- 鱼油是消费量最大的一种膳食补充剂在市场上。2014年全球销量为22.5亿美元,预计到2020年将超过30亿美元。(1)
- 根据2012年全国健康调查,7.8%的成年人(1880万)和1.1%的4至17岁儿童(664,00)在过去30天内服用了鱼油补充剂。(2)
- 富含油脂的鱼类中含有的Omega-3脂肪酸对我们的健康很重要。美国心脏协会建议一般成年人每周至少吃两次鱼(尤其是脂肪含量高的鱼),以帮助预防冠状动脉或心脏疾病。(3.)
目录
什么是鱼油?
顾名思义,鱼油来自于从鱼组织中提取的脂肪或油。它通常来自油性或脂肪含量高的鱼类,如金枪鱼、鲱鱼或鲭鱼。它也可以从其他一些鱼的肝脏中找到或产生,这就解释了我们的祖父母过去常常把鱼肝油塞进我们的脖子。
鱼,尤其是富含油脂的鱼,可能含有大量的-3脂肪酸它们为人体提供了许多健康益处,通常可以预防或抵抗许多严重的疾病。世界卫生组织实际上建议每周吃1 - 2份鱼,因为它对健康有很多好处。(4)
除了没有吃足够的鱼,现代西方饮食也可能是你没有摄入足够的omega-3脂肪酸的原因,因为其他脂肪,如omega-6,往往已经取代了许多omega-3脂肪酸。虽然欧米茄-6脂肪酸是人体必需的脂肪酸,但过量的欧米茄-6脂肪酸对我们的健康有害。
现代植物油工业对此负有主要责任;大豆油占美国人单种食物来源卡路里的近20%,其中近9%的卡路里来自omega-6脂肪亚油酸。(5)
如果你不太喜欢吃鱼,你可以在当地的健康食品店、药店甚至超市的货架上找到很多鱼油补充剂。
大约30%的鱼油由ω -3脂肪酸组成,另外70%由其他脂肪组成。维生素A和D也可以在未加工的鱼油中找到。
正确的拨入比例
营养学家、研究人员和科学家对omega-6和omega-3脂肪的完美比例有不同的看法。在omega-6和omega-3范围的低端是1比1(1:1),而在高端是4比1(4:1)。
典型的西方饮食比例约为16:1。乐动体育软件下载这可不太好。omega-6脂肪酸比omega-3脂肪酸多16倍,炎症会对身体造成严重破坏。
欧米伽比率调整
西方饮食中过量的omega-6脂肪酸主要是由于:
- 大量食用加工食品
- 某些高脂肪食物
- 过量的某种动物脂肪
- omega-3食物摄入不足
要正确调整omega-6和omega-3的比例,你需要做的不仅仅是摄入更多的omega-3脂肪。你还必须少摄入omega-6脂肪。解决办法是减少omega-6脂肪的摄入,增加omega-3脂肪的摄入。
当谈到减少或不吃加工食品(富含omega-6脂肪)时,减少或不吃用以下方法加工的食品是个好主意:
- 大豆石油
- 玉米油
- 向日葵油
- 棉籽油
你还可以通过消除:
更健康的选择包括:
记住,如果你的omega-6和omega-3的比例不平衡,你就有患各种疾病的风险。为了增加omega-3脂肪酸的摄入量,在你的饮食中包括以下内容:
同时也强烈建议添加野生鱼类,比如:
- 大马哈鱼
- 鲭鱼
- 大比目鱼
- 鲱鱼
- 沙丁鱼
- 湖红点鲑
- 长鳍金枪鱼
- 凤尾鱼
- 蓝
- 虾
- 鳕鱼
- 鲟鱼
那些熟悉旧石器生活方式或已经遵循旧石器生活方式的人会认识到,上述这些人基本上和我们的祖先吃着同样的食物。摄入正确的欧米伽比例需要消除精制和/或加工食品,过量的糖和谷物。这是对天然食品、有机蔬菜和有机肉类的回归。
欧米伽-3脂肪酸
欧米伽-3脂肪酸,或简称欧米伽-3脂肪酸,是一组多不饱和脂肪酸对人体的许多功能都很重要。omega-3脂肪酸的主要来源是油性鱼类或贝类,但也可以在一些植物油中找到。膳食补充剂也是omega-3脂肪酸的重要来源。
鱼油中发现的主要omega-3脂肪酸是二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA), omega-3植物来源主要是α -亚麻酸(ALA)。虽然ALA是一种重要的必需脂肪酸,但今天我们要研究的是含有EPA和DHA的鱼油,它们对健康更有益。(6)
常存在于大豆油和亚麻籽油中的ALA,可在体内转化为少量的EPA和DHA。更常见的EPA和DHA来源是海产品,如富含脂肪的鱼类(如鲑鱼、金枪鱼、凤尾鱼、鳟鱼)和贝类,如螃蟹、贻贝或牡蛎。虽然许多膳食补充剂使用鱼油来补充额外的EPA和DHA,但藻类油可以成为素食主义者的DHA友好来源。
Omega-3脂肪酸对身体的许多功能都很重要,包括肌肉活动、消化、血液凝结、细胞分裂和生长。DHA对大脑的发育及其健康功能也至关重要。如果不摄入omega-3脂肪酸,我们就会失去许多健康益处。
Omega脂肪的食物来源:DHA, EPA和ALA
