当你想到不吃或不吃一顿饭,24乐动体育软件下载小时不吃东西,或者实际上允许自己这样做觉得饿了,你脑子里在想什么?
- 你是否觉得自己在挨饿或剥夺自己的食物?
- “我不可能那样做。我会死的!”
- “但我们不是应该一天吃五到六顿小餐吗?”
当我们还是孩子的时候,我们被训练在每顿饭的时候都要吃东西,并且要清理我们的盘子。我们从小就知道,不吃饭从来都不是一个好主意,我们真的应该在一天中吃几顿小餐,以保持我们的新陈代谢加速,避免让我们的身体进入饥饿模式。
如在间歇性禁ld体育官网食的终极旧石器指南在美国,自从我们带着病态的胡子和木棒在地球上游荡以来,人类就一直在间歇性禁食。食物一度稀缺,难以获得。我们常常不知道什么时候、吃什么、怎样才能吃到下一顿饭。12、16、24小时甚至更长时间不吃东西是正常的。
如今,对于我们大多数人来说,食物是如此容易获得,以至于长时间不吃东西的想法并不受欢迎。我们大多数人都有能力走到拐角处或开车到街上,花几块钱买一些快速方便的东西来满足任何人饥饿感.
我已经谈到了什么是间歇性禁食,间歇性禁食乐动体育软件下载的利弊,如何做到,如何在禁食时锻炼,以及如何在禁食时处理饥饿间歇性禁ld体育官网食的终极旧石器指南.但今天我想概述一些更受欢迎的间歇性禁食方案——我个人每天都在使用,而且我已经取得了巨大的成功。我也愿意帮助您选择最适合您的方案。
目录
在开始之前
我个人认为,任何想要尝试间歇性禁食的人都应该已经有了一套良好的健康饮食习惯,并一直坚持下去。
- 你每天喝的大部分饮料应该是零卡路里的(水,不加糖的茶,和黑咖啡)
- 你的大部分食物都应该含有蛋白质
- 你的大部分膳食应该包括蔬菜
- 你的大部分膳食都应该包括维生素a健康的脂肪
- 你掌握了自己的睡眠时间表,并始终如一地获得睡眠每晚七到九个小时
如果你不确定你已经有良好的营养习惯,那很有可能你没有。也就是说,你可以花一周的时间记录你的食物摄入量来得到一个好主意。一周内自然饮食,五到七天后,检查你的饮食记录,看看你的大部分食物是否含有蛋白质,蔬菜,也是健康的脂肪来源。
此外,那些有任何医疗问题,如糖尿病、低血糖发作和血糖调节问题,或怀孕的人,在参加任何间歇性禁食练习之前,都应该咨询医生。
最后,间歇性禁食是了解自己、饥饿和饱腹感的好方法。乐动体育软件下载通过间歇性禁食,你可以教会自己:
- 心理饥饿和生理饥饿的区别
- 偶尔不吃一顿饭不会要了你的命
- 你自己的饥饿提示和最佳进食时间
另一方面,如果你把间歇性禁食看作是一种弥补持续糟糕的食物选择或暴饮暴食的方法,你目前有饮食失调,或者你长时间运动过度、饮食不足和睡眠,这可能不是适合你的方法。
如果你想重温一下间歇性禁食的优点和缺点,请回去阅读这篇文章.除此之外,让我们深入研究一些间歇性禁食协议。
间歇性禁食方案#1:试验
写给谁
如果你以前从未听说过间歇性禁食,最近才养成健康的饮食习惯,或者你只是对不吃一顿饭或几个小时不吃东西有点紧张,这可能是最适合你的方法。乐动体育软件下载
在间歇性禁食的试验期间,你只需选择等待24小时,直到下一顿饭。永远记住,你可以选择吃或不吃。乐动体育软件下载
怎么做
严格来说,你可以在任何时候开始你的24小时禁食。如果你决定在早上8点吃完早餐后开始禁食,你就会等到第二天早上8点再吃下一顿饭。我发现在晚饭后开始禁食要容易得多,并且把我的睡眠时间作为禁食的一部分。
如果你有兴趣尝试一下禁食,你可以遵循下面的时间表:
星期一:
吃早餐午餐等等零食就像平常一样。晚上6点吃晚饭(或者任何你方便的时间)。
从下午6点开始禁食,一直持续到晚上睡觉。
你的禁食会自然地持续到晚上睡眠.
星期二:
醒来后,喝两杯冷水。也可以随意喝黑咖啡或不加糖的茶。你也可以加入5到10克的支链氨基酸(BCAAs)。这将有助于抵抗饥饿,保持肌肉,并在不打破禁食的情况下增加营养。
继续禁食,喝零卡路里的饮料(但要避免无糖汽水)。如果你觉得有必要,每隔几小时吃一些bcaa。
下午6点吃你的第一顿饭。以蛋白质为目标,蔬菜,健康的脂肪.我最喜欢和汤或骨的培养基配方.细嚼慢咽,这样就不会影响你的消化系统。
我知道你们在想什么。“24小时不吃东西?”没有机会!”
