终极低碳水化合物饮食指南

碳水化合物在现代是一种备受争议的宏量营养素。它们是好是坏，低碳水化合物饮食有什么好处?

有些碳水化合物对你的身体不是最好的，所以遵循低碳水化合物饮食可以帮助清除它们。这不仅能减肥，还能让你更健康。

低碳水化合物饮食，你的目标是减少:

• 糖。
• 精制谷物。
• 反式脂肪。
• 低脂和减肥产品。
• 加工食品。
• 淀粉、高碳水化合物蔬菜。

接下来，我们将研究从饮食中去除这些成分的好处。另外，我们将讨论你应该吃什么来代替。

如果你赶时间，这里有一位品尝师低碳水化合物饮食好处:

• 食欲降低。
• 降低血压。
• 减肥。
• 降低坏胆固醇。
• 增加好胆固醇。
• 调节胰岛素和血糖水平。

碳水化合物是什么?

碳水化合物隐藏在许多我们喜欢并经常食用的食物中，或者至少半经常食用。他们在:

• 水果。
• 谷物。
• 蔬菜。
• 乳制品。

碳水化合物是其中之一一次能源和大多数人的卡路里——除了蛋白质和脂肪。

具体来说，碳水化合物构成了上述食物组中的淀粉、糖和纤维，它们在平衡和健康饮食中至关重要。

复合碳水化合物vs单糖

如果碳水化合物是如此重要，为什么那么多流行的饮食将它们排除在外?另外，为什么我们要提供如何食用低碳水化合物的指南呢?

这取决于你摄入的碳水化合物的类型。甜甜圈中的碳水化合物和蔬菜中的碳水化合物有很大的区别。

碳水化合物是好是坏取决于它们的类别:简单或复杂。

复杂碳水化合物

复杂的碳水化合物消化和吸收缓慢,只含有少量的糖。这些糖通常是乳制品中的半乳糖，水果中的果糖。

糖在健康食品,他们会对身体更好。另外，当它们逐渐被处理时，能量释放也反映了这个速度。他们提供了大量的燃料在很长一段时间。这是日常生活中人们需要的功能。

这些加工缓慢、释放缓慢的碳水化合物通常还含有其他一些营养素。

以下是关于复合碳水化合物的基本知识:

• 营养丰富。
• 低至中等卡路里含量。
• 缺乏精制糖和谷物。
• 富含纤维。
• 低钠含量，虽然有一定的量钠是很重要的，所以你会想要以其他方式获得它。
• 非常少的饱和脂肪导致心脏病甚至更糟。
• 极少或不含反式脂肪或胆固醇。

简单碳水化合物

当你吃披萨、甜甜圈和喝苏打水时，你可能会得到短暂的快乐和多巴胺。简单的碳水化合物也有类似的生活。

这些碳水化合物在体内快速消化。它们也会快速释放能量——就像糖的激增，给你快速的能量爆发，但很快就会崩溃。

以下是简单碳水化合物共有的特点:

• 高卡路里的热量。
• 含有大量的精制糖，例如玉米糖浆、果汁、蜂蜜和白糖。
• 高精加工谷物含量的白面粉就是一个例子。
• 缺乏营养价值。
• 含有非常少的纤维。
• 富含钠，但有时会达到不健康的水平。
• 高水平的饱和脂肪，反式脂肪和胆固醇

