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坚果是什么?
坚果是一种坚硬、干燥的水果，成熟时不会裂开。虽然坚果种类繁多，但很少有真正的植物坚果或“真正的”坚果。
真正的坚果包括橡子、栗子和榛子。然而，术语“坚果”通常适用于更宽松的定义被称为烹饪坚果的选择。
烹饪坚果包括多种种子，它们属于“坚果”和植物坚果的统称。
有三种食用坚果。核果种子，裸子植物和被子植物种子，植物坚果。
各种有硬壳的可食用种子都属于食用坚果的范畴。其中很多是种子从所谓的“核果”，或核果。
核果是一种由外层果肉包围着单个核或核的水果。虽然外部的肉质层通常是柔软的，但它也可能是坚硬的——椰子就是一个例子。
桃子和樱桃也是核果——只不过我们不吃核。核果被归类为烹饪坚果，我们吃的是扔掉外壳的核或果核。（源）
裸子植物和被子植物的种子包含第二类食用坚果。裸子植物从希腊语翻译过来是“裸露的种子”。
裸子植物的种子没有外壳或果实。它们完全暴露在环境中。裸子植物食用坚果包括银杏和松子。
相比之下，被子植物的种子被包裹在果实内。被子植物种子的果实是种子本身的传播剂。
被子植物食用坚果包括澳洲坚果和巴西坚果。花生和大豆坚果是豆科植物，属于被子植物大类。
最后，某些类型的植物坚果被认为是烹饪坚果。榛子和栗子是最常见的可食用植物坚果。
大多数坚果都富含营养，包括健康的脂肪和蛋白质。在市场上可以买到加工过和未加工过的坚果。
未经加工的坚果是生的、煮的或烤的。加工过的坚果含有人造或额外的成分，如盐和人造香料。（源）
几个世纪以来，坚果一直是我们饮食的一部分。考古证据显示，早在80万年前，人们就开始食用坚果了。
考古学家发现了几种坚果的痕迹，以及用来敲开坚果的基本工具。在欧洲和美国也发现了距今4000到8000年前的类似工具。（源）
营养概要
坚果富含营养、维生素和矿物质。坚果被吹捧为具有完整的营养成分，因为它们含有广泛的健康化合物。
没有额外的添加剂或成分，坚果的钠含量很低。它们所含的碳水化合物是天然存在的糖。
坚果含有单不饱和脂肪酸，如棕榈油酸和油酸。此外，它们还含有必需的ω -3脂肪酸。
为了编制坚果的营养概况，从以下常见的坚果中收集了数据:
- 杏仁
- 巴西坚果
- 腰果
- 榛子
- 澳洲坚果
- 山核桃
- 松子
- 开心果
- 核桃
一般的坚果含有以下维生素和矿物质(百分比不同):
- 烟酸
- 核黄素
- 硫胺
- 泛酸
- 叶酸
- 维生素E
- 维生素B6
- 锰
- 钾
- 钙
- 铁
- 锌
- 镁
- 硒(源）
每一份坚果的卡路里含量相当高。一份坚果(28克)的热量在150到200卡路里之间。
在衡量营养价值时，坚果的大小很重要。28克澳洲坚果包含大约11个坚果，相当于200卡路里。
相比之下，一份杏仁坚果含有23个坚果。这个份量相当于160卡路里。
根据坚果的不同，相同份量的坚果包含:
- 2到6克蛋白质
- 14到22克脂肪
- 1到4克的饱和脂肪
- 3到17克单不饱和脂肪
- 0.5 - 13克多不饱和脂肪
- 3到9克碳水化合物
- 1至4克纤维(源）
生坚果和干烤坚果的营养成分差别不大。某些品牌的商业烤坚果含有盐，这会增加钠含量。
用油烘烤的坚果仍然保持着与原始形态相似的外观。由于坚果的密度很大，在油中烹饪时，它们吸收的食用油不能超过5%或更少。（源）
健康的好处
坚果有全面的营养成分。它们含有许多必需营养素、维生素和健康脂肪。从营养成分和益处来看，最健康的坚果如下:
- 杏仁
- 巴西坚果
- 腰果
- 榛子
- 澳洲坚果
- 瓦伦西亚花生
- 山核桃
- 核桃
- 开心果
杏仁富含蛋白质和纤维。一份28克的杏仁含有近6克蛋白质和3.4克纤维。
一项研究监测了每日食用杏仁对健康的影响。每天吃三份杏仁的人从降低胆固醇和减少腹部脂肪中受益。
巴西坚果已被证实对胆固醇有快速的积极作用。一份巴西坚果能在9小时内降低低密度脂蛋白胆固醇。
同时，同样的食物可以增加高密度脂蛋白(有益的)胆固醇。它们还富含矿物质硒，具有强大的抗氧化性能。
榛子、核桃和山核桃被认为是有益于心脏健康的坚果。它们含有抗氧化剂，可以减少炎症和胆固醇水平。
瓦伦西亚花生也被认为对心脏有益。经常吃瓦伦西亚花生可以降低甘油三酯水平，有助于降低患心脏病的风险。
开心果有助于平衡血糖和胆固醇水平。饭后吃富含碳水化合物的开心果有助于稳定血糖水平。
山核桃、澳洲坚果和榛子中锰的含量很高，锰是一种人体必需的矿物质。一份山核桃含有每日所需锰量的64%。
腰果富含抗氧化剂和健康脂肪。腰果中80%的脂肪是单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。
为了获得这些健康益处，最好食用生的或烤过的坚果。预先去壳的坚果往往营养含量较低。
含有人造成分、调味剂和添加剂的坚果也是如此。这些类型的坚果通常也含有更高的卡路里。（源）
坚果是古友好型的吗?
