间歇性禁食(IF)从我们的旧石器时代祖先在地球上行走的时候就已经存在了。他们没有杂货店，冰箱，餐馆，微波或便利店。尽管如此，他们还是能够克服饥荒时期。

他们到底是怎么做到的?

当然不是每天吃五到六顿小餐。相反，我们的祖先自然地使用间歇性禁食。当然，他们并不知道自己在这么做。坦率地说，他们没有太多的选择。食物必须定量配给。他们必须适应。所以，他们可能一天吃两次。乐动体育软件下载

关键是我们的身体生来就能抵御饥荒。这就是为什么身体会明智地将多余的食物以脂肪的形式储存起来以供以后使用。所以，你看，间歇性禁食实际上和人类一样古老。这是自然的。这是你身体的功能。

不幸的是，今天大多数人都不熟悉间歇性禁食的概念。其中一个原因是大多数发达国家都有足够的食物。事实上，即使饥饿跳起来打在我们脸上，我们大多数人都不知道什么是严重的饥饿。

即使每年都有另一种“保证”有效的新饮食，也无济于事。在“现代”饮食失败了太多次之后，人们最终会停止寻找并放弃。他们感到绝望。

但事实很少复杂。通常，最简单、最自然的方法效果最好。即使没有超人的意志力或纪律，它们也能持续下去。

间歇性禁食非常简单。在这篇文章中，你将得到一个关于间歇性禁食的可靠介绍。谁知道呢?也许间歇性禁食会帮助你最终减掉那些顽固的和不想要的脂肪，全年保持身材，不用每天吃五到六顿饭。感兴趣吗?

什么是间歇性禁食

简单地说，间歇性禁食是一种饮食方式。它包括禁食一段时间。禁食间歇可以每天进行，也可以每周进行一两次。

从“没吃的饭”的角度来看

另一种看待间歇性禁食的方式是将其视为提前决定不吃某些食物。也就是说，许多间歇性禁食的倡导者并没有将其视为不吃饭。相反，他们认为它提供了两个窗口:

1. 进食或喂食窗口
2. 短窗期

从这种角度来看间歇性禁食，你不会不吃任何一餐。相反，你只是把你所有的食物都集中在一个更小的“进食窗口”里。然而，最终你会吃得更少。我们将在本文后面讨论不吃饭，特别是不吃早餐。现在，只要知道IF只是一种饮食方式，只涉及在特定的“进食窗口”内进食。

根本不是节食

当然，每当讨论“不同的饮食”时，有人会问，“这是一种饮食吗?”嗯,没有。间歇性禁食不是一种时尚的饮食或任何其他类型的饮食。间歇性禁食不是一种饮食，因为它没有告诉你什么可以吃，什么不能吃。事实上，间歇性禁食也不会告诉你什么时候吃。相反，你可以根据自己的生活方式、日程安排和喜好来选择进食和禁食时间。

无饥饿或卡路里限制(CR)

此外，间歇性禁食不是饥饿、营养剥夺或卡路里限制(CR)的一种形式。这不是饥饿，因为你可以在你选择的进食或喂食窗口吃东西。这不是卡路里限制(CR)，因为卡路里限制需要你计算卡路里，每天吃一定数量的卡路里。正如你将了解到的，间歇性禁食根本不会告诉你需要摄入多少卡路里。

所以，你想吃什么就吃什么吗?有休息日吗?

是的。事实上，许多采用间歇性禁食的人在不改变饮食的情况下获得了很好的效果。而且，在那些选择吃得更健康的人当中，许多人确实选择享受“自由的一天”。免费日是指选择的日子，通常一周一次，在这段时间内可以吃任何食物。有些人会在这一天享用丰富的食物和甜点。饥饿和卡路里限制不允许这样的自由、灵活性或机会。

我不会坐在这里告诉你们，过个偷懒日是不是个好主意。你是成年人了，你可以自己做决定。就我个人而言，我没有作弊餐，免费日，或者任何你想叫的东西。我只是吃旧石器时代的食物，或者我不吃旧石器时代的食物，无论在什么情况下，我总是试图为我的健康做出最好的食物选择。相反，我总是更喜欢提高食品质量。IF，再加上旧石器时代的方法，可能就是天作之合。

现在你了解了间歇性禁食是什么，不是什么，你可以继续了解它提供的一些好处。

间歇性禁食的好处

间歇性禁食有两种主要的好处:

1. 生活方式的好处
2. 生理和健康益处

随着我们的生活、社会和整个世界变得越来越忙碌、要求越来越高，简化生活的任何方面都是一件好事。这正是越来越多的人采用间歇性禁食的原因。

以下是间歇性禁食生活方式的好处:

• 灵活性
• 几乎可以适应任何“饮食”
• 更简单的日子
• 少吃东西
• 潜在的更少的钱花在食物上
• 简单而一致的饮食计划
• 再也不用每天挣扎着吃五到六顿饭了
• 不用一直吃东西
• 减少吃零食的需求
• 再次享受美食的机会
• 正常进食的能力
• 更多的日常能量
• 更好的精神专注
• 没有必要在特殊场合或夏天减肥

