有没有想过为什么你每天都在同一时间想吃东西?或者为什么你在吃完一顿健康饱腹的饭后还要吃饼干?事实上,摄入糖会导致对糖的渴望,有时我们认为健康的食物中隐藏着糖,比如酸奶和果汁。
这八种方法可以抑制你的渴望,帮助你把吃东西的时间推迟到晚上,选择更健康的替代品来减少你的渴望,并在渴望来临时分散你的注意力。
暂时不要放纵自己
你有没有注意到,在早上或下午吃糖会立即给你短期的能量提升,但很快就会让你感到饥饿和懒散?吃简单的碳水化合物只会让你在一天中想吃更多的甜食,所以等到晚饭后再吃是有帮助的。这会让你一整天都有所期待,而不会因为额外的渴望和低血糖而让你偏离正轨;另外,允许自己吃点小零食会让你感到满足,而不是觉得自己限制太多。
小心隐藏的糖
根据美国心脏协会的数据,美国人平均消耗22茶匙的添加糖建议摄入量为女性6毫克,男性9毫克。这些多余的糖是从哪里来的?糖不仅存在于饼干和糕点中,还存在于加工食品、面包、酸奶、果汁、果酱和酱汁中。这些隐藏的糖会增加你白天对糖的渴望,它们不会让你长时间保持饱腹感,所以你会在一小时内寻找下一个快速解决方法。为了抑制你的渴望,避免含有简单碳水化合物或糖的食物;相反,坚持吃那些能给身体补充能量、让你感到满足的食物。
嚼口香糖
研究表明,嚼口香糖可以减少对食物的渴望。有时光是咀嚼的感觉就足以让我们的大脑感到刺激和满足。当你下午想吃东西的时候,吮吸薄荷糖或救命稻草也能起作用。
做点别的事
如果你刚吃完一顿饱饭就想吃某种特定的食物,你正在经历情感饥饿。我们经常用食物来安慰甚至掩盖我们的情绪,有时甚至都没有注意到。为了避免屈服于这些渴望,做一些其他的事情来对抗或处理这种情绪。例如,如果你在工作中感到压力很大,午休时去散散步,而不是在小吃部吃饼干。很多时候,你对食物的渴望并不是真正的食物,所以要找出问题所在,正面解决它。乐动体育软件下载其他有助于抑制情感饥饿的行为包括深呼吸、伸展运动、阅读、放松地洗澡或冥想。
每3到4小时吃一次
两餐之间间隔太久可能会有问题——你会过度饥饿,更愿意选择含糖的、加工过的、油腻的或高脂肪的食物,以快速消除饥饿感。在两餐之间吃一些古老的零食,比如小胡萝卜或芹菜条和坚果酱,可以帮助你避免这种渴望。当你开始感到饿的时候就开始计划你的下一餐,而不是等到你的肚子咕咕叫。
提前计划
每天,对你要吃什么有个大概的想法。当离开房子几个小时时,一定要晚餐准备你的食物摄入量健康的零食还是一道填饱肚子又营养丰富的菜肴。如果你一直想吃甜食,那就计划在当天晚些时候放纵一下自己——这将帮助你避免在吃甜食之前就对甜食上瘾。如果你计划参加生日晚宴或去朋友家吃饭,那就坚持在白天吃那些真正有营养、有饱腹感的食物。把款待或更放纵的食物留到以后吃。提前计划可以帮助你控制中午的食欲,也可以减轻你选择犒劳自己时的内疚感。
充足的睡眠
研究表明,不眠之夜会降低瘦素(表示饱腹感)的水平,增加饥饿素(引发食欲)的水平。难怪在睡眠不足的情况下,你会更加渴望这些食物。避免这种情况的最好方法是每晚保证7到8小时的睡眠。早上喝咖啡是短期的解决办法,但它也有助于抑制这些渴望。
选择一种替代食物
一天中任何时候都可能有食欲,所以手边有一份便携的健康零食是关键。试着吃一把杏仁或者吃核桃,而不是去拿薯片。把混合坚果放在包里、办公室里或车里,以防突然想吃。此外,确保你每天都喝足够的水——在附近放一个水瓶,甚至可以加柠檬来增加一点额外的味道。
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艾丽莎说
这些都是很棒的建议!每3到4小时吃一次,听起来需要饮食计划,现在看来这似乎有点太多了。总有一天,我一定会去尝试一下。