知道哪些天然食物含有DHA和EPA是很好的。如前所述,人体可以将α -亚油酸(ALA)转化为DHA和EPA;然而,转换过程效率很低。因此,专家认为DHA和EPA比ALA更有益于健康。
也就是说,我们将首先介绍两种ω -3脂肪酸的最佳来源——二十二碳六烯酸(DHA)和二十碳五烯酸(EPA)。它们存在于以下鱼类和海鲜中:
- 大比目鱼
- 鲭鱼
- 野生鲑鱼
- 湖红点鲑
- 沙丁鱼
- 长鳍金枪鱼
- 鲱鱼
- 凤尾鱼
- 鲟鱼
- 蓝
- 虾
- 鳕鱼
- 藻类
- 磷虾
虽然建议每周吃两次omega-3鱼或海鲜,但重要的是你要做出最健康的选择。某些鱼类和海鲜含有较高水平的毒素、汞和多氯联苯(PCBs)。为了避免这些污染物,你可能要远离:
- 野生剑鱼
- 方头鱼
- 鲨鱼
- 人工养殖的鱼(任何种类)
强烈建议孕妇和儿童完全避免食用这些鱼。对于其他选择吃这些鱼的人来说,建议每周吃不超过7盎司。乐动体育软件下载
如果你选择omega-3 α -亚油酸(ALA)而不是DHA和EPA,那么好的食物来源包括:
植物和动物来源的-3脂肪酸
动物和植物来源的omega-3都是最佳健康所必需的。
除了某些藻类,α -亚油酸(ALA)是唯一的植物来源的omega-3脂肪酸。记住,它也是一种必需脂肪酸,这意味着你必须在饮食中摄入它,因为你的身体不能自己产生它。富含ALA的食物包括:
二十二碳六烯酸(DHA)和二十碳五烯酸(EPA)是动物来源的ω -3脂肪酸。DHA和EPA只能从ALA转化为非常少量的DHA和EPA,所以建议在饮食中添加富含DHA和EPA的食物。二十二碳六烯酸(DHA)和二十碳五烯酸(EPA)都存在于:
- 鱼
- 贝类
- 磷虾
二十二碳六烯酸(DHA)还存在于:
- 鳕鱼肝
- 富含脂肪的鱼类
鱼油的好处
心脏健康
心脏病是全球最大的死亡原因之一,根据世界卫生组织的数据,2015年有超过1500万人死于心脏病和中风。(7)多年来,有许多研究表明,吃鱼多的人患心脏病的几率较低,尽管有关使用鱼油补充剂的研究尚无定论。(8)
食用鱼油可以减少许多患心脏病的风险因素。鱼油,或其中的ω -3脂肪酸,可以通过增加有益胆固醇(也称为高密度脂蛋白)的数量来帮助降低胆固醇水平,但似乎并不能减少低密度脂蛋白,否则称为有害胆固醇。(9)
鱼油已被证明可以降低约15 - 30%的甘油三酯水平,这对许多糖尿病患者的心脏健康特别有用。乐动体育软件下载(10小剂量的鱼油也可以帮助高血压患者降低血压。鱼油还可以帮助防止斑块形成动脉,并可能减少致命的心律失常,心律失常会导致一些患者心脏病发作。(11)
尽管鱼油补充剂被证明可以减少许多危险因素,但很少有科学证据表明鱼油补充剂真的可以预防心脏病发作或中风。作为健康饮食的一部分,多吃鱼对你的心脏也有同样的好处,如果不是更好的话。
心理健康
大脑中几乎60%的脂肪都是omega-3脂肪酸,对大脑的正常功能至关重要。某些精神疾病,如抑郁症和精神分裂症,实际上与低水平的omega-3酸有关。(12)
鱼油补充剂可用于治疗和预防许多精神障碍,包括精神病性障碍、精神分裂症和双相情感障碍。虽然鱼油被证明可以改善双相情感障碍患者的抑郁,但它对躁狂症的影响很小。(13)增加ω -3脂肪酸的摄入,特别是DHA ω -3能显著改善大脑功能。
最近的研究表明,儿童注意力缺陷多动障碍也可以用鱼油治疗。研究表明,服用鱼油可以改善8岁至13岁被诊断患有多动症的儿童的注意力、心理功能和行为。(14)
皮肤
皮肤是人体最大的器官,含有大量的ω -3脂肪酸。随着年龄的增长,或者每天暴露在紫外线阳光或污染物等刺激物中,皮肤健康状况往往会下降。
许多皮肤疾病如皮炎或牛皮癣已被证明受益于鱼油补充。许多补充剂还含有维生素E,这也有利于你的皮肤的整体状况。(15)
哮喘和过敏
哮喘正变得越来越普遍,在美国影响了2500多万人,造成了560亿美元的医疗费用,损失了上学和工作的时间,并导致过早死亡。(16哮喘是一种肺部疾病,可引起肺部肿胀和呼吸短促,尤其对婴儿来说是一种非常严重的疾病。
一些研究表明,增加鱼油的摄入量可能会减少哮喘,尤其是在生命的早期。一项研究表明,孩子的母亲摄入鱼油或omega-3脂肪酸可以将孩子患哮喘的风险降低24%至29%。(17)
其他研究也表明,母亲在怀孕期间服用的鱼油或鱼油补充剂的量可能有助于降低许多婴儿的各种过敏风险。(18)
怀孕
许多omega-3脂肪酸对我们身体的生长和发育是必不可少的,尤其是在早期。对于怀孕的母亲来说,确保她在怀孕期间和哺乳期间获得足够的ω -3脂肪酸是很重要的。
鱼油的许多好处可以直接从母亲的营养中给未出生的婴儿。怀孕期间补充鱼油与婴儿手眼协调能力的改善有关,但与学习能力或智商的提高之间的关系尚不清楚。(19)
孕妇或母乳喂养时服用鱼油补充剂也与婴儿的大脑发育和视觉健康有关。(20.)
