当进行培训会议在美国,我问人们的第一个问题是:“在培养健康的饮食习惯方面,你最纠结的是什么?”以下是我最常听到的回答:
- 我不会做饭。
- 我没有时间准备饭菜。
- 我不知道该做什么.
好吧,朋友们,我有一些好消息和坏消息要告诉你们。坏消息是,如果你想建立健康的饮食习惯,并在旧石器时代的游戏中占据主导地位,你必须学会如何烹饪。好消息是,你不必成为下一个鲍比·弗雷、戈登·拉姆齐或海伦娜·里佐。
《终极旧ld体育官网石器指南》让你无所不包。我们很快就会让你做一顿大餐。准备好了吗?我们走吧!
目录
旧石器烹饪基础
如果你不记得你最后一次使用炉子或烤箱是什么时候,那么旧石器时代的生活将会让你感到不知所措。
- 我吃什么早餐?
- 在剩下的时间里我吃什么?
- 有什么零食?
- 我怎么做这些蔬菜?
- 我没有时间准备这么多饭菜。我怎么能挤出时间呢?
- 我在哪里可以买到这些食材史前的食谱乐动体育手机最新版?
当你不堪重负时,很容易就会自我封闭。这一切都感觉太多了,而不是深呼吸,放松,慢下来做一顿简单的饭,你放弃了,把即食食品放进微波炉或叫外卖。问题解决了,对吧?
好吧,你已经解决了饥饿的问题,但现在你有一个新问题。你的肚子里塞满了大量的加工食品,也许你的腰围也在不断扩大。
为了避免上述情况,你需要学会如何做饭。没有必要成为下一个世界著名的旧石器厨师,但如果你遵循我们的建议,你很快就会成为你所在街区最好的旧石器厨师。
第一步:材料
在你真正开始烹饪之前,你需要确保你有合适的材料来烹饪。以下是你需要的:
香料架: 各种各样香料是增加食物种类和风味的关键。选择完整的香料,而不是磨碎的,因为它们更持久。把它们保存在阴凉的地方,远离热源。高温会使它们迅速变质。香料应该不含卡路里,不含添加剂,也不含额外的钠。大蒜就是大蒜,茴香就是茴香,孜然就是孜然。
通用刀: 你很可能已经有了各种各样的刀,但要确保你有一个非常锋利的8英寸刀在手。它可能会像切硬肉一样牛排它还能有效地将番茄等软质食物切成丁。确保清洁后立即晾干,以避免刀片磨损和生锈。
抹刀和大勺: 你将需要这两个混合和服务的饭菜。
包: 你需要一个勺子来服务汤,红辣椒,的培养基配方与。当你从沸腾的锅里盛食物时,另一个有洞的长柄勺可能是一个好主意。
玻璃容器: 使用玻璃容器储存剩菜剩饭。确保它们有密封盖。玻璃容器实际上比塑料容器更能保持食物的新鲜。
特百惠: 如果你像大多数人一样,可能有一份工作要去。虽然带几盘热腾腾的食物去上班可能很棒,但把一天的工作餐放在特百惠里可能对你最有利。
绝缘袋或大型购物袋: 你通常可以得到侮辱包从Trader Joe 's只要5美元。这将有助于保持你的食物既温暖又凉爽,这取决于它是什么。如果你只是携带一天的食物,一个简单的袋子就可以了。你甚至可以用一个旧的Trader Joe 's包来装一整天的特百惠。
厨房剪: 一把好的剪刀是一个加分项,但我诚实地用过一美元商店里的一把剪刀,而且非常成功。它们很容易被切碎鸡,培根,碎片牛肉,鱼.它们也可以用于蔬菜而且水果也
一到三个平底锅: 我建议买一个到三个平底锅,这样你就可以很容易地批量烹饪或同时烹饪各种食物,从而节省时间。确保它们有盖子。
大罐: 准备一个大锅红辣椒,汤,以及各种的培养基配方.它们也很适合用来烹饪蔬菜.