乐动体育足球 是一种强调吃纯天然、营养丰富的食物的饮食。在旧石器时代的饮食中，你的饮食方式和我们旧石器时代的祖先一样。
旧石器时代从大约300万年前持续到2000年前。旧石器时代的人类是一个狩猎采集的社会。
当时农业革命尚未发生，加工食品还不存在。这意味着旧石器时代的饮食只包括在自然界中可以猎取或采集的食物。
现代饮食中加工食品和碳水化合物含量很高。与我们的祖先相比，今天的平均饮食缺乏营养。
在旧石器时代，人类运动敏捷。目前全球有33%的人口肥胖，这一比例还在继续上升。
关于旧石器饮食，你会吃到:
你要避免的食物包括:
坚果是旧石器时代饮食中完全可以接受的，但要适量。坚果含有许多有益的营养物质，但热量也很高。（源）
坚果对酮有益吗?
生酮饮食旨在改变你身体燃烧能量的方式。生酮饮食也被称为低碳水化合物，高脂肪(LCHF)饮食。
平均饮食中含有大量的碳水化合物．当你吃碳水化合物时，你的身体会将它们转化为葡萄糖。
葡萄糖是人体最容易燃烧的化合物。当葡萄糖是身体的主要能量来源时，脂肪被储存而不是燃烧。
酮饮食的目标是让你的身体进入代谢状态酮症。当你处于酮症时，你的肝脏会分解脂肪并产生酮。
为了达到酮症，你将严格限制碳水化合物。与此同时，你会摄入大量的健康脂肪。
生酮饮食含有70%的脂肪和25%的蛋白质。碳水化合物占你饮食的5%，每天少于15克。
在生酮饮食中，你会吃:
- 健康脂肪(饱和脂肪、单一不饱和脂肪等)
- 高脂肪的乳制品(即硬乳酪、黄油等)
- 蔬菜(避免含淀粉的蔬菜)
- 坚果和种子
- 低碳水化合物的甜味剂
- 浆果和牛油果
你要避免的食物包括:
- 所有谷物产品
- 加工食品
- 精制糖
- 天然糖(蜂蜜、枫糖浆等)
- 水果
- 块茎
坚果是酮饮食中建议适量食用的食物之一。最好避免富含碳水化合物的坚果，如腰果和开心果。（源）
坚果对aip友好吗?
AIP代表自身免疫方案。AIP饮食是一种全面的消除饮食，旨在改善肠道健康．
AIP饮食针对的是自身免疫性疾病患者。当身体自我攻击健康组织时，自身免疫性疾病就会发生。
自身免疫性疾病没有治愈方法，只有控制症状的治疗方法。AIP饮食旨在通过支持来控制自身免疫性疾病症状肠道健康．
AIP饮食包括两个阶段。第一阶段是饮食的消除部分，持续6至8周。第二个阶段是重新引入阶段，此时被淘汰的食物可能会重新引入你的饮食中。
在节食的第一阶段，任何被认为是刺激性的食物都要避免。这一过程旨在缓解肠道炎症和治愈肠粘膜。
理想情况下，一个健康的未发炎的肠道将支持身体其他部位的低炎症状态。这降低了自身免疫性疾病症状突然发作的发生率和严重程度。
在AIP饮食的第一阶段，你将避免:
- 所有谷物产品
- 加工食品
- 坚果和种子
- 豆类
- 干果
- 精制糖
- 精炼植物油
- 以种子为基础的烹饪药草
- 茄类(辣椒、西红柿等)
- 酒精
你要吃的食物包括:
- 肉类(最好是草饲)
- 鱼(最好是野生的)
- 蔬菜(最好是有机的)
- 水果(每天少于20克)
- 椰子产品
- 健康脂肪(猪油、人造酥油、橄榄油等)
- 醋
- Non-seed草药
- 发酵食品
在AIP饮食的第一阶段禁止坚果。它们可能在第二阶段重新引入。
在5天的过程中，每次只引入一种坚果。监测自己是否有肠道刺激或其他对坚果敏感的症状。（源）
如何使用坚果
坚果是一种用途广泛的食材，可以用来搭配甜味和咸味的菜肴。坚果也是一种简单可口的零食。
在选择坚果时，最好选择生坚果或无盐烤坚果。如果你购买的是商业品牌的坚果，检查标签上的人造成分和调味料。
杏仁是烹饪中最常用的坚果之一。它们可以用来制作自制的杏仁奶或坚果酱。
杏仁也可以碎在冰淇淋等甜点上。它们可以作为饼干、蛋糕和其他烘焙食品的原料。
核桃的微苦，浓郁的味道使它们成为烘焙食品的理想原料。让核桃变甜的一个简单方法是烤核桃。
腰果是泰国菜的主要食材。由于其美味的味道，它们也是素食食谱的关键成分。乐动体育手机最新版
腰果可以用来制作不含乳制品的酱料和蘸料。腰果泥也可以在奶油汤的食谱中代替乳制品。乐动体育手机最新版
山核桃是山核桃派的主要原料。山核桃可以用于其他甜的和咸的零食，如布朗尼和格兰诺拉麦片。
开心果有一种独特的味道。它们可以整粒食用，也可以碾碎，拌在沙拉和香料中，甚至可以蘸着吃。（源）
坚果的建议每日摄入量为28克，或1盎司。不建议每天超过一份，因为坚果的热量相当高。（源）
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