炎症
人体的免疫系统是我们对抗感染或身体损伤的自然防御或方式。炎症是免疫系统保护身体的一种方式。但不幸的是,炎症有时会在很长一段时间内以很低的水平发生。
这种情况被称为慢性炎症。这会使肥胖、糖尿病、抑郁症或心脏病等其他慢性疾病恶化。当这种情况发生时,减轻炎症通常有助于治疗许多其他疾病的症状。
鱼油以其抗炎特性而闻名,可以帮助治疗许多涉及慢性炎症的疾病。
一项研究观察了富含omega-3脂肪酸和鱼油的饮食对风湿性关节炎患者的影响,风湿性关节炎是慢性炎症的主要疾病之一。在服用抗炎饮食的那组中,鱼油可以显著减少关节的疼痛,从28%降至11%,关节肿胀也从34%降至22%。(21)
副作用
无论谁说好东西再多也不为过,显然都是在撒谎!尽管研究人员多年来一直在争论鱼油的许多好处,但总的来说,鱼油被认为是一种很好的健康补充剂。但你只能在医生监督下服用大剂量的鱼油补充剂。
吃太多鱼油会导致打嗝、口臭、胃灼热、恶心、皮疹和流鼻血。一项研究甚至表明,鱼油可能会增加蛋白质、DNA和其他重要细胞结构的氧化损伤,从而对你的身体造成严重破坏。(22)
结论
许多营养专家认为,鱼油补充剂被严重夸大了。大多数关于鱼油的研究只显示出短期的效果和益处,通常持续不到一年。许多研究还发现,没有证据表明鱼油补充剂对普通人的健康有益。
和生活中大多数事情一样,关键是适度。是的,每周吃几次油性鱼是可以的,它甚至对你有好处。但是,除非你的医生或内科医生告诉你,你缺乏omega-3脂肪酸,否则你可能会浪费你的时间和金钱,因为你服用了许多可用的鱼油补充剂。不如吃块美味的三文鱼吧!
来源
1.http://www.grandviewresearch.com/industry-analysis/fish-oil-market
2.https://nccih.nih.gov/health/omega3/introduction.htm
3.http://www.iffo.net/system/files/A%206%20Summary%20GOED%20For%20IADSA%20only%20english.pdf
4.http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs394/en/
6.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16825676
7.http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs310/en/
8.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0049617/
9.北京:/ / www.ncbi.nlm.nih.gov pubmed / 18774613
10.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21924882
11.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16267249
12.北京:/ / www.ncbi.nlm.nih.gov pubmed / 12816769
13.https://www.webmd.com/bipolar-disorder/guide/bipolar-diet-foods-to-avoid#1
14.https://www.webmd.com/vitamins-supplements/ingredientmono-993-fish%20oil.aspx?activeingredientid=993
16.https://www.cdc.gov/vitalsigns/asthma/index.html
17.北京:/ / www.ncbi.nlm.nih.gov pmc /文章/ PMC3827145 / # pone.0080048-Masoli1
19.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12509593
21.http://drbobseiler.com/wp-content/uploads/2010/09/article_05-08_adam.pdf
22.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8911273
这是我们的鱼油指南。看看我们的其他部分:
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