奇亚籽在健康食品界比以往任何时候都更受欢迎。许多人给它们贴上了“超级食物”的标签,这些小种子含有强大的营养成分。
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目录
奇亚籽是什么?
奇亚籽源于鼠尾草hispanica这是一种生长在沙漠中的植物,是植物的一员唇形科薄荷家族。在玛雅语中,“chia”一词翻译成“力量”。
奇亚籽在生的、未成熟的状态下是棕色的,一旦成熟就变成黑色或白色。种子的营养成分和口感不会因颜色而有所不同。
奇亚籽的历史
奇亚籽有着悠久的历史,早在公元前3500年,奇亚籽就是古代阿兹特克人日常饮食的主要成分,公元前1500年,托尔特克人和特奥蒂瓦坎人在墨西哥种植和收获了奇亚籽。
除了食用,奇亚籽在历史上还被阿兹特克人和其他南美土著社区用于各种各样的目的,因其可以安全储存很长一段时间(非常适合长途旅行)而受到高度重视。它被用作某些饮料的成分,榨油,研磨成面粉,并用于各种药物。
除了它的许多实际用途,某些古代文明也认为奇亚籽是神圣的,含有神秘的属性。阿兹特克人会在宗教和祭祀仪式中使用奇亚籽。
其他古代部落的战士将他们的力量和体力归功于食用奇亚籽,今天仍有南美洲的土著民族赞扬奇亚籽的健康和能量提供的好处。
墨西哥塔拉乌马拉部落以培养速度极快、耐力极高的跑步者而闻名,他们的运动能力归功于一种由奇亚籽、柠檬汁和水混合而成的饮料Iskiate。
当西班牙殖民者开始征服墨西哥和南美洲的其他地区时,由于其在当地文明的宗教仪式中使用,奇亚籽的种植和圆满被禁止,但幸运的是,它在墨西哥的某些地区重新出现,在殖民主义者的清洗中幸存下来。(源)
营养概要
奇亚籽在过去不仅因其药用和促进健康的特性而受到重视:今天,由于其营养成分,在饮食中添加奇亚籽被发现有广泛的好处。
价值28克的奇亚籽含有大约11克纤维,9克脂肪,177毫克钙和健康脂肪酸以及维生素D、A、E和b。重要的矿物质如铁、硫、碘、硫胺素和镁奇亚籽中也有。
高纤维含量对消化系统健康非常有益,在调节体内胰岛素水平方面发挥着重要作用,因此是血糖水平的天然平衡器。富含纤维的食物也有助于健康的排便和减少便秘。
由于可溶性纤维的含量,奇亚籽在摄入后会变成一种类似于凝胶的物质,然后作为一种益生元的形式,促进肠道中益生菌的生长。
种子还含有极高的抗氧化剂,如维生素E,含有ORAC(氧自由基吸收能力)的10000维生素E当量(如凝胶胶囊)以及欧米伽3油.(源)
奇亚籽是古友好的吗?
旧石器时代的饮食也被称为旧石器饮食法,它遵循一个简单的原则。遵循这种饮食法的人必须只吃旧石器时代狩猎采集者能吃到的食物,并且必须避免无法获得的食物。
我们旧石器时代的祖先主要食用蔬菜、水果、种子、坚果、海鲜和肉类。这种饮食法剔除了加工食品和含糖零食等近期才出现的、在一定程度上导致肥胖率上升的食物。
由于农业革命尚未发生,所有以谷物为基础的食物都不在菜单上(如意大利面、面包等)。乳制品,酒精尽管蜂蜜和红酒对于那些很难从饮食中去除酒精和甜味剂的人来说是可以适量食用的,但任何种类的糖和豆类也是最好避免的食物。(源)
旧石器饮食法鼓励偶尔吃坚果,因为大多数坚果都含有健康的脂肪和欧米伽3。然而,它们不应该吃过量。由于种子消费在旧石器时代的饮食中也被鼓励,奇亚籽是一种可以接受的零食或配料。(源)
奇亚籽对酮友好吗?
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生酮饮食(也称为生酮饮食)自20世纪20年代以来就有追随者,它是基于对营养和生理科学的关键原理的理解。
酮饮食包括限制碳水化合物,以改变身体的燃料来源,促进减肥,降低血糖水平,提高能量水平。通过限制高碳水化合物的食物,身体开始燃烧脂肪而不是葡萄糖,身体最终进入生酮状态。
生酮饮食的主要食物应该是含有健康脂肪的食物,占每日卡路里摄入量的80%。椰子油、橄榄油、某些坚果和种子、棕榈油和黄油(草饲)都是健康脂肪饮食的关键组成部分。
淀粉含量低的蔬菜,如十字花科蔬菜、黄瓜、西葫芦和绿叶蔬菜,应该在酮饮食中占很大一部分,还有高蛋白肉、鱼、骨汤和某些全脂乳制品,最好是生的。
含糖零食和饮料,加工食品,谷物食品,以及其他碳水化合物含量高的受欢迎的食物都应该避免或在非常罕见的情况下食用。
坚果和种子在酮饮食中都是可以接受的食物,但必须适量食用,因为每食用两汤匙奇亚籽平均含有高达2克的碳水化合物。(源)
奇亚籽对aip友好吗?