现在来看看间歇性禁食对生理和健康的好处:

• 促进减肥
• 脂肪分解
• 酮生产
• 增强吸收能力
• 促进更好的胰岛素敏感性
• 降低血糖和胰岛素水平
• 生长激素分泌增加
• 肝糖原分解增加
• 潜在的延缓老化过程
• 与男性结肠癌风险降低的相关性
• 可以预防阿尔茨海默氏症和帕金森症

当你考虑到间歇性禁食的生活方式、生理和健康益处时，就很容易明白为什么它变得越来越受欢迎了。

然而，每个硬币都有两面。和其他事情一样，间歇性禁食对一些人来说也有缺点。

间歇性禁食:缺点

为了让你对间歇性禁食有一个完整的认识，你需要知道它有什么缺点。这些缺点可以分为两类——每日间歇性禁食和每周24-36小时间歇性禁食。有些缺点同时属于这两类。

每日间歇性禁食的缺点包括:

• 能给那些生活方式需要不断摄入高热量食物的人带来挑战吗
• 在身体适应之前的短暂饥饿感
• 可能不适合有血糖调节问题，低血糖或糖尿病的人(如果你属于这一类，请咨询你的医生)

每周间歇性禁食24至36小时的缺点包括:

• 有些人在长时间禁食后似乎更容易暴饮暴食
• 长时间的禁食会让身体承受一些压力，所以这可能不适合那些有严重健康问题、血糖问题或生活中有慢性压力的人(如果你患有任何这些问题，一定要得到医生的批准)。
• 对于那些生活方式非常活跃的人或高热量需求的人来说，这是否具有挑战性
• 对一些人来说，24小时或更长时间不进食似乎是永恒的，所以这种长时间的禁食比每天间歇性禁食更具挑战性

许多这些缺点都是暂时的，通常会随着你进一步进入间歇性禁食的生活方式而消退。饮食策略、锻炼时间和处理饥饿感将在本文后面讨论，所以请继续阅读!

现在你知道了间歇性禁食最常见的优点和缺点，让我们来看看它是如何工作的。

间歇性禁食:它是如何工作的?

为了理解间歇性禁食是如何工作的，你需要知道身体在进食状态下(也就是你刚开始吃东西的时候)会做什么。

当它被喂食时或喂食后，身体会产生胰岛素，以保持血糖水平的安全。胰岛素是一种将多余的血糖转移到肌肉和肝脏并转化为脂肪细胞的激素。因此，胰岛素会增加身体储存的脂肪量。

对大多数人来说，每天吃六顿小餐意味着胰岛素要在大约16个小时内释放出来。乐动体育软件下载这相当于一天16个小时的胰岛素储存脂肪。

间歇性禁食可以缩短进食时间。标准的间歇性禁食时间为5到8小时，胰岛素只能储存5到8小时的脂肪，而不是16小时。这是一个很大的不同。

这就像在每天的大部分时间里释放身体的脂肪储存能力，让你的身体真正使用储存的脂肪作为能量和燃料。如果发生这种情况，你可能会减少脂肪或体重。

所以，这就是“间歇性禁食如何工作”的快速和肮脏版本。接下来，我们来讨论吃。

进食+间歇性禁食

正如本文前面提到的，间歇性禁食不是一种饮食。因此，在将间歇性禁食纳入你的生活方式之前，你可以继续吃你已经吃过的东西。

这并不意味着间歇性禁食是吃垃圾食品的许可。每个人都应该不断努力调整自己的食物选择，以增加能量、健康、活力和长寿。这是显而易见的。

间歇性训练并不能告诉你该吃什么。然而，我们显然建议将间歇性禁食与旧石器时代的营养方法结合起来。也就是说，让我们来看看对于喜欢间歇性生活方式的人来说，饮食/禁食计划是什么样的。

每日间歇性禁食的例子

您可以在这里看到一堆深入的IF示例。

每天间歇性禁食通常持续16到20个小时。所以，对于那些选择了每天16小时间歇性禁食的生活方式的人来说，几天可能是这样的:

周一

• 下午6点前吃最后一餐
• 从下午6点到周二禁食

周二

• 醒来/醒来后继续禁食
• 早餐10点开始吃
• 在上午10点的8小时进食时段内进食。至下午六时
• 清洗并重复

每周24至36小时间歇性禁食的例子

每周24到36小时的间歇性禁食，每周进行一次或两次，连续24到36小时。所以，对于一个每周进行一次24小时间歇性禁食的人来说，禁食/进食计划可能是这样的:

