供你参考:多不饱和脂肪

脂肪令人困惑。坏脂肪,好脂肪， ω -3脂肪酸，饱和脂肪酸，不饱和脂肪酸，反式脂肪酸，很难把它们都分清楚。更不用说脂肪是目标由于国家心肺和血液研究所等组织开展的低脂运动，在20世纪80年代至90年代，维生素a被认为是需要避免的宏量营养素。几十年后，我们意识到脂肪这不一定是问题所在标准的美国饮食脂肪在我们的身体机能中起着至关重要的作用，所以知道哪种脂肪最适合你是很重要的。

我们关于脂肪的系列节目继续。这次我们要讨论的是PUFAs——多不饱和脂肪酸!乐动体育软件下载

复习一下…饱和和不饱和

在一般意义上，脂肪可以被考虑饱和或不饱和。饱和脂肪意味着脂肪酸链中所有的碳原子都以单键连接，其余的键都连接到一个氢原子上。这种化学结构使得脂肪在室温下是固态的。想想动物脂肪、黄油和椰子。

另一方面，不饱和脂肪酸是指脂肪酸上相邻的碳由一个或多个双键相连。一个莫诺不饱和脂肪表明结构中有一个双键。一个聚不饱和脂肪意味着有多个双键。不饱和脂肪在室温下通常是液态的。

这里值得一提的是，有一种反式脂肪。这种类型的脂肪主要是工业脂肪生产的结果。反式脂肪存在于人造黄油或其他高度精炼的“食物”中。这种类型的脂肪与肥胖和心脏病等心血管疾病有关，应该不惜一切代价避免。

什么是PUFA?

多不饱和脂肪酸分为两类:ω -3脂肪酸和ω -6脂肪酸。它们的分类是由它们的双键相对于末端分子在链上的位置决定的。

omega-3和omega-6都被认为是必需脂肪酸。这意味着我们的身体不能自己产生这些，我们必须在饮食中摄入它们。

欧米伽-3脂肪酸

你可能熟悉(或者至少听说过)欧米加3。有三种不同类型的omega-3脂肪酸——ALA (α -lenolenic acid)， DHA(二十二碳六烯酸)和EPA(二十碳五烯酸)。身体能够最好地利用DHA和EPA形式。它可以将ALA转化为DHA和EPA，但人体不能像使用其他两种物质那样容易地使用ALA。Omega-3脂肪酸来自鱼类(鲭鱼、鲱鱼、沙丁鱼(尤其是鲑鱼)、核桃、奇亚籽、亚麻籽和大麻籽。EPA和DHA最常见于海鲜中(寻找野生捕获的鱼)，而ALA来自种子和坚果。你也可以通过补充包括鱼油和鱼肝油。

这些脂肪酸以极具抗炎作用而闻名。这对于降低心脏病、中风、动脉粥样硬化和癌症的风险很重要。它们还与适当的激素产生、情绪调节和细胞膜维护有关。

-6脂肪酸

Omega-6脂肪酸在我们的身体机能中也起着至关重要的作用。它们有助于调节新陈代谢，维持大脑功能，促进皮肤和头发生长。两种形式的-6脂肪酸是亚油酸和花生四烯酸。亚油酸可以在坚果、种子和植物油中找到，如玉米、葵花籽和红花。花生四烯酸来自肉类。

标准美国饮食中的大多数omega-6脂肪酸被认为是促炎的。是的，它们是必不可少的，我们的身体确实需要它们来执行某些代谢功能。但是，与欧米茄-3脂肪酸相比，欧米茄-6脂肪酸通常会在体内制造炎症，而不是对抗炎症。

关于草饲牛肉的乐动体育软件下载注意:研究表明，草饲牛肉含有更高的欧米伽-3不饱和脂肪酸ALA，而花生四烯酸含量较低。又一个多花点钱买高品质肉类的理由。

关于氧化的注意乐动体育软件下载事项

在多不饱和脂肪酸中，双键碳链上没有氢原子。这意味着脂肪酸在化学上是不稳定的，而且非常容易氧化。当这些脂肪酸暴露在热、光、甚至空气中时，它们就会转化为自由基。自由基被消耗后会对身体造成损害——对细胞膜、DNA等产生负面影响。储存油和种子的方式要限制它们暴露在热和光下，这很重要。将它们储存在深色的容器中，并保存在冰箱中，这将有助于减少氧化的机会。

比例是关键

一个人的饮食中omega-6和omega-3的比例是至关重要的。omega-6和omega-3的理想比例是4:1，而2:1的比例更有益。美国人的平均饮食比例接近20:1。值得注意的是，炎症是我们身体偶尔需要经历的正常过程。当炎症变成慢性时(比如一个人摄入的omega-6脂肪酸远远多于omega-3脂肪酸)，就会导致心脏病和关节疼痛等问题。

仅仅在饮食中摄入更多的-3是不够的。减少omega-6脂肪酸的摄入也很重要。这可以通过从你的饮食中减少大量加工食品来实现——尤其是含有大豆、玉米和葵花籽油的产品。此外，减少谷物喂养的肉类消费，以草喂养的肉类为目标可以产生很大的影响。

添加野生捕捞的鱼、富含脂肪的鱼油、藻类以及上面提到的坚果和种子(并以正确的方式储存这些以避免氧化)将提高ω -3脂肪酸的含量。

遵循旧石器饮食法可以让你简单地减少促炎ω -6脂肪酸的摄入，增加抗炎ω -3脂肪酸的摄入。加入适量营养丰富的彩色巧克力蔬菜富含纤维的水果和其他健康脂肪，那么你就在通往长期、可持续健康的路上。