补充还是不补充?这就是问题所在。
长话短说,对于大多数人来说,为了优化健康和表现,营养补充可能是必要的。标准美国饮食(SAD)给我们很多人留下了某些营养物质过多,而其他营养物质很少甚至没有.
最重要的是,由于破坏性的农业实践导致的土壤质量差,我们的食物不像以前那么有营养。这也是为什么本地、自由放养和草饲产品最好的另一个原因。
其他需要补充营养的原因:
- 植物的多样性
- 接触毒素增加
- 增加使用抗生素和避孕措施(肝损伤)
- 生活方式和环境压力增加
- 可怜的睡眠质量
- 缺少日照(由于整天待在室内)
- 标准美国饮食注重加工食品,破坏胃酸和酶的产生,使营养吸收困难
如果你一直采取旧石器时代的营养方法,你正在吃一些最有营养的食物,帮助你的身体茁壮成长。
当比较旧石器时代饮食和标准美国饮食的一天时在美国,很容易看出,旧石器饮食所消耗的卡路里质量远远优于传统西方饮食。
这是个好消息,因为只要有可能,你就希望饮食中的大部分营养来自食物。你的身体会从天然食物中回收和分解营养。《美国临床营养学杂志》发表了一篇论文,强调了从食物中获取维生素和矿物质的重要性。
它特别指出如下:
- 吃番茄比等量的番茄红素对前列腺组织有更大的影响。
- 食用芸苔属蔬菜可以减少自由基。
目录
吃点复合维生素,对吧?
超过一半的美国人每天服用复合维生素,认为这样可以保护自己免受严重的健康问题和疾病。然而,研究表明大多数复合维生素提供非常几乎没有什么好处(2),特别是在降低严重健康问题的风险方面,比如:
- 癌症
- 心血管病
- 心脏病发作
大多数复合维生素使用合成替代品来代替天然食物中的维生素和矿物质(被称为“分离物”)。你的身体只能吸收少量的这些分离物,它可以利用更少。
多种维生素和每天服用一片已经变得非常受欢迎,因为它们很方便。如果你正在寻找一种好的复合维生素,避免沃尔玛,CVSs,沃尔格林和塔吉特。相反,寻找包含以下内容的标签:
- 自然
- 质量控制
- 无添加剂或过敏原
- ISO或NSF认证
大多数好的倍数会在标签上突出显示这些东西。
话虽如此,大多数人并不需要复合维生素中所含的许多营养物质。大多数倍数会给你比你实际需要的更多的某些营养物质(例如B6),而没有足够的其他很难通过饮食获得的营养物质(例如镁)。
你的大部分营养需求可以通过摄入一些精选的维生素来满足,因为大多数人缺乏的正是这些精选的少数维生素。
如果你真的想知道你需要哪些维生素和矿物质,我强烈建议你做一些营养测试,这样你就能发现你真正需要的是什么。
欧米伽- 3 (EPA / DHA)
标准美国饮食主要强调Omega-6脂肪,这种脂肪存在于加工过的工业种子油和饲养的动物中大豆玉米和谷物。这导致Omega-6与Omega-3的比例约为20:1。健康的Omega-6和Omega-3的比例应该接近6:1。
这些油和喂养不良的动物是高度炎症性的,基本上导致了我们世界上许多现代疾病和疾病。
鱼油和磷虾油富含欧米伽-3脂肪,更重要的是,它们富含EPA和DHA,这两种脂肪酸是大脑功能所必需的。通过补充Omega-3脂肪酸和避免工业种子油(见健康脂肪表),你可以平衡Omega-6和Omega-3的比例。
如果你的大部分时间都在吃的话,每天服用大约一到两汤匙鱼油可能就足以帮助平衡这些比例了乐动体育足球 .