提示:检查一下你的厨房,看看你是否已经有这些东西了。如果你发现你没有这些项目的大部分和你的预算紧张把清单简化一点,准备一个不粘锅,一个大锅,五只特百惠餐具(如果经常用微波炉的话,也可以用玻璃容器),一把万能刀。
2 .食物
你已经准备好了装备,现在可以做饭了,但是你到底应该做什么呢?
我强烈建议你厨房改造在去杂货店之前。有一条我喜欢遵循的经验法则,我总是告诉客户:
如果有的话垃圾食品在房子里,它最终会被吃掉。
让自己的生活更轻松,远离任何诱惑。把假食物换成真食物。您可以使用乐动体育足球 或者看看这个旧石器食物列乐动体育足球新闻表信息图.我们还开发了一个"是旧石器时代吗这个应用程序可以帮助你在商店里判断某样东西是否是旧石器时代的。
提示:如果你想简化这个过程,更多的人可以利用这一点杂货店购物小抄.能够列出你最喜欢的五种蛋白质来源,蔬菜,健康的脂肪,以及其他物品,这样当你去购物的时候,你就知道该买什么了。
第三步:确保手边总是有一些主要的物品
当你开始越来越多地烹饪时,你会注意到你会一遍又一遍地使用很多相同的食材。有了这些东西,你就能在必要的时候做出各种各样的美味佳肴。以下是你在家一定要备好的东西:
- 椰子油
- 特级初榨橄榄油
- 杏仁黄油
- 椰子举
- 草饲黄油或酥油(如果你是原始人而不是旧石器时代)
- 生坚果(杏仁澳洲坚果,或者任何你喜欢的,但是没有花生)
- 苹果醋
- 香醋
- 甜胡椒
- 月桂叶
- 辣椒粉
- 香菜
- 肉桂
- 丁香
- 孜然
- 咖喱
- 莳萝
- 茴香
- 蒜瓣
- 姜
- 肉豆蔻
- 洋葱粉
- 牛至
- 红辣椒
- 欧芹
- 黑胡椒粉
- 迷迭香
- 圣人
- 海盐
- 百里香
- 香草
第四步:做饭!
不要指望一开始就能成为一名完美的旧石器时代厨师。有时你会搞砸,做了几顿糟糕的饭菜。这完全没问题。一开始要多关注一致性,少关注完美。我甚至不会费心去做太多的食谱,因为这样做会导致混乱,以及大量的剩余食物。乐动体育手机最新版相反,记住KISS(保持简单,傻瓜)。
- 把平底锅放在炉子上,用中火加热,加一些健康的油(椰子、草饲黄油(原始)、酥油(原始)或橄榄)。
- 加入一份你自己选择的蛋白质,盖上几分钟,让它变成棕色。
- 加一些你喜欢的香料.
- 加一些你喜欢的蔬菜.
- 把它盖起来,让它静置。每两到三分钟查看一次。
这真的很简单。我知道你可能想要一些奇特的食谱和大量的多样性,但如果你只是学习如何烹饪并乐动体育手机最新版试图建立旧石器时代的习惯,如果你一开始就保持简单并注重一致性,你更有可能成功。
很可能你已经一遍又一遍地吃着同样的东西。你的健康对你有多重要?向自己证明,你可以每天都来上班,并在埃梅里尔·拉加斯(Emeril Lagasse)开始工作之前完成工作。
提示:如果你想知道蛋白质的含量,蔬菜,健康的脂肪每餐使用,请查看我们的食用份量指南.
