脂肪是混乱。坏脂肪,好脂肪ω- 3脂肪酸,饱和、不饱和反式…很难保持笔直。更不用说,脂肪是有针对性的随着大量营养素,以避免在1980年代- 1990年代由于低脂肪等组织活动的国家心脏,肺和血液研究所。几年后,我们意识到脂肪并不是这个问题标准美国饮食。脂肪起到至关重要的作用在我们的身体功能,所以重要的是要知道哪些是最适合你。
我们的脂肪继续系列。这次我们讨论的是欧米-多不饱和脂肪酸!乐动体育软件下载
表的内容
复习一下…饱和和不饱和
一般来说,脂肪是考虑饱和或不饱和。饱和脂肪意味着所有的脂肪酸链中碳原子与一个单键,剩下的债券是连着一个氢原子。这种化学物质结构允许脂肪在室温下是固体。认为动物脂肪,黄油,和椰子。
不饱和,另一方面,意味着脂肪酸上相邻碳原子由一个或多个双键相连。一个莫诺有一个双键的不饱和脂肪信号的结构。一个聚不饱和脂肪意味着有多个双键。不饱和脂肪通常是液体在室温下。
值得一提的是,所谓的反式脂肪。这种类型的脂肪主要是由于工业生产。反式脂肪中发现产品,如人造黄油或其他高度精制”的食物。“这种类型的脂肪与肥胖和心脏病和心血管等问题的实例应该不惜一切代价避免。
PUFA是什么?
多不饱和脂肪酸分为两个子组:ω- 3和ω- 6。他们的分类是由双键落在链与分子。
ω- 3脂肪酸和ω- 6脂肪酸。这意味着我们的身体不能产生这些我们自己,我们必须在我们的饮食消费。
欧米珈- 3脂肪酸
你可能熟悉(或至少你听说过)ω3的。有三种不同类型的ω- 3脂肪酸——阿拉巴马州(alpha-lenolenic酸),DHA(二十二碳六烯酸)和EPA(二十碳五烯酸)。身体是最好能够使用DHA和EPA形式。它可以有点DHA和EPA ALA转换成,但身体不能使用ALA另外两个一样容易。ω- 3脂肪酸来自食物如鱼(鲭鱼、鲱鱼、沙丁鱼,尤其是鲑鱼)、核桃、芡欧鼠尾草种子、亚麻籽粉,大麻种子。EPA和DHA是最常见的海鲜(寻找野生捕捞的鱼),阿拉巴马州来自种子和坚果。你也可以得到ω- 3的的形式补充包括鱼油和鱼肝油。
这些脂肪酸是极其抗炎而著称。这对降低心脏病的风险很重要,中风,动脉粥样硬化和癌症。他们还与适当的激素生产、情绪调节和细胞膜的维护。
ω- 6脂肪酸
ω- 6脂肪酸也发挥了至关重要的作用在我们的身体功能。他们帮助调节新陈代谢,维持大脑功能,促进皮肤和头发的生长。两种形式的ω- 6的亚油酸、花生四烯酸。亚油酸可以在坚果、种子、和植物油,如玉米、向日葵籽、红花。花生四烯酸来自肉类的来源。
大多数标准美国饮食中ω- 6的称为促炎症。是的,他们是必不可少的,我们的身体需要执行某些代谢功能。但是,ω- 6脂肪酸omega - 3的相比,经常借给自己创建体内炎症而不是对抗。
注意食草牛肉:乐动体育软件下载研究表明,食草牛肉高ω- 3 PUFA阿拉巴马州和降低花生四烯酸。另一个理由掏出更多的钱买高质量的肉。
一个关于氧化乐动体育软件下载
多不饱和脂肪酸,以双键碳链接丢失他们的氢原子。这意味着脂肪酸化学不稳定和非常容易氧化。当这些脂肪酸接触到热,光,甚至空气,它们可以转化成自由基。消费时,自由基会损害身体,负面影响细胞膜,DNA,和更多。储存油脂和种子是很重要的方式将限制他们的光和热。将这些存储在深色容器和让他们在冰箱里会帮助限制氧化的机会。
这个比例是关键
比ω- 6脂肪酸omega - 3,一个人的饮食中是至关重要的。理想的欧米伽- 3的摄入ω- 6的比例是4:1有好处在2:1配给。美国平均饮食接近20:1。值得注意的是,炎症是一个正常的过程,我们的身体需要偶尔的经验。当炎症慢性(如当一个人消耗更多的ω- 6相比,欧米伽- 3)这是当它导致的问题,比如心脏病和关节疼痛。
是不够的,只有消耗更多的欧米伽- 3的饮食中。同样重要的是减少摄入ω- 6的。可以通过减少很多加工食品从你的饮食中,尤其是含有大豆、玉米和向日葵油。同时,消除你的食用谷类和草食性能产生重大影响的目标。
添加野生鱼,脂肪鱼油,藻类,上面提到的坚果和种子(和存储这些正确的方法避免氧化)将增加ω- 3状态。
史前饮食后给你一个简单的方法来减少促炎ω- 6和抗炎omega - 3的增加你的消费。加入健康剂量的营养丰富多彩蔬菜、fiber-full水果和其他健康的脂肪,和你在长期,可持续的健康。
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