这取决于你有多活跃睡眠你的体重,你的体型,你的饮食有多好,你可能需要吃更多,但现在,那一到两汤匙就可以了。选择液体而不是胶囊,因为液体更容易让你的身体吸收,不含人工成分,并且保持新鲜。
定期服用鱼油的好处包括:
- 增加代谢
- 促进脂肪燃烧
- 更好的胰岛素抵抗
- 降低心血管疾病的风险
- 降低患癌症的风险
- 降低患糖尿病的风险
- 减轻关节疼痛
这只是冰山一角。更多的研究也显示了它的其他好处。
有些品牌的鱼油味道很好。然而,如果你就是不能吃,无论出于什么原因,我建议你尽最大努力每周吃一磅左右的野生鲑鱼。乐动体育软件下载这应该会给你带来一些相同的好处。
还应该注意的是,如果你正在服用血液稀释剂,有出血障碍,或即将接受手术,应该避免使用鱼油,因为它可能会使血液变稀一点。乐动体育软件下载
你也可以在饮食中增加omega -3脂肪酸的含量大豆多吃草饲肉类,如牛肉和羊肉,或野生捕捞的海鲜,如鲑鱼。
Omega-3的最佳来源:
- 量- 2-5克EPA/DHA
- 天然食品——草饲牛肉、羊肉和野生海鲜
- 补充-磷虾油(比鱼油更稳定)
维生素D
在美国消费的大多数维生素D都是以D2的形式强化或添加到食物中,D2的效力比维生素D3低87%,被身体转化为活性形式的速度要慢得多,而且保质期比D3短。乐动体育软件下载
维生素D3是一种激素原,对免疫和生理功能至关重要。它还会增加谷胱甘肽的水平,谷胱甘肽是一种抗氧化剂,对解毒体内的重金属非常重要。
其他好处包括:
- 肠道连接处收紧(以避免肠道渗漏)
- 通过增加钙的吸收而增强的骨骼
- 打架抑郁
- 有助于骨质疏松症
- 降低癌症风险
D3实际上是相当容易消耗的,只要你做出一致的努力。将你的胳膊、腿、脖子和脸暴露在阳光下,食用野生捕捞的海鲜,如红鲑和野生海峡鲶鱼,是接近每天推荐的2000 - 5000国际单位维生素D的好方法。
最好的来源:
- 摄入量-每天2000 - 5000国际单位(对于那些不经常暴露在阳光下的人,一些建议是每25磅体重1000国际单位)
- 天然食品——野生捕捞的鱼(鲑鱼、鲭鱼、金枪鱼、沙丁鱼)、蛋黄、生牛奶和器官肉
- 鱼肝油
益生菌
许多困扰社会的现代疾病都是从胃开始的。这就是为什么吃促进肠道健康的食物会对你的短期和长期健康产生巨大的影响。
- 肠易激综合症
- Chrohn病
- 腹腔疾病
- 关节炎
- ADHA
- 抑郁症
这些只是目前一些与自身免疫相关的健康问题,如果保持适当的肠道健康,这些问题可以得到改善。
由于抗生素使用的增加,非甾体抗炎药(Advil),以及加工食品和工业种子油(大豆籽,棉籽等)的消费,全身炎症,特别是消化道炎症现在非常普遍。
肝脏有助于排出体内毒素,这有助于减少炎症,但是,由于体内有益细菌的水平较低,身体的排除系统(肠道、膀胱和皮肤)可能会堵塞,这使得一些毒素难以清除。
好的细菌创造了一个b族维生素、矿物质和其他营养物质可以茁壮成长的环境。这种细菌还能分解我们的身体中的脂类和胆固醇。它还加强了大脑和肠道的联系,有助于降低自闭症、抑郁和焦虑等行为健康问题的风险。
最好的资料来源:
- 量-每天1000万菌落形成单位(CFU)通过益生菌,每两到三周增加约1000万CFU,直到每天服用5000万CFU乐动体育软件下载
- 天然食品——酸菜,开菲尔酒,泡菜和红茶菌
- 补充- Sedona labs iflora多益生菌粉
镁
镁是一种很难通过日常饮食获得足够的营养物质(即使你喜欢吃旧石器时代的食物)。这就是仔细补充你的日常饮食对你的健康有巨大影响的主要原因之一。
镁有助于血液凝固、能量产生、肌肉收缩、睡眠和其他一系列重要的身体功能,比如生成新细胞。它还对以下方面有益:
- 心律失常
- 抽筋
- 头痛
如果你有慢性头痛或疲劳、虚弱或食欲不振,那么你可能缺乏镁。
最好的来源:
- 睡前服用800毫克(不要同时服用D3,因为两者会相互竞争吸收)
- 天然食品——菠菜、瑞士甜菜、生杏仁、南瓜子和鳄梨
- 补充剂-天然镇静(可饮用)
其他重要补充
K2:过量的钙会沉积在动脉中(钙化)。为了避免这种情况,维生素K2有助于钙代谢。K2还有助于预防心脏病。
- 量- 100微克/天
- 天然食品-纳豆,器官肉(肝脏),蛋黄,草饲牛肉,生草饲硬奶酪
维生素A(视黄醇):帮助吸收水溶性维生素,矿物质和蛋白质。它也是一种非常强大的抗氧化剂。
- 量-鱼肝油10-15,000 IU
- 天然食品-器官肉类(肝脏)
- 补充鱼肝油
维生素C:有助于维持体内最强大的抗氧化剂谷胱甘肽的高水平,并对抗感染。它还有助于胶原蛋白的生成和结缔组织。
- 每日500毫克至1克(如果对抗感染,则更多)
- 天然食品——针叶樱桃和红辣椒
- 补充-生命花园原料C, 100%针叶花粉
硒:有助于增强免疫系统,对抗癌症,改善甲状腺功能
- 量- 200微克/天
- 天然食品——巴西坚果、牡蛎和野生金枪鱼
碘:有助于促进正常的甲状腺功能
- 量- 1毫克/天
- 天然食品——海洋蔬菜、螺旋藻、生牛奶和鸡蛋
- 补充-碘钾胶囊
只是要提醒你,补充剂是一种“补充”健康、均衡饮食的方式,以增加维生素和矿物质的摄入量,减少炎症和慢性疾病的风险。
这篇文章中提到的补充剂是大多数人由于标准美国饮食所摄入的食物而缺乏的。如果你想知道你特别需要哪些营养素,请向你的医生或自然治疗师进行营养测试。
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