乐动体育软件下载大约99%的钙储存在骨骼和牙齿中,支撑着它们的结构和牙齿——难怪钙是人体内含量最多的矿物质。
骨骼中储存的钙在需要时被释放到体内。它也存在于血液、肌肉和其他组织中,但随着年龄的增长,体内钙的浓度开始下降,因为它会通过汗液、皮肤细胞和废物从体内释放出来。
你的骨骼实际上经历着不断的重塑,钙的吸收和分配进入新的骨骼。在老年人中,骨分解超过形成,导致骨质流失,随着时间的推移增加骨质疏松症的风险。这对于绝经后的妇女来说尤其如此,她们由于雌激素水平降低而经历钙水平下降。
满足钙的需求还可以预防软骨病和骨软化症等问题,软骨病是儿童的一种疾病,导致骨骼软化,导致疼痛。钙除了对强健骨骼很重要外,对心脏、神经和血液凝固系统也很重要。它用于治疗经前症候群、孕期腿部抽筋、孕期高血压以及降低患结肠癌和直肠癌的风险。
对于19岁至50岁的男性和女性,推荐的每日钙摄入量是1000毫克,50岁以上的女性的RDA增加到1200毫克。最著名的钙食物来源是乳制品,包括酸奶、牛奶和奶酪,但那些遵循旧石器时代饮食习惯或有乳制品不耐症的人呢?乐动体育软件下载这里有一些好消息——你不必为了在饮食中获得足够的钙而食用乳制品。事实上,有很多古友好型食物富含钙。
羽衣甘蓝
羽衣甘蓝富含营养,包括钙,而且热量很低。一杯生羽衣甘蓝含有每日所需钙的10%,所以把它加到你最喜欢乐动体育软件下载的沙拉组合中,甚至是冰沙中。
白菜
白菜,也被称为大白菜,一杯白菜就含有你一天所需钙的16%。它还富含维生素A、维生素C、维生素K和钾。白菜煮起来很快,所以它是炒菜的完美配料。
羽衣甘蓝
羽衣甘蓝被食用至少有2000年的历史,是美国南部菜肴的主要蔬菜。羽衣甘蓝是钙、锰、维生素A、维生素C和维生素k的极佳来源。烹饪羽衣甘蓝很简单——只需sauté它们和大蒜一起炒至枯萎,然后倒入鸡汤、盐、胡椒粉和红辣椒片。炖45分钟,直到绿色蔬菜变软。
西兰花
通过吃西兰花,你可以获得钙,以及超过每日推荐摄入量的维生素C(一杯就含有135%)。西兰花用途广泛,可以添加到沙拉、汤和煎蛋卷中。你可以生吃,也可以把它作为晚餐的配菜。
沙丁鱼
你可以找到罐装的油沙丁鱼,一杯就有你一天所需钙的57%。沙丁鱼也富含维生素B,有助于支持你的神经系统,并将食物转化为能量,它们是omega-3脂肪酸的丰富来源。还有一个小好处——沙丁鱼的汞等污染物含量很低,因为它们在食物链中的位置很低。
杏仁
杏仁是一种健康的零食,一杯杏仁就能满足你每日所需钙的25%,而且杏仁富含蛋白质、纤维、维生素E、维生素B2、镁和锰。在两餐之间吃一把杏仁,或者在你最喜欢的沙拉中加入切片杏仁。
秋葵
切成片的秋葵可以用来炒菜,也可以煮熟,加入沙拉、炖菜或汤中。半杯秋葵含有88毫克的钙,相当于你每日所需钙的9%。
无花果两颗无花果含有65毫克的钙,大约是你一天钙需求量的5%。乐动体育软件下载你可以在大多数杂货店找到无花果干,它们是一种美味可口的零食。考虑将1 - 2颗无花果与杏仁搭配,以增加一天的钙摄入量。
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