低碳水化合物饮食的好处

现在我们已经研究了细节，让我们看看不同的好处。除去这些多余的碳水化合物，除了摄入热量高的食物能明显减轻体重外，还有很多好处。

需求减少

饥饿通常是每一种饮食中最糟糕的部分，但低碳水化合物饮食不是这样。当摄入低碳水化合物时，你的食欲自动降低。

研究结果一致表明，摄入更多的蛋白质和脂肪会让人更满足。因此，他们摄入的热量更少。

更多的初始减重

并不是所有的减肥都来自脂肪。液体潴留在很大程度上是罪魁祸首。

低碳水化合物饮食让你洒下所有的水因此，在饮食的最初几周内，它们的数量迅速下降。

腹部脂肪大量减少

每个人的体重都不一样。根据脂肪储存的位置，它可以决定它如何影响你患某些疾病的风险，以及你的整体健康。

很多人的腹腔里都有脂肪，这些脂肪堆积在器官周围——内脏脂肪。这可能导致胰岛素抵抗与炎症。这两种情况都会导致代谢紊乱。

低碳水化合物饮食是很好的减少体脂肪从长远来看，这是有益的

大大降低甘油三酸酯

甘油三酯是脂肪分子。它们往往存在于你的血液中。

不幸的是，这些分子让你处于一个高位患心脏病的风险。减少碳水化合物降低甘油三酸酯这个风险。

增加高密度脂蛋白(有益的)胆固醇水平

和碳水化合物一样，胆固醇也有好有坏。HDL是好的，因为你的HDL水平越高降低你的风险发展成心脏病。

低碳水化合物饮食通常含有大量的健康脂肪。因此高密度脂蛋白水平升高。

降低低密度脂蛋白(有害的)胆固醇水平

随着高密度脂蛋白水平升高，低密度脂蛋白水平下降。

低密度脂蛋白胆固醇水平和数量高的人患高血压的风险更高心脏病发作。

然而，低碳水化合物饮食，减少数量的低密度脂蛋白粒子。相反，它们增加了颗粒的大小，这样更健康。

降低胰岛素和血糖水平

减少碳水化合物的摄入可以降低你的体重胰岛素和血糖这对糖尿病患者和糖尿病前期患者来说是个好消息。

事实上,本研究表明,2型糖尿病患者在低碳水化合物饮食能够消除或减少药物在短短半年。

降低血压

高血压对你的健康有害增加机会发展成几种疾病。

低碳水化合物饮食可以降低血压。因此，你就降低了患这些疾病的风险。这可以帮助你获得更长的寿命。

抗代谢综合征

代谢综合征的症状有:

• 低高密度脂蛋白水平。
• 体内甘油三酯含量高
• 即使在禁食时血糖水平也会升高。
• 高血压。
• 肥胖，尤其是腹部周围。

低碳水化合物饮食被证明有效在治疗和减轻每一个这些。

帮助大脑疾病

低碳水化合物饮食(尤其是酮类)帮助癫痫患儿药物无效的地方。

现在研究人员正在研究低碳水化合物饮食对帕金森病和阿尔茨海默病的影响。

低碳水化合物饮食的副作用

没有一种饮食是完美的，所以自然会有副作用。幸运的是，低碳水化合物饮食带来的不良反应是暂时的。

如果你突然停止摄入碳水化合物，就会产生副作用。如果你慢慢来，它们可能不会那么严重。以下是低碳水化合物饮食的主要副作用:

• 便秘。
• 腹泻
• 皮疹。
• 乏力
• 肌肉痉挛。
• 感到虚弱或头晕。
• 不愉快的气息。
• 头痛。

如果你减少碳水化合物太更严重的是，副作用可能更糟。你可能没有获得足够的维生素或营养。这就是为什么你应该集中精力戒掉那些对你没什么好处的不健康的碳水化合物和淀粉类蔬菜。

每天碳水化合物的摄入量减少到20克以下是安全的，但是你不应该超过这个水平——你也不需要。

当你把体重减少到20克以下时，你就会出现酮症，这也可以帮助你减肥。这个安全、自然的过程的暂时副作用与上面的类似，但是恶心也在列表中。

低碳水化合物减肥食品

最后我们要讨论的是低碳水化合物食物——也就是说，在低碳水化合物饮食中，你能吃什么并保持健康。

坏的食物

之前，我们提到类型避免的食物。现在我们来具体谈谈。你应该避免:

• 软饮料——苏打水，能量饮料等等。
• 龙舌兰。
• 果汁——除非是纯天然的，比如橙汁，你可以自己榨，不添加任何东西。
• 糖果和冰淇淋。
• 白色的米饭。
• 小麦。
• 黑麦。
• 大麦。
• 面包，白面包和棕面包。
• 各种各样的谷物。
• 意大利面和各种面条。
• 氢化油。
• 任何标签上写着“低脂”或“节食”的食品——它们通常都含有添加的糖来代替减少的脂肪。

良好的食物

这些是“绿灯”食品，富含蛋白质和健康脂肪。

• 肉类——牛肉、猪肉、羊肉和鸡肉——最好是食草的，因为那对你更好。
• 野生鲑鱼，黑线鳕和鳟鱼。
• 巴氏杀菌或富含Omega-3的鸡蛋。
• 低淀粉，无根蔬菜，如菠菜，花椰菜，西兰花和蘑菇。
• 水果——草莓、蓝莓、苹果、梨、橙子。
• 种子和坚果。
• 含高脂肪的乳制品——奶酪，奶油，酸奶，黄油。
• 天然油和脂肪-橄榄油，鱼油，椰子油，猪油。

也许食物

• 土豆和红薯。
• 糙米。
• 小扁豆。
• 黑豆和斑豆。
• 有机的黑巧克力，至少含70%的可可。
• 不含碳水化合物和适量添加糖的干葡萄酒。

允许的饮料

• 茶(黑)。
• 咖啡没有牛奶。
• 水。
• 气泡水
• 用自制的水果冲泡水。

底线

低碳水化合物饮食的好处很多，从减肥到长寿。只要你每天摄入的碳水化合物不远远低于20克，副作用应该是最小的和暂时的。

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旧石器时代101指南

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间歇性禁食指南

无谷蛋白饮食指南

AIP饮食指南