运动员的要求可以根据个人本身、他或她的运动项目和活动水平而有所不同。一个有竞争力的综合健身运动员与马拉松运动员或力量举重运动员有不同的需求。然而,他们有着非常相似的基础,尽管存在这些差异,所有运动员都有一些共同的事情:优化表现和恢复。
人们通常认为旧石器饮食只适合那些想减肥和长寿的人。但这对运动员来说也很好;只需要做相应的调整。旧石器饮食充满了高质量的蛋白质,其中含有恢复所需的必需氨基酸,复杂的碳水化合物,以帮助储存能量和恢复/建立肌肉,健康的脂肪提供能量,以及大量的新鲜蔬菜。运动员可以根据自己的运动和目标来定制每种物质的量。
基础:蛋白质
当你想要调整你的旧石器饮食时,你需要考虑到你训练的性质。所有运动员都应该从优质蛋白质开始。根据运动员的体型,大多数膳食应该含有大约3-8盎司的蛋白质。乐动体育软件下载运动员通常每磅体重需要1克蛋白质。这个量的蛋白质可以确保你摄入足够的蛋白质来帮助你恢复,但也不会太多,以至于你没有空间摄入必需的碳水化合物和脂肪。蛋白质的含量通常在大多数日子里保持不变(或多或少),根据训练强度调整碳水化合物和脂肪。
碳水化合物的调整
接下来是碳水化合物!这是旧石器时代运动员最大的变化。碳水化合物对于运动员的能量储存以及帮助肌肉恢复和重建是必不可少的。如果你是一名运动员,不要害怕在你的饮食中加入这些东西——它们可以极大地帮助你的表现和恢复。碳水化合物的摄入量取决于训练的水平和强度。最好的开始是在训练后添加旧石器时代友好的碳水化合物。像红薯(我的最爱!)、南瓜或水果都是不错的选择。在你的最佳时间内(训练后30-60分钟)吃这些东西将有助于修复肌肉和糖原的储存。一般的规则是训练后蛋白质和碳水化合物的比例至少为1:1。然而,一些运动员和训练课程可能需要更接近1:2的比例。 For light to moderate training sessions, I typically keep my ratio at about 1:1. For long, high intensity training sessions I bump up those carbs to refuel my glycogen stores and optimal recovery.
脂肪和蔬菜
你不能忘记脂肪和蔬菜!乐动体育软件下载虽然在高强度训练或肌肉恢复期间,脂肪不会作为主要的燃料来源,但脂肪是关键。它们有助于提供持久的能量,让你饱腹,是生活所必需的。也不要忽略那些蔬菜。它们能提供纤维、饱腹感、大量的维生素和矿物质。在训练较轻的日子里,多摄入脂肪,少摄入碳水化合物,在训练前后的三餐中,尽量少摄入碳水化合物。一天中尽可能多吃蔬菜,颜色越多越好!不同的颜色可以帮助你获得身体所需的各种维生素和矿物质,尤其是作为一名运动员。
力量vs耐力运动员
正如我们上面所讨论的,根据你所做的训练类型,相应调整宏量营养素是关键。这与不同类型的运动员密切相关。力量运动员和耐力运动员的训练方式不同,因此对营养的需求也不同。
- 力量运动员(奥运/力量举重、短跑)大多数膳食都应该有优质蛋白质的基础,在此基础上再加上健康的脂肪和蔬菜。旧石器时代的碳水化合物是一周中很好的补充,但要适度。大多数碳水化合物应该在高强度训练后直接添加。
- 耐力运动员(长跑、自行车、游泳等)与力量运动员类似,膳食应该以优质蛋白质、健康脂肪和蔬菜为基础。耐力运动员的不同之处在于增加了旧石器友好碳水化合物的数量,特别是在训练后。为了恢复糖原储备,建议在训练后摄入50-100g碳水化合物,以达到最佳恢复效果。
这看起来像什么?
这里有几个我一天会吃的东西的例子——一个是我以前跑马拉松的时候吃的,另一个是我在奥运会上练举重的时候吃的。
耐力训练:
- 第一餐(赛前):蔬菜炒菜配水果
- 第二餐(跑步后):一勺草饲蛋白质和一个大红薯
- 第三餐:烤鸡与花椰菜、冬南瓜和甜椒一起炒
- 第四餐:一小把牛肉干、杏仁和浆果
- 第五餐:碎牛肉,意大利面酱,菠菜配南瓜意大利面
力量训练:
- 第1餐(训练前):2个鸡蛋加一小把浆果
- 第二餐(训练结束后):烤牛排配绿色蔬菜和一个小红薯
- 第三餐:鸡肉沙拉配芹菜、洋葱、鳄梨和芥末
- 第四餐:沙丁鱼、生蔬菜和一把坚果
- 第五餐:鸡肉串配牛油果、番茄、黄瓜沙拉
如果你更深入地观察,当我曾经作为一名耐力运动员训练时,我的旧石器友好碳水化合物摄入量更高。我把水果、红薯和南瓜放进我的饮食中——训练后直接吃的最多。作为一名强大的运动员,我的碳水化合物摄入量仅限于训练前后,其余时间则专注于蛋白质、脂肪和蔬菜。
无论你是谁,旧石器饮食都有它的一席之地。只要做一些小的调整,它就适合任何一个人,从忙碌的妈妈到混合健身运动的运动员。有时候你需要尝试和犯错才能找到最适合你的方法。你们可以从我人生中两个不同阶段的例子中看到,训练是不断变化的,这意味着营养也是如此。不要害怕尝试,让它成为完美的Pale-YOU饮食!
资源:
http://robbwolf.com/what-is-the-paleo-diet/meal-plans-shopping-guides/
www.marksdailyapple.com/athlete-training-advise/ axzz49QtrXrV8
http://thepaleodiet.com/eating-enough-carbs-optimal-recovery/
今天下载您的免费旧石器时代入门套件!
- 3天旧石器饮食计划
- 旧石器饮食综合购物清单
- 我们最喜欢的5种旧石器饮食食谱乐动体育手机最新版