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自身免疫协议饮食或AIP饮食包括吃某些食物,避免其他食物,以减少、改善或根除自身免疫疾病的症状,这些症状可能因食用所谓的炎症性食物而加剧。
这种饮食包括食用营养价值高、有助于促进肠道健康细菌的食物,完全限制或消除具有过敏特性、可能刺激肠道的食物(从而加重自身免疫性疾病的症状)。
谷蛋白、谷物、乳制品、糖、酒精、豆类、茄类蔬菜(如西红柿)、鸡蛋、坚果、籽类油和种子都要完全避免。发酵食品(豆制品除外)、肉和鱼以及所有其他蔬菜都可以食用。
种子和坚果(以及任何种类的种子或坚果产品,如油)
禁止AIP饮食,因为它们会导致肠道恶化,奇亚籽是不可以食用的。(源)
奇亚籽的健康益处
由于奇亚籽富含欧米伽3脂肪酸和必需维生素、矿物质和营养素,它们有各种相关的健康益处,如果经常食用,可以改善某些健康状况。
纤维摄入对健康很重要,美国膳食指南建议50岁或50岁以下的男性和女性每天分别摄入大约30克和25克纤维。大多数人每天只摄入推荐纤维摄入量的一半或不到一半。
奇亚籽含有28克纤维,几乎是女性推荐纤维剂量的一半,男性推荐纤维剂量的三分之一。富含纤维的饮食也有助于降低不健康的胆固醇水平。
对照试验显示,即使每天额外增加10克纤维,也能降低胆固醇水平,并降低2型糖尿病和冠心病的风险。(源)
一项调查奇亚籽对糖尿病和大鼠胰岛素抵抗影响的研究表明,在高糖饮食的同时喂食奇亚籽的大鼠可以避免糖尿病典型的胰岛素抵抗。在喂食奇亚籽和高糖饮食后,已经患有糖尿病的老鼠在两个月内就完全康复了。
研究发现,在运动前食用奇亚籽可以产生与高糖运动饮料相同的能量提升。在一项研究中,跑步者被给予纯佳得乐或佳得乐和奇亚籽液体的混合物,结果显示,两组人的跑步时间都相当,但纯佳得乐组的糖摄入量不必要地增加了一倍。(源)
如何食用奇亚籽
奇亚籽可以混合制成饮料,可以直接食用,也可以用于食谱中,一颗奇亚籽可以容纳超过自身重量10倍的液体。虽然奇亚籽营养丰富,但没有特别独特的味道。
由于奇亚籽的保质期非常长(这是它在古代文明中如此受欢迎的原因之一),它们可以批量购买并储存在干燥凉爽的地方。
还没有成熟的奇亚籽往往是棕色的,通常有苦味。当奇亚籽呈白色、黑色或两种颜色的斑点混合时,就可以食用了。
奇亚籽最受欢迎的食谱之一是乐动体育手机最新版奇亚籽布丁.奇亚籽布丁是一种快速、简单的食谱,需要的材料很少。四分之一杯奇亚籽应该与你选择的液体(通常是杏仁奶、椰奶或果汁)混合,并放置15-20分钟或直到奇亚籽完全吸收液体并变成凝胶。
奇亚布丁可以根据你的个人口味进行调整,有多种可用的食谱,建议添加一些额外的配料,如某些香料、水果块、坚果等。乐动体育手机最新版如果冷藏,它最多可以保存三天。一些食谱要乐动体育手机最新版求将混合物在冰箱中放置一夜,以提高口感。(源)
奇亚籽还可以混合到冰沙、果汁、乳制品或坚果奶中,还有更多的选择。由于奇亚籽纤维含量高,但味道很少,以液体形式食用它们是增加日常纤维摄入量的简单而美味的方法。
由于奇亚籽的吸水性很强,它们几乎可以与任何形式的液体混合,从奇亚籽咖啡到奇亚籽冰水果冰沙,都有现成的食谱。乐动体育手机最新版
大多数食谱乐动体育手机最新版建议让奇亚籽吸收你选择的液体(即果汁,牛奶等),直到它们膨胀并变成凝胶状,然后将种子与你选择的食谱所要求的任何其他材料混合。根据饮料配方的不同,奇亚籽可以放置15分钟或一整晚。(源)
奇亚籽也可以与白开水混合制成能量饮料。将一汤匙奇亚籽与一杯12盎司的水混合,静置10-15分钟,直到奇亚籽变成凝胶状。虽然这种混合物可以直接饮用,但也可以加入柠檬汁来增加饮料的抗氧化性能,还可以加入一茶匙龙舌兰花蜜(或你选择的其他花蜜)来增加甜味和风味。(源)
把奇亚籽泡在水里,用凝胶状的混合物作为其他食谱的配料,可以让奇亚籽更容易消化。乐动体育手机最新版虽然奇亚籽可以直接食用,不需要与任何液体混合,但由于种子的吸收特性,建议保持水分。
要制作一种简单的奇亚籽混合物,可以很容易地添加到果汁、冰沙、沙拉酱等中,只需将5汤匙奇亚籽放在一壶水中,放在冰箱里过夜。一旦液体变成凝胶状,就可以按需服用。奇亚籽水可以在冰箱里保存一周。(源)
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