这篇文章是低FODMAP饮食的完整指南。我们吃什么、怎么吃对我们生活的影响可能比你想象的要多。
你的饮食会影响你的体重,疾病风险,甚至情绪状态.
尽管如此,要改变多年来根深蒂固的饮食模式并不容易。在改变你的饮食习惯之前,你需要充分了解情况。
你将了解吃低FODMAP需要什么,以及谁可以从中受益。如果这种饮食适合你,我们将为你提供你需要开始的基本知识。
目录
什么是fodmap ?
FODMAP是一个缩写,代表:
- FO -可发酵低聚糖。
- D -双糖。
- M -单糖。
- P -多元醇。
现在你明白为什么它被缩短了。这些化合物可能有点拗口,但它们很容易定义。
所有fodmap都是短链碳水化合物。它们可以在各种各样的食物中找到,从豆类和谷物到某些水果和蔬菜。
等等——水果、蔬菜和豆类?
我们都听说过减少谷物的摄入,但不乐动体育软件下载是所有植物性食物都应该是健康的吗?
事实上,当谈到食物时,你不能总是一概而论。fodmap本身并不一定不好吃或危险。
低FODMAP饮食的必要性更多的是关于你对它们的反应,如果有的话。乐动体育软件下载
FODMAPs和与IBS的连接
对于一些人来说,fodmap不容易处理。与其他营养物质相比,这些短链碳水化合物需要更长的时间来消化和吸收。
长时间消化的后果是不好的。
当fodmap在你的小肠中受到欢迎时,腔内(通道)的水量就会增加。
肠道细菌开始行动,通过发酵分解有害化合物。
这些内部活动可以表现为各种各样的胃肠道不适症状易感人群。这些可能包括:
- 腹胀。
- 气体。
- 腹痛。
- 腹泻
- 便秘。
这些是肠易激综合症(IBS)的标志性症状。这种疾病并不致命,但也可能致命显著的影响你的生活质量。
食品管理是其中之一主要策略医生建议作为一种治疗方法。对特定食物和饮料的不耐受会引发或恶化病情。
患有肠易激综合征的读者已经知道这个方法了。你很快就学会了避开明显刺激胃的成分,比如酒精、精制糖、咖啡因等。
不幸的是,如果你患有肠易激综合征,被归类为健康的食物也会带来麻烦。fodmap存在于各种常见的食物中,包括一些水果和蔬菜。
找到问题的根源可能需要更严厉的措施。这就是低FODMAP饮食可以帮助的地方。
低FODMAP饮食如何对你有益?
到目前为止,你可能已经意识到低FODMAP饮食并不适合每个人。
如果你很少有胃部不适的经历,而且你的整体健康状况良好,那么你可能不需要这样做。
对于那些患有肠易激综合征或慢性疾病的人来说,低FODMAP饮食可能会有所帮助。胃敏感的读者也可能从中受益。
改善肠易激综合征和其他肠道疾病的症状
低FODMAP饮食已被证明具有有前景的结果肠易激综合征患者。请注意,这与传统的肠易激综合征饮食不同——它的限制性更强。
例如,在传统饮食上,你可以吃三份任何水果。几乎所有的水果都含有不同数量的果糖,这是一种单糖(FODMAP中的M)。
让我们继续讨论我们提到的那些有希望的结果。患者报告低FODMAP饮食使腹痛明显减轻。
腹胀和大便频率也有显著减少。约70%被研究的肠易激综合征患者的症状有所缓解。
其他慢性肠道疾病也可以得到控制。一项研究涉及克罗恩病患者,他们遵循富含FODMAPs的饮食。
他们进行了为期三个月的低FODMAP饮食。几乎所有参与者都受益于症状和生活质量的显著改善。
确定哪些食物会引起胃部不适
也许你偶尔会经历没有明显原因的腹部不适。有些人可能会经常出现轻微的症状,例如:感觉胀气或肿胀。
如果你还没有被诊断出患有胃病,这可能很难处理。如果你饮食均衡,不吃加工过的垃圾食品,那就更令人沮丧了。
低FODMAP饮食可能会揭示你没有意识到的食物不耐受。它可能是你从未怀疑过的东西——比如你最喜欢的豆类或茶。
如何遵循低FODMAP饮食
低FODMAP饮食不适合心脏虚弱的人。也就是说;这并不像扔掉不健康的含糖零食和饮料那么简单。
首先,该饮食分为阶段。它不像其他的体制(例如,酮),你过渡到生活方式并坚持下去。
其次,这不是你一时兴起就能投入的事情。我们强烈建议你去看专业医生,并提前做好准备。
先去看医生
有或没有诊断出肠道疾病的读者在尝试低FODMAP饮食之前应该咨询医生。
那些患有肠易激综合征或其他疾病的人可能希望尽快缓解症状。然而,你的胃肠科医生最了解你的情况,并能就如何进行提出建议。
如果你没有正式的诊断,你可能仍然不是这种饮食的理想候选人。
在健康状况或服药期间计划大幅度改变饮食可能是危险的。
自己做好准备
把低FODMAP饮食想象成一次旅行。你将经历不同的阶段,而不是在城市中穿行。有其中三个:限制、重新引入和个性化。
像任何旅行一样,你需要事先做好准备。由于饮食的第一阶段是严格限制的,你需要在精神上做好准备。
做任何让你感到舒服和负责的事情。如果这意味着制作海报来跟踪你的进展,或者找到一个低FODMAP饮食支持小组,那就去做吧。
你可能不会立即感到症状有所改善,这可能会令人沮丧。当你在挣扎的时候,为自己设置一些提醒来鼓舞自己的精神。
第一阶段:限制
“限制”这个词通常意味着痛苦,尤其是当我们谈论食物的时候。乐动体育软件下载它也是低FODMAP饮食的必要组成部分。
在这个阶段,你将从你的饮食中消除(或严格限制)所有高FODMAP的食物。这个阶段可以持续三到八周。你的医生或营养师会告诉你应该限制自己多长时间。
是的,这很残酷,但它会让你的胃得到恢复。没有其他方法能让你找到腹部不适的罪魁祸首。
为什么不逐个限制高FODMAP食物,让事情变得更简单呢?
