终极低碳水化合物饮食指南

碳水化合物在现代是一种备受争议的宏量营养素。它们是好是坏，低碳水化合物饮食有什么好处吗?

有些碳水化合物对你的身体并不是最好的，所以遵循低碳水化合物饮食可以帮助清除它们。这样可以减轻体重，让你更健康。

在低碳水化合物饮食中，你的目标是:

• 糖。
• 精制谷物。
• 反式脂肪。
• 低脂和减肥产品。
• 加工食品。
• 含淀粉、高碳水化合物的蔬菜。

随着我们的深入，我们将研究将这些成分从你的饮食中剔除的好处。另外，我们还会讨论你应该吃什么。

如果你赶时间，这里有个试吃的低碳水化合物饮食好处:

• 食欲降低。
• 降低血压。
• 减肥。
• 减少有害胆固醇。
• 增加有益胆固醇。
• 调节胰岛素和血糖水平。

什么是碳水化合物?

碳水化合物隐藏在许多我们喜欢和经常食用的食物中，或者至少是半定期食用。他们在:

• 水果。
• 谷物。
• 蔬菜。
• 乳制品。

碳水化合物是一种初级能源对大多数人来说，还有卡路里——蛋白质和脂肪。

具体来说，碳水化合物构成了上述食物组中的淀粉、糖和纤维，它们在平衡和健康的饮食中至关重要。

复杂vs简单碳水化合物

如果碳水化合物如此重要，为什么那么多流行的饮食都把它们排除在外呢?另外，为什么我们要提供低碳水化合物饮食指南呢?

这取决于你摄入的碳水化合物的类型。甜甜圈中的碳水化合物和蔬菜中的碳水化合物有很大的不同。

碳水化合物是好是坏取决于它们的种类:简单或复杂．

复杂碳水化合物

复杂的碳水化合物消化吸收缓慢，只含有少量的糖。这些糖通常是乳制品中的半乳糖和水果中的果糖。

由于糖存在于更健康的食物中，它们对身体整体更好。此外，随着它们逐渐被处理，能量释放也反映了这一速度。它们在很长一段时间内提供充足的燃料。这是人们在日常生活中所需要的。

这些加工缓慢、释放缓慢的碳水化合物通常还含有其他几种营养物质。

以下是关于复合碳水化合物的基本知识:

• 营养丰富。
• 低至中等热量含量。
• 缺乏精制糖和谷物。
• 富含纤维。
• 钠含量低，虽然有一定的含量钠很重要，所以你会想要通过其他方式得到它。
• 很少有饱和脂肪——一种脂肪会导致心脏病甚至更糟。
• 几乎没有反式脂肪或胆固醇含量。

简单碳水化合物

当你吃披萨、甜甜圈和喝苏打水时，你可能会获得短暂的快乐和多巴胺。简单的碳水化合物也有类似的作用。

这些碳水化合物在体内被快速处理。它们也会迅速释放能量——就像糖一样，给你一个快速爆发的能量，然后很快就会崩溃。

以下是简单碳水化合物的共同特征:

• 高热量。
• 含有大量的精制糖——举几个例子，玉米糖浆，果汁，蜂蜜和白糖。
• 高精制谷物含量的白面粉就是一个例子。
• 缺乏营养价值。
• 含有很少的纤维。
• 富含钠，但有时会达到不健康的水平。
• 饱和脂肪、反式脂肪和胆固醇含量高。