我知道这听起来有点吓人,但这正是你要做这个试用期的原因。如果你觉得24小时太长了,试着选择不吃东西早餐一天早上,等到午饭才吃第一顿饭。这是一个试验期——一个让你了解你的身体和它的饥饿信号的机会,并进行一点实验。没有压力!
要记住几件事
考虑在这段时乐动体育软件下载间写日记和做笔记。写下事情,比如你一天中什么时候觉得饿了或者你会考虑食物,以及你的乐动体育软件下载感觉和能量水平。这也是一个培养应对策略的好机会。站起来散个步,伸个懒腰,或者到外面去呼吸一下。
- 喝水和不加糖的绿茶有助于抑制饥饿感。BCAAs考试在这方面也很有用。
- 确保你的第一顿饭在禁食后准备好了。你不想让自己处于脆弱和非常饥饿的状态,用一堆加工过的食物来打破斋戒。
- 不要害怕。在这24小时内,你不会因为不吃东西而死亡。
间歇性禁食方案#2:定期禁食
可以在你旅行当你在不熟悉的环境中,或者当你有太多事情要做的时候。
我目前住在加利福尼亚州,但我在弗吉尼亚州长大,就在华盛顿特区附近。回家的航班大约需要4到5个小时,但是由于3个小时的时差,早上8点的长滩航班意味着我大约在下午3到4点到达弗吉尼亚州。乐动体育软件下载
我不会在机场寻找健康的食物,也不会问空乘人员是否有生杏仁,或者我是否可以吃一顿不使用工业种子油的饭,我喜欢在出发的前一天晚上,晚上7点左右,像往常一样吃晚饭早餐在航班当天,而是喝一杯咖啡和水,然后等到和家人共进晚餐。
对于长途飞行来说,这也是一个很好的策略。旅行有时会有点压力,少担心一件事可以帮助缓解一些压力。乐动体育软件下载
也许,你在一个派对或社交聚会上,你在考虑继续玩你的旧石器游戏乐动体育软件下载诺玛格丽塔和一些paleo-friendly零食.你到了那里,却找不到任何与古生物有关的东西。你可以利用这个机会继续社交,但要练习间歇性禁食。
定期禁食不是你会经常做的事情。这是许多人在上述情况下使用的策略。
间歇性禁食方案#3:每天16小时禁食/ 8小时进食窗口
每日间歇性禁食是Martin Berkham的观点精益的收益写了很多东西。乐动体育软件下载每天间歇性禁食,你实际上是在选择一天中的一部分时间禁食,然后在特定的进食窗口进食。
大多数人选择16小时禁食和8小时进食的方法。Ori Hofmekler的战士的饮食选择20小时禁食,在一天结束时有4小时的进食时间,让他吃一顿大餐。他建议这样的禁食和进食计划,这样你就可以摄入符合你的昼夜节律和睡眠时间表的营养物质,并最大限度地发挥交感神经系统(战斗或逃跑)和副交感神经系统(恢复、平静、放松、消化)的作用。
写给谁
这种方法适合那些已经经历过试戒的人,他们熟悉饥饿的暗示,他们的身体对长时间不进食的反应,他们已经熟悉间歇性禁食的一些优点和缺点。对于那些已经了解并实践健康饮食习惯的人,以及那些知道蛋白质、碳水化合物和脂肪之间区别的人来说,这也很好健康的脂肪.