5 .计划
如果你想成功,你就得有计划。当人们想要变得健康的时候,很多人都会为自己的健康腾出时间。你永远都找不到时间。我们大多数人都非常忙。如果你想成功,你必须为你的健康创造时间。
如果你真的致力于旧石器生活方式在美国,养成准备食物的习惯是必须的。这里有一些方法,这些年来帮助我一直做饭。
早上运气:当我早上醒来的时候,我把一天的食物都做好了。我通常会做一大堆同样的东西,在一天的三顿饭里吃。如果我有一些额外的时间,我可能会用两到三个平底锅,用KISS方法做一些不同的饭菜。我通常也会带一两份零食以防万一。通常这些将包括一些原始的蔬菜(胡萝卜、芹菜或圣女果)和一把左右的生的混合坚果
星期日欢乐日:这是我最喜欢的烹饪方法。我现在用一天的时间来准备下一周的所有饭菜。大约需要2到4个小乐动体育软件下载时,这取决于我是否需要做一些购物.有时我只会挣够撑到周三,然后在周三晚上,我就会挣够撑到周六。
我联系了我的好朋友斯蒂芬妮愚蠢简单的旧石器时代问她如何在厨房节省时间的建议。她是这么说的:
- 每周抽出一天(两到三个小时)来为下一周准备食物。我喜欢在休息日做这件事,因为我没有时间紧张。
- 学习如何批量准备食物。烤几盘蔬菜。烤几磅肉。煮一打鸡蛋。如果你要下厨,多做一些,这样你就有剩菜了。
- 有一个储备充足的食品储藏室。你应该能够用你储藏室里现有的食物,结合新鲜或熟的食物,做出美味而简单的饭菜蔬菜和肉。
提示:看看你的时间表,看看哪些时间或哪天的工作最适合你。
技巧3:每天准备三到五顿不同的饭菜是很困难的。在索引卡上写一些(最多5个)简单的食谱或食谱,或者复制到你手乐动体育手机最新版机的笔记区,这样你就可以很容易地查阅它们。通过改变蛋白质来源来创造多样性,蔬菜,香料.
用蛋白质、蔬菜和健康脂肪烹饪
现在你已经掌握了一些基本知识。这里有一些用不同蛋白质来源烹饪的建议,蔬菜,健康的脂肪为你的饮食计划增加多样性和刺激感。
用蛋白质烹饪
烤-烤是一种只需要肉和少量油的烹饪方法。这是一种干热法,通常是在热源上进行的,比如火或电烤架。烤一块肉所需的时间取决于肉本身。切口和它的大小将决定它是应该在较低的温度下慢慢烤还是在较高的温度下快速烤。
炖-锅烤是一种烹饪方法,最适合大块的肉。你可以先在油里把肉煎成棕色,然后把它放在锅里,锅里放一些已经煎好的肉蔬菜,不加任何油。你也可以用高压锅炖肉。
炖炖肉是一种烹饪方法,对不太嫩的肉非常有效。肉被切成薄片服务部分,稍微变成棕色(虽然这是没有必要的),然后放在锅上的负荷蔬菜.加入一些水,盖上锅盖,在低温下慢慢煮。
煎-用平底锅煎很快,一点也不脏。它是小块嫩肉的理想选择。在加入肉之前,在平底锅或炒锅中加热少量的油或脂肪,这就差不多了。肉在高温下迅速炸开。如果你加上蔬菜还有一些液体,叫做爆炒,这是准备一顿大餐的简单方法。
烧烤和烧烤-烧烤和烧烤是制作肉类的干燥方法。它们包括将其暴露在热源下而不添加任何水,油或蔬菜.热源——烧烤架或烧烤架——当肉放在上面、下面或两个热源之间时,需要开到最大功率。这种方法最适合切嫩肉。
提示这是我的闺蜜斯蒂芬妮送给我的另一个宝贝。用慢炖锅慢炖。像猪肩肉或牛胸肉这样的硬肉,只要你放盐,放进慢炖锅,然后把锅开小火煮8到10个小时,就会碎得很嫩。扔一些根蔬菜在最后三到四个小时内(或多叶或更嫩蔬菜在最后一到两个小时),然后你就可以吃一顿完整的饭了。