这将花费很长时间——实际上有数百个项目属于这一类别。稍后你可以尝试重新引入它们(慢慢地),看看你的身体有什么反应。
第二阶段:重新介绍
限制阶段终于结束了。你可以用一个有趣的活动来庆祝,但不要放弃来之不易的低FODMAP饮食限制。
你可以再次开始吃高FODMAP食物,但要小心。慢慢来,一个接一个地介绍食物,并观察你的反应。
如果你的症状再次出现,你就会知道食物是你的诱因。你将不得不面对把它降级为罕见的食物,或者从你的饮食中永久地消除它。
说起来容易做起来难,但不要一次就把你错过的所有食物都吃了。如果你突然感觉更糟了,你不知道是什么导致了复发。
第三阶段:个性化
这是低FODMAP饮食的最后阶段。在这个阶段,你要永久性地改变你的饮食,使之适应你的生活方式。
到现在为止,你应该很清楚什么食物对你有用,什么食物对你没用。重新介绍阶段会告诉你你的诱因是什么。
你必须对自己的长期能力有现实的认识。乐动体育软件下载如果所有你最珍视的食物都是你的诱因,那么放弃它们似乎会让你不知所措。
你为获得健康、有功能的肠道而付出的所有努力似乎都不值得。食物在你生活中所扮演的角色是其中一个因素影响饮食坚持.
在不强迫自己的情况下限制自己的能力。如果你离不开意大利面,试试每周吃一小碗。
不要扔掉你珍藏的樱桃派食谱。时不时地犒赏自己一下,或者找到一种方法来修改它,以包含更少的高fodmap。
低FODMAP vs.高FODMAP
准备好找出低FODMAP饮食菜单上(和外)的东西了吗?我们总结了典型的高和低FODMAP项目如下。
请注意,这些都不是全面的列表。你的医生或营养师会为你提供详细的参考指南。
高FODMAP项目
这些是你应该减少或完全避免的事情:
- 高果糖、高多元醇的水果(甜水果,如芒果、樱桃、梨、桃子)。
- 水果干或罐头。
- 乳糖制品(如牛奶、奶酪、酸奶、冰淇淋)。
- 高寡糖、高多元醇蔬菜(如洋蓟、球芽甘蓝、大蒜、洋葱、甜菜、蘑菇)。
- 大多数豆类(如鹰嘴豆、芸豆、扁豆)。
- 以谷物为基础的产品(如意大利面、谷物、面包、饼干)。
- 果糖甜味剂(高果糖玉米糖浆,蜂蜜)。
- 以“-ol”结尾的人造甜味剂(如木糖醇、山梨醇)。
- 大多数醇。
- 某些茶(如印度茶、红茶、蒲公英茶)。
低FODMAP食品
以下是低FODMAP饮食友好替代品的例子:
- 低果糖、低多元醇水果(如香蕉、覆盆子、草莓、柠檬、酸橙)。
- 低寡糖、低多元醇蔬菜(如胡萝卜、生菜、玉米、防风草)。
- 某些乳制品(如黄油、羊乳酪等硬奶酪)。
- 鸡蛋。
- 不以“-ol”结尾的人造甜味剂(例如,糖或葡萄糖)。
- 无谷蛋白产品。
- 肉、鱼和海鲜。
- 咖啡。
- 限量的某些酒精(如清烈酒)。
- 某些茶(如薄荷茶、绿茶)。
遵循低FODMAP饮食的困难
为了获得低FODMAP饮食的回报,你必须坚持下去。预测你将会遇到的障碍会更好地帮助你做好准备。
限制或消除常见食物
你经常吃的很多食物在一段时间内都不会出现在餐桌上了。
如果你不是一个人住,你可能想事先告诉所有人这一点。乐动体育软件下载你不希望刚开始就被你最喜欢的食物诱惑。
之后,在重新介绍阶段,您可能会面临更多困难。习惯一些食物不再适合你的想法是很难的。
理解高FODMAP和低FODMAP
有必要了解哪些食物和饮料的fodmap含量低,哪些不是。
正如您从上面的部分所看到的,这可能很棘手。这不是区分所谓的坏食物和好食物的问题。
蜂蜜是富含抗氧化剂但它的单糖果糖含量很高。蘑菇美味且低卡路里,但它们也含有丰富的多元醇。
与其他饮食不同,它需要一个很大的学习曲线来适应。在购买食物或外出就餐时,你可能需要随身携带一份清单。
目标是为成功做好准备,并顺利度过各个阶段。在开始工作之前,准备好你的食品储藏室,并在工作时制定饮食计划。
营养不足
有很多食物你不会吃在限制阶段。如果你不注意饮食,你可能会失去重要的营养物质。乐动体育软件下载
确保你的低FODMAP饮食有足够的多样性。
结论
我们希望我们关于低FODMAP饮食的完整指南对你有启发。如果你有肠易激综合征或类似的情况,这种饮食可能值得探索。
大多数健康的成年人都不值得尝试剧烈的排除法饮食。一般来说,在没有医疗指导的情况下,不应该尝试低FODMAP饮食。
如果你觉得这种饮食对你有帮助,请咨询你的医生。在开始之前,请注意如何遵循平衡的低FODMAP饮食。
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