周一

• 下午6点前吃最后一餐
• 从晚上6点到晚上10点就寝
• 晚上10点到早上6点睡觉，禁食

周二

• 醒来/继续禁食至下午6点
• 像往常一样吃饭(或任何时候)，直到下周一斋戒
• 清洗并重复

一个人可以在任何对自己最好的时间开始禁食，无论是16小时的间歇性禁食还是24 - 36小时的间歇性禁食。

如何开始间歇性禁食

如果你想开始间歇性禁食，首先得到医生的许可是个好主意，尤其是如果你有任何健康问题。也就是说，下面的清单可以帮助任何人开始间歇性禁食:

• 首先，确定哪种类型的间歇性禁食你想做的。记住，有每天间歇禁食和每周24到36小时间歇禁食。
• 其次，看看上面禁食/进食的插图为了了解如何划分禁食时段和进食时段。
• 第三，确定你的间歇性禁食时间它伴随着进食或喂食窗口。
• 第四，保证每天七到九个小时的睡眠每天晚上．足够的睡眠抑制饥饿感，对你的健康和运动后的恢复至关重要。
• 第五，随时享受水、咖啡或茶，即使是在禁食期间。你爱喝多少就喝多少。保持充足的水分有助于抵抗饥饿，对健康有很多好处。

差不多就是这样。你所要做的就是在你选择的间歇性禁食期间(例如，下午6点到上午10点)禁食，并且只在你吃饭或吃饭窗口(例如，上午10点到下午6点)吃东西。

无论你选择哪种类型的间歇性禁食，都可以逐渐达到标准的禁食时间。例如，如果你选择每天间歇性禁食16个小时，你可能开始只做14个小时，直到你掌握窍门。同样地，对于每周24到36小时的间歇性禁食，你可以选择从18或20小时开始，然后逐渐增加到每周24到36小时。选择权在你。

如何在间歇性禁食中处理饥饿

每天间歇性禁食实际上可以使身体适应它的禁食窗口，因为预先确定的，一致的每日进食/喂食窗口。事实上，身体适应这种禁食方式比大多数人想象的要容易得多，速度也要快得多。但你可能仍然在想，“我能做些什么来缓解饥饿直到我的身体习惯了禁食?”好的。好问题。

以下是许多人在禁食时减轻饥饿感的方法:

• 保持忙碌
• 喝大量的水(64到100盎司)
• 喝咖啡(黑)或茶(不加糖)
• 参加体育活动或锻炼
• 得到最少的8小时睡眠每天晚上

此外，重要的是要记住，你自己的饥饿版本是你的饮食习惯和生活方式的结果。

每天给你的身体提供固定的进食时间，可以让它快速适应禁食。只要坚持，你的身体可以养成任何新习惯。另外，请记住，多年来我们的祖先就是这么吃的。这样你的身体就很容易恢复到正常的进食状态。

间歇性禁食是否应该不吃早餐?

在每天间歇性禁食的情况下，早餐似乎不得不跳过。然而，早餐只是被推迟了一点。早餐是任何“打破”你“禁食”的一餐。所以，严格来说，你一天的第一顿饭，无论是上午10点还是下午2点，都是早餐。你不是跳过它;你有点拖后腿了。所以，你还在享受一天中最重要的一餐。

在间歇性禁食期间你会做什么运动乐动体育软件下载?

通常建议禁食者在禁食状态下锻炼、训练或锻炼。许多进行长时间禁食的人喜欢把锻炼或训练时间安排在禁食时间。

现在，你可能会问的下一个问题是“我不需要吃东西来为锻炼提供能量吗?”无论是做阻力训练、高强度间歇训练还是有氧运动，人体都有能力产生必要的能量来完成任何正常的锻炼或日常锻炼。

在禁食状态下锻炼或训练的关键是安排你的饮食时间来跟随你的锻炼。然而，有些人觉得这太难了。他们没有放弃间歇性禁食，而是把锻炼时间安排在尽可能接近进食时间的时间。

对于那些想要减肥的人来说，共识是在超级燃脂训练中最好做阻力训练、体重训练或高强度间歇训练。低强度，长时间的有氧运动已被证明可以增加饥饿和高强度运动相比，低强度运动消耗的脂肪更少。

就是这样。

• 在禁食状态下训练
• 在你的日常生活中加入高强度的运动、阻力训练或体重训练。
• 安排好你的进食时间，这样你的第一顿饭(“打破你的禁食”的一顿饭)就是你的运动后餐。

间歇性禁食:会发生什么

每个人，每个体型都是不同的。结果不同。同样，你得到的结果也取决于你的目标。

• 减肥
• 肌肉
• 更好的健康
• 提高运动表现

此外，你必须考虑个人因素。

• 身体成分(体脂率)
• 胰岛素抵抗
• 饮食和营养习惯
• 运动的类型和频率
• 日常生活方式

尽管如此，似乎越来越多的人看到了积极的结果和益处，将间歇性禁食纳入他们的生活，而不改变任何其他事情。要知道间歇性禁食对你有什么好处，唯一的方法就是开始，监控你的结果，并在此过程中做出调整．

记住:如果你有任何身体状况或健康问题，在改变你的饮食习惯或活动水平之前，要得到医生的批准。

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