技巧2:你可以把蛋白质煮熟,然后把它们放在冰箱或冰柜里待会再吃。如果你决定重新加热它们,它们会继续煮,并且保持柔软。
技巧3:使用慢炖锅是准备食物的终极方法。在厨房里平整的表面上清理空间。确保周围没有东西,因为炉子的侧面会变暖。准备好所有的食物。把慢炖锅装满,这样它大约有一半到四分之三的食物。乐动体育软件下载如果你加的是液体,只要足够覆盖一半的食物即可。乐动体育软件下载盖上盖子,确保盖得又好又紧。密封很重要。慢炖锅的温度通常是一样的(210度),因为设置只显示温度达到210度需要多长时间。低调通常意味着你的食物需要8到10个小时才能煮熟,而高调则需要4到6个小时。乐动体育软件下载
烹饪蔬菜
准备蔬菜可能会非常耗费时间,如果你发现自己饿坏了,那可真是一件痛苦的事。在这种时候,你可以选择冷冻或罐装食品吗蔬菜.蔬菜也是令人难以抗拒且易于制作的零食。
蒸:蒸要好得多蔬菜而不是煮。沸腾时,营养物质会渗入水中,而水往往被倒掉而不被使用。蒸汽将营养锁在里面蔬菜碎片。蒸也几乎不需要任何时间。削减蔬菜切成小块也能加快这个过程。这是最好的方式享受你的蔬菜不用油。
Sautéing煸炒:只要油的来源健康,一点油就不会痛。椰子油、草饲黄油(如果你是原始人)和橄榄油都是不错的选择。做饭的蔬菜用小火(如果你是sautéing)或大火(如果你是炒菜),直到你的食物达到你想要的嫩度。在室温下是固体的脂肪在高温下工作效果更好。
番茄酱(1杯半)
- 1/3杯新鲜西红柿
- 半杯亚麻籽油
- 半杯柠檬汁
- 1瓣大蒜
- 1个洋葱,切碎
技巧2:使超大沙拉一周一次。如果时间紧迫,你可以很容易地拿出你需要的任何食物。别担心,它会持续一个星期。
技巧3(从斯蒂芬妮):烤蔬菜是我最喜欢的准备方法。它会带走一些水分,让它们变成焦糖,让味道更浓。我们很多人都被剥夺了爱的机会蔬菜小时候,因为我们吃的是蒸的和煮的蔬菜.开始烤吧,我保证味道会更好。
用健康脂肪烹饪
当谈到烹饪旧石器时代菜肴时,人们往往会发现一件有点挑战性的事情是适应所有的健康的脂肪取代了很多糖而且谷物他们已经习惯了。我们大多数人都有有人说脂肪对身体不好,这脂肪使人发胖饱和脂肪会堵塞你的动脉。这些信息大多是不真实的。
脂肪的事实
让我们从一些关于脂肪的事实开始。乐动体育软件下载了解事实很重要,因为你知道的越多,你就能做出更好的选择。当谈到烹调脂肪在美国,你几乎应该总是使用饱和脂肪(或在室温下是固体的脂肪)。
让我们从种子油开始。它们富含单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。为了理解为什么这使得它们成为不那么理想的烹饪选择(与饱和脂肪相比),你需要知道一个重要的事实:不饱和脂肪不如饱和脂肪稳定。
这意味着它们的化学结构更容易受到热、光甚至空气等因素的破坏。彩色玻璃瓶装的橄榄油就是一个很好的例子。橄榄油不富含饱和脂肪,在质量方面名声最差。另一个常用的不饱和脂肪的例子是植物油。比如一些植物油大豆玉米油,如果长时间放在空气中就会变质,比如。
这是一个重要的事实,当你购买脂肪或油。精炼的种子油有很多选择,它们的高烟点被称赞,这意味着它们可以被加热到更高的温度。虽然高烟点是一件好事,但它不应该被用来确定油或脂肪的质量。饱和脂肪仍然比不饱和脂肪好,不管它们吸烟点.