对于那些已经相当瘦(男性体脂<15%,女性体脂<22%)并且想进一步瘦下去的人来说,这是一个很好的策略。
这对孕妇来说并不是最好的方法。
怎么做
下面的例子概述了每天16小时的禁食和8小时的进食时间。
星期一:
- 晚上8点:晚餐和最后一餐
- 晚上8点-10点:快速(水和BCAAs都可以)
- 晚上10点到早上7点:睡个安稳觉
星期二:
- 早上7点:两杯冷水,不加糖的茶,或黑咖啡(此时你也可以含5 - 10克BCAAs)
- 7am-12pm:继续禁食,但在此期间可以随意喝水,无糖茶,黑咖啡或BCAAs)
- 中午12点:从你的第一顿饭开始你的斋戒
- 晚上12点到8点:这是你吃东西的8小时时间。每隔三到四个小时,你就会想吃一顿饭。你的第一顿饭(中午12点)是最丰盛的一餐,之后的每顿饭都将逐渐减少。
- 晚上8点:晚餐和最后一餐
- 晚上8点-10点:快速(水和BCAAs都可以)
- 晚上10点到早上7点:睡个安稳觉
你只需每天继续这样的禁食和进食循环。
要记住几件事
虽然禁食期长达16个小时,进食窗口长达8个小时,但请随意摆弄这些数字,以您的生活方式为指导。女性可能希望将禁食时间缩短至14小时,并将进食时间延长至10小时。上面有一篇很棒的文章女性旧石器时代这就解释了为什么间歇性禁食对女性来说不同。
对于我的时间表来说,晚上8点吃最后一顿饭,然后禁食到第二天下午2点,有6个小时的进食时间,这对我来说是最好的。你可以根据自己的生活方式随意尝试。
如果可能的话,试着在开斋前进行训练。禁食时进行训练是完全健康的。专注于能给你带来最大收益的复合动作,比如深蹲、俯卧撑和引体向上。在锻炼过程中摄入5到10克BCAAs有助于节省一些瘦肌肉,为你提供一点能量。
在训练的日子里,在你训练后的第一餐中加入一个好的原始碳水化合物来源是一个好主意。这将有助于补充一些糖原储存,并为你提供一些能量。多摄入蛋白质,蔬菜,健康的脂肪在你不训练的日子里。
间歇性禁食协议#4:1-2周24小时禁食
每周24小时禁食一到两次的方法非常灵活。基本上,你可以选择任何一个24小时的时间段,每周禁食一到两次。我发现最好是提前计划,并决定哪天禁食,这样可以减少一些猜测。
时间表样本
星期一、二、三:
- 通常吃
周三晚上:
- 晚上8点:吃完晚餐或最后一餐,开始24小时禁食
- 晚上8点-10点:继续禁食(水,无糖茶,和BCAAss都可以)
- 晚上10点到早上7点:睡觉并继续禁食
星期四:
- 早上7点:两杯冷水,不加糖的茶,或黑咖啡(此时你也可以含5 - 10克BCAAs)
- 早上7点到晚上8点:继续禁食,在这段时间随意喝水、无糖茶、黑咖啡和BCAAs
- 晚上8点:吃24小时内的第一顿饭并开斋。
要记住几件事
在24小时禁食期间进行训练是完全可以接受的。就像上面16/8禁食的例子一样,专注于大的复合运动,这会让你的钱得到最大的回报。你也可以进行短时间的间歇训练或HIIT训练。强烈建议在训练前和训练中服用5 - 10克BCAAs。
最终的想法
1.食物种类及品质事在营养、健康、减脂和增肌方面,比吃饭频率重要得多。
2.我们都是独一无二的。间歇性禁食可能对一些人有效,但对另一些人则不太管用。谷歌会给你各种各样的理由,为什么你应该或不应该尝试禁食。在我看来,如果你是一个健康的人,血液测试结果良好,没有严重的医疗问题(而且你没有怀孕),找出禁食是否适合你的最好方法是通过自我实验,跟踪你的结果,然后诚实地评估它是否适合你。
3.间歇性禁食从根本上简化了你的一天。不用整天想着、准备、打包和吃食物,真是太乐动体育软件下载棒了!
4.间歇性禁食可以节省你的时间和精力钱.当你禁食的时候,你需要更少的时间来准备和吃你的食物,以及更少的钱花在杂货上。
5.你的快餐准备好了吗为你的开斋做好了准备。这样你就不用纠结吃什么了,你更有可能吃一些有营养的东西。
6.如果你习惯了每天或每几个小时吃五到六顿饭,你的身体已经习惯了这种饮食计划。进入间歇性禁食计划可能是一个有点困难的过渡。在你习惯之前,你可以随意地尝试禁食和喂食。例如,你可以选择12小时和12小时,而不是16小时的禁食和8小时的喂食。
7.在开始任何形式的禁食之前,养成健康的饮食习惯。如果早餐吃甜甜圈,午餐吃披萨对你来说很正常,那就暂时停止禁食吧。在开始之前,你应该坚持摄入蛋白质,蔬菜,以及健康的脂肪来源在你的大部分膳食中。
8.间歇性禁食比“节食”更容易。一般来说,节食更像是一个行为改变的问题。
节食在沉思中很容易,在执行中却很困难。间歇性禁食在冥想中很难,但在执行中很容易。是。迈克尔筒子,
节食通常需要遵循大量的规则和复杂的计算,而且通常是非常严格的。间歇性禁食只用了一个主要原则——禁食和进食窗口。
9.不要让自己不知所措所有关于间歇性禁食的信息。一般来说,所有可获得的信息可以总结如下:
- 使用特定的禁食和喂食窗口。
- 强调热量的质量而不是数量和频率。
- 从小事做起,如果还是很难,就从小事做起。
10.禁食从你吃完最后一餐开始。这个问题经常出现,我只是想把它弄清楚。吃完最后一餐就开始禁食。
有很多不同的饮食观念,也有很多关于什么是最好的,什么不是的争论。乐动体育软件下载对你的健康最好的方法是使用一种适合你和你的生活方式的营养策略。找出哪种策略对你有效的最好方法是尝试新事物并跟踪结果。评估总是比猜测好.
你以前试过间歇性禁食吗?如果有,您使用的是哪种协议?你的经历是什么?
图片来源:williamskitchenbath,丹尼尔Carlbom,玛丽莲,洛克茜,photosteve101,chichacha
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