低碳水化合物饮食的好处

现在我们已经检查了细节，让我们看看不同的好处。减少这些多余的碳水化合物有很多好处，除了摄入更少热量高的食物可以明显减轻体重。

需求减少

饥饿通常是每种饮食中最糟糕的部分，但在低碳水化合物饮食中不是这样。当摄入低碳水化合物时，你的食欲自动降低．

研究表明，摄入更多的蛋白质和脂肪会让人更有满足感。因此，他们摄入的卡路里更少。

初期减重更多

并不是所有的减肥都来自脂肪。液体潴留是一个很大的罪魁祸首，在量表上的数字更高。

低碳水化合物饮食让你流出所有的水因此，在节食的前几周，这些数字迅速下降。

更大的腹部脂肪减少

每个人的体重都不一样。根据脂肪储存的位置，它可以决定它如何影响你患某些疾病的风险，以及你的整体健康。

很多人的腹腔里都有这样的重量，它附着在你的器官——内脏脂肪上。这可能会导致胰岛素抵抗和炎症．这两种情况都会导致代谢功能障碍。

低碳水化合物饮食很适合减少体内脂肪在腹腔内，这是长期有益的。

大幅降低甘油三酯

甘油三酯是脂肪分子。它们往往存在于你的血液中。

不幸的是，这些分子让你处于高潮心脏病的风险．减少碳水化合物降低甘油三酸酯还有这种风险。

增加高密度脂蛋白(有益)胆固醇水平

和碳水化合物一样，胆固醇也有好的和坏的。高密度脂蛋白是“好”的，因为你的高密度脂蛋白水平越高降低风险罹患心脏病的几率

低碳水化合物饮食通常含有大量健康脂肪。因此高密度脂蛋白水平上升．

降低低密度脂蛋白胆固醇水平

伴随着高密度脂蛋白水平的升高，低密度脂蛋白水平下降。

低密度脂蛋白胆固醇含量高的人患心脏病的风险更高心脏病发作．

然而，低碳水化合物饮食减少数量低密度脂蛋白颗粒。相反，它们增加了颗粒的大小，这更健康。

降低胰岛素和血糖水平

减少碳水化合物的摄入可以降低你的血压胰岛素和血糖这对糖尿病患者和糖尿病前期患者来说是个好消息。

事实上,本研究表明低碳水化合物饮食的2型糖尿病患者能够在短短半年内消除或减少药物治疗。

降低血压

高血压对你的健康有害增加机会患上了几种疾病

低碳水化合物饮食可以降低血压．因此，你降低了患这些疾病的风险。这可以帮助你获得更长的寿命。

对抗代谢综合症

代谢综合征的症状有:

• 低HDL水平。
• 体内甘油三酯含量高。
• 即使在禁食时，血糖水平也会升高。
• 高血压。
• 肥胖，尤指腹部周围的肥胖

低碳水化合物饮食被证明有效在治疗和缓解这些方面。

帮助大脑疾病

低碳水化合物饮食(特别是酮类饮食)帮助患有癫痫的儿童药物无效的地方。

现在研究人员正在研究低碳水化合物饮食对帕金森病和阿尔茨海默病的影响。

低碳水化合物饮食的副作用

没有完美的饮食，所以自然会有副作用。幸运的是，低碳水化合物饮食带来的不良反应是暂时的．

如果你突然停止摄入碳水化合物，副作用就会出现。如果你慢慢来，可能不会那么严重。以下是低碳水化合物饮食的主要副作用:

• 便秘。
• 腹泻
• 皮疹。
• 乏力
• 肌肉痉挛。
• 感到虚弱或头晕。
• 不愉快的气息。
• 头痛。

如果你减少碳水化合物太而且，副作用可能会更严重。你可能没有摄入足够的维生素或营养物质。这就是为什么你应该集中精力戒掉对你没有多大好处的碳水化合物和淀粉类蔬菜。

每天碳水化合物的摄入量减少到20克以下是安全的，但你不应该低于这个标准太多——你不需要这么做。

当你减少到20克以下时，你会患上酮症，这也有助于减肥。这种安全、自然的过程的暂时副作用与上述相似，但恶心也包括在列表中。

低碳水化合物减肥食品

我们想讨论的最后一件事是低碳水化合物食物——也就是说，你可以吃低碳水化合物饮食并保持健康。

坏的食物

之前，我们提到了类型要避免的食物。现在我们来具体讲一下。你应该避免:

• 软饮料——苏打水、能量饮料等。
• 龙舌兰。
• 果汁——除非是纯天然的，比如橙汁，否则你自己挤，什么都不加。
• 糖果和冰淇淋。
• 白色的米饭。
• 小麦。
• 黑麦。
• 大麦。
• 面包，白色和棕色的。
• 各种谷物。
• 意大利面和各种面条。
• 氢化油。
• 任何标签上写着“低脂”或“节食”的东西，通常都含有添加糖来代替减脂。

良好的食物

这些是“绿灯”食物，富含蛋白质和健康的脂肪含量。

• 肉类——牛肉、猪肉、羊肉和鸡肉——最好是草饲的，因为这对你更好。
• 野生鲑鱼、黑线鳕和鳟鱼。
• 巴氏杀菌或富含Omega-3的鸡蛋。
• 低淀粉、非根类蔬菜，如菠菜、花椰菜、西兰花和蘑菇。
• 水果——草莓、蓝莓、苹果、梨、橙子。
• 种子和坚果。
• 含高脂肪的乳制品——奶酪、奶油、酸奶、黄油。
• 天然油脂——橄榄油、鱼油、椰子油、猪油。

也许食物

• 土豆和红薯。
• 糙米。
• 小扁豆。
• 黑豆和斑豆。
• 适量的有机黑巧克力，至少70%的可可含量。
• 不含碳水化合物和添加糖的干葡萄酒。

允许的饮料

• 茶(黑)。
• 咖啡(不加牛奶)。
• 水。
• 气泡水
• 用自制的水果冲泡水。

底线

低碳水化合物饮食的好处很多，从减肥到长寿。只要你每天摄入的碳水化合物不低于20克，副作用应该是最小的和暂时的。

如果你喜欢这篇文章，看看我们的其他食物指南:

旧石器101指南

生酮饮食指南

节食指南

间歇性禁食指南

无谷蛋白饮食指南

AIP饮食指南