使用哪些脂肪
有很多好的脂肪可供选择。我们将从最好的开始:酥油,草饲黄油和椰子油。注意:草饲黄油是原始的,而不是旧石器时代的。
酥油是经过澄清过程的黄油。简而言之,澄清过程除去了黄油中几乎所有的东西,除了脂肪,而大部分脂肪是饱和的。
椰子油含有90%的饱和脂肪。这不是一个小比例。你很少能在任何地方看到高浓度的饱和脂肪。这些饱和脂肪中含有的脂肪还有其他一些很好的特性,比如抗真菌、抗病毒和抗菌。椰子油对你的身体也是很好的燃料。
另一种选择是猪油,或者更确切地说,叶猪油——从猪的肾和腰周围提取的猪油。这种猪油是可取的,因为它是所有猪油中猪肉味最小的。
鸭油是另一种很好的脂肪。它是饱和脂肪的良好来源,而且吸烟点很高。
哪些脂肪不适合做饭?
对身体不好的脂肪包括精制油和大多数植物油。还有一些人造反式脂肪,你很可能见过。一些受欢迎的品牌是Crisco, Smart Balance,以及我不敢相信这不是黄油。这些产品含有反式脂肪,对身体非常有害,并与各种健康问题有关(1)(2).
如何使用有益脂肪?
现在,你已经知道更高的吸烟点意味着更高的烹饪温度,所以椰子油非常有用。
褐变是一种利用高温使肉迅速变成棕色的烹饪方法。这需要很高的吸烟点,所以用酥油代替黄油。褐变也是平底锅烤的第一步,第二步是在预热的烤箱里用平底锅烤一小段时间。
草饲黄油可以用平底锅煎,但你必须小心不要过热,因为它的吸烟点较低。煎一些蔬菜烤几分钟是让它们酥脆可口的好方法。你也可以用鸭油来油炸,尤其是当你油炸需要更多时间的食物时,比如甘薯薯条.
一般来说,当鱼和肉在烤箱中烘烤时,草饲黄油作为涂层效果更好。在慢炖食物中使用它也很美味和安全,比如炖菜而且锅烤肉.
含脂肪的食乐动体育软件下载物怎么样?
ω- 3脂肪是所有脂肪中最著名的。吃含有这些脂肪的食物对你有好处,鱼比任何其他食物都含有更多的脂肪。鱼越肥越好(想想野生鲑鱼)。
蛋黄也富含有益脂肪,是你可以吃的最好的东西之一早餐.它们还可以添加到酱汁和调味品中,用于准备各种各样的饭菜。
提示:如果你不是用健康的脂肪烹饪,而是用它来调味,一定要有一个很好的不粘锅。
如果我为不止一个人做饭怎么办?
罗伯狼的预算中的旧石器时代对于任何想要采用旧石器生活方式的人来说都是一个惊人的资源。它解决的一个常见问题是如何为多人或整个家庭做饭。
为一个人做饭很容易,但当你有一大堆不同的味蕾、喜好和饮食习惯时,就会变得相当困难。对于一些非凡的小费(特别是如果你像我一样是个小气鬼),我建议你去拿罗伯指南,但下面是一些你今天就可以实施的策略。
如果你是家里的主要厨师,一定要记住这一点。你在做超市购物准备食物,做饭,并利用你的时间确保每个人都能吃到健康的一餐。如果是这样的话,你可以决定菜单上有什么。
问问你的家人他们最喜欢的蛋白质是什么,蔬菜,香料是这样的。列个清单,随时放在手边超市购物.你甚至可以问他们有没有最喜欢的食物。烤宽面条披萨,辣椒,炸玉米饼,等等……),并在万能的谷歌中寻找将它们古化的方法(我保证没有人会知道)。否则,请查看食谱部分乐动体育手机最新版有很多饮食的想法,可以让你好好享受一下。
你可以根据你的家庭成员已经喜欢的食物和膳食来创建一个菜单。这也适用于特殊场合。问问你的客人他们喜欢吃什么,也不要吃那些坏男孩。
省钱,更多的支配和其他技巧
天啊,天啊,我们今天确实聊了很多,不是吗?我建议把这篇文章收藏起来,以备将来参考。但我想给你一些额外的建议,现在你已经掌握了基本知识。我想重复这一点:在尝试在厨房里做各种花哨的事情之前,先把基本的东西弄好。先养成习惯,然后再开始你的《Iron Chef》游戏。
让它变得有趣:放点音乐,看电影或者让做饭时间成为家庭时间。
别告诉我健康太贵了:你要出去吗酒吧里的饮料?每天都买咖啡?你是否有你不使用或并不真正需要的会员资格或订阅?丢掉有线电视。有有很多省钱的方法这样你就可以把钱花在吃更好的食物上。
不允许全有或全无:在你所处的环境下,尽你所能做到最好。你不需要买食草或者什么都买有机.你今天可以开始吃得更好了,不用那些废话。试一试80/20-ing它.
永远不要告诉自己你不能拥有某些东西:我完全支持旧石器时代的生活,但当我告诉自己我不能拥有某样东西的时候,我满脑子想的都是那个东西。乐动体育软件下载相反,我喜欢告诉自己“我选择不吃”这种食物,因为我可以吃任何我想吃的东西。
应季购物,节约绿色:你不仅会为自己省下一大笔钱但是在应季购物,你肯定会买到更美味、更有营养的食物。从场到板是一个很好的资源,帮助美国购物者在当地购物,和采后对你们这些澳洲人来说太棒了。
你也可以参观LocalHarvest找一个当地的农贸市场。这将帮助你买到更新鲜的产品,把钱放在本地,支持农民,并帮助环境(因为吃本地食物需要更少的化石燃料运输)。对于那些精通技术的人来说,土食者这款应用适合你。
在去杂货店之前一定要检查一下你有什么:在你去购物之前,看看你冰箱里、冰柜里和食品储藏室里都有什么。
配方schmesipe:只是开个玩笑!我爱一个好食谱,但食谱不需乐动体育手机最新版要严格遵守。如果你缺了一种食材,那就把它拿出来或者试试别的。见鬼,即使食谱上要求吃牛肉,但你忘记买了,那就用其他蛋白质来源代替吧。
你可以用绞碎的肉和切碎的肉做出几十种不同的食物蔬菜sautéing他们健康的脂肪比如椰子油和酥油。撒上一些香料,你就可以出发了。
零食是关键:这是会发生的。你会忘记做饭,时间紧迫,或者讨厌你做的东西。简单的零食对保持你的远古游戏非常重要。这里有一些很棒的零食主意:
救命,我有一大堆剩菜:一切都好,女士们,先生们。如果你发现自己有大量的剩余食物需要处理,你可以很容易地创造红辣椒,炖菜,煎蛋手边有什么就用什么。几乎任何东乐动体育软件下载西都可以在这些食谱中使用。乐动体育手机最新版
食物的保质期:如果你担心大量烹饪,这里有一个乐动体育软件下载很棒的资源给你。一般来说,大多数的剩饭剩菜如果紧紧地密封在玻璃容器里,可以保存4到5天。我已经做了整整一周的饭了,从周日到周五都没问题。
微波:把食物放在玻璃容器里用微波炉加热。避免双酚a特百惠。在特百惠的回收标志里面找数字7。如果容器上有一个7,它可能含有BPA。
避免被宠坏的蔬菜:乙烯气体可引起蔬菜迅速变质你可以通过保存食物来避免这种情况鳄梨把香蕉、油桃、桃子、李子和西红柿从冰箱里拿出来,分开存放。
Wheeeeeew ! !现在我可以呼吸了。我遗漏了什么吗?你有信心今天就开始做古菜吗?证明它!你要做的第一件事是什么?
图片来源:设备的城市,安德鲁·马龙,斯图尔特•韦伯斯特,莉斯西,拉里·雅各布森,reneetb,瑞秋Titiriga
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