粉
- 高粱面粉
- 荞麦粉
- 小米面粉
- 藜麦面粉
- 苔麸粉
- 大豆面粉
- 玉米面粉/麦片
- 黄原胶
- 香草
- 蔬菜汤
# 10饮料
在无麸质饮食中，水、苏打水和100%新鲜果汁等饮料都是安全的。(免责声明:我们绝对不建议每天喝苏打水甚至果汁。但是-这些饮料是无麸质的。)
咖啡和茶的天然形态是可以的;然而，如果调味拿铁是你的偏好，再看一眼，确保里面没有任何麸质隐藏。
酒精饮料则更为复杂。如果你正在寻找啤酒，只选择无麸质的选择。有些烈性酒来自谷物，而另一些则不是。尽管如此，蒸馏过程被认为放弃任何面筋性质。
- 水
- 苏打水
- 果汁(100%水果)
- 运动饮料
- 酒
- 苹果酒
- 蒸馏酒
- 无麸质啤酒
- 红茶
- 绿茶
- 咖啡(普通)
无麸质替代品
以小麦为基础的食物，如意大利面、面包、烘焙食品和大多数零食都含有麸质。但这并不意味着你在无麸质饮食中就必须完全不吃它们。
生产商承认，那些需要遵循无麸质饮食的人想要替代品。无麸质替代品正在广泛使用替代成分。这意味着你仍然可以偶尔放纵自己。
你怎么知道它是无谷蛋白的?
2013年，有关部门制定了标准化法规，为消费者简化无麸质食品。部分符合"无谷蛋白的标准是它必须含有低于百万分之20 (ppm)的限值。7
这意味着食物显示"无谷蛋白”、“不含麸质”、“无谷蛋白或"无谷蛋白“你可以放心地吃:
大多数商店要么把它们放在健康食品区，要么和普通食品放在一起。你可以在无麸质食品搜索中找到这些替代品:
- 面包
- 意大利面
- 饼干
- 披萨
- 百吉饼
- 羊角面包
- 华夫饼
- 椒盐卷饼
- 薯片
- 冷冻食品
- 素食汉堡
- 麦片
- 饼干
- 松饼
- 布朗尼
- 糖果
- 冰淇淋
- 口香糖
总结
我知道无麸质食品的清单很长，这就是为什么我列出了一些更聪明、更简单的无麸质购物之旅的要点。这里有三个要点需要记住:
- 保持天然，选择天然食品而不是加工食品
- 一定要阅读标签——永远不要认为它是无麸质的
- 如果你有任何疑问，就不要吃它
一开始，无麸质似乎是一个挑战，但一旦你进入状态，它很快就会成为你的第二天性。当你开始注意到这些好处时，所有的努力都是值得的。
来源
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3908912/#b2-ceg-7-025
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257612/
- https://www.usda.gov/media/blog/2017/09/26/back-basics-all-乐动体育软件下载about-myplate-food-groups
- https://www.gluten.org/resources/diet-nutrition/gluten-free-grains/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4608274/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25379519
- https://www.fda.gov/food/guidanceregulation/guidancedocumentsregulatoryinformation/allergens/ucm367654.htm
这是无谷蛋白食物清单。乐动体育足球新闻看看下面的其他部分:
今天下载您的免费旧石器时代入门套件!
- 3天旧石器饮食计划
- 旧石器饮食综合购物清单
- 我们最喜欢的5种旧石器饮食食谱乐